Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Aktywność fizyczna kończy się dla ciebie zakwasami? Ból mięśni odbiera ochotę na regularne ćwiczenia? Zakwasy potrafią być bolesne i problematyczne, ale można z nimi walczyć… i wcale nie chodzi o zrezygnowanie ze sportu. Wystarczy wprowadzić zmiany w diecie i częściej sięgać po węglowodany.

Nie takie straszne węglowodany

Węglowodany kojarzą się nam  z niezdrowymi przekąskami i czymś, czego powinniśmy w naszej codziennej diecie raczej unikać. Węglowodany powinny jednak stanowić około 45-65 procent naszej codziennej diety. Kluczowe jest to, aby w posiłkach wybierać zdrowe źródła węglowodanów. Zdecydowanie należy unikać śmieciowego, wysoko przetworzonego jedzenia, a zamiast niego wybierać zdrowsze alternatywy, na przykład pieczywo pełnoziarniste zamiast białego chleba, pieczone bataty zamiast frytek, owsianka zamiast słodzonych płatków kukurydzianych.

Zakwasy – czym są?

Węglowodany mogą być bardzo przydatne w walce z zakwasami. Jak pokazują badania, spożywanie węglowodanów wspomaga proces regeneracji mięśni. Ale czym są zakwasy? Jest to zwyczajowa nazwa zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który pojawia się zwykle w przeciągu 24-72 godzin od wysiłku fizycznego. Zwykle zakwasy pojawiają się po intensywnych ćwiczeniach i treningach, ale jeśli na co dzień raczej nie pałasz się aktywnością fizyczną, mogą się one pojawić także po mniej angażujących czynnościach.

Ból mięśni spowodowany jest mikro uszkodzeniami, do których dochodzi podczas treningu oraz niegroźnymi komórkami stanów zapalnych, które pomagają usunąć z organizmu uszkodzone tkanki. Zakwasy świadczą więc o procesie regeneracji mięśni, pobudzają przyrost masy mięśniowej, poprawiają ukrwienie. Mimo bólu, są one dla mięśni zjawiskiem pozytywnym.

Zapobieganie zakwasom

Mimo że zakwasy wpływają na proces rozwoju i regeneracji mięśni, to można im w pewnym stopniu zapobiegać, aby proces nie był bolesny. Najważniejsza jest odpowiednia rozgrzewka mięśni oraz zakończenie treningu ćwiczeniami relaksacyjnymi. Kiedy ból już się pojawi, pomoże poprawienie krążenia i dotlenienie mięśni. Dobrym sposobem są masaże i reagowanie ciepłem. Pomoże gorąca kąpiel czy pójście na saunę lub prysznic naprzemiennie polewanie się ciepłą i zimną wodą.

Pomocna jest także odpowiednia dieta – węglowodany wspomagają proces regeneracji mięśni i są doskonałym paliwem dla naszego organizmu.

Wpływ węglowodanów w diecie na mięśnie

Badania pokazują jednoznacznie, że spożywanie węglowodanów wpływa pozytywnie na zmniejszenie bólu mięśniowego po intensywnym treningu. W trakcie badań sprawdzono spożycie węglowodanów przez osoby, które biegły w górskim maratonie. Zawodnicy, którzy w ciągu godziny spożywali 120 gramów węglowodanów, znacznie lepiej znieśli bieg pod względem psychicznym i fizycznym. Wyniki porównano z atletami, którzy w czasie biegu spożywali 90 gramów węglowodanów na godzinę i 60 gramów na godzinę.

Podczas maratonów zwykle zaleca się spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, jednak być może wkrótce zalecenia się zmienią – 120 gramów okazuje się bowiem lepszym wyborem. Po biegu atleci mieli znacznie mniejszy poziom mikro uszkodzeń w mięśniach. Jest to prawdopodobnie związane z tym, że taka ilość węglowodanów utrzymuje na stałym poziomie ilość glikogenu w mięśniach.

Węglowodany w diecie – zwiększaj je powoli

Badania przeprowadzone na profesjonalnych atletach nie tak prosto jednak przełożyć na osoby, które sport uprawiają amatorsko. W trakcie treningu przyjęcie 120 gramów węglowodanów nie zawsze jest konieczne – jeśli nie trenujesz wyczynowo, to może wręcz zaszkodzić. Jeśli biegasz maratony lub bierzesz udział w długich wyścigach kolarskich i korzystasz z żelów energetycznych, nie zwiększaj drastycznie spożycia. Badania pokazują, że wzrost powinien być powolny i rozłożony na okres około 6 – 8 tygodni.

Osoby, które nie trenują profesjonalnie, mogą ograniczyć się też do spożycia odżywczego posiłku białkowo-węglowodanowego około pół godziny po ćwiczeniach. W tym czasie dochodzi do procesu odbudowy glikogenu w mięśniach, więc wysokoenergetyczny posiłek pomoże w sprawniejszej regeneracji mięśni. Dobrym wyborem bezpośrednio po treningu będą odżywki z węglowodanami i napoje węglowodanowe – są one łatwiejsze do strawienia i nie obciążą twojego żołądka po aktywności fizycznej.

Źródło: WomensHealth