Magda Bigaj: „Pokonajmy potrzebę relacjonowania świąt w internecie. Nie jest warta ceny, jaką za nią płacimy”

– Brak higieny cyfrowej w święta uniemożliwia spełnienie się podstawowego życzenia, które sobie składamy, czyli „spokojnych świąt w gronie najbliższych”. Jeśli nie wylogujemy się w tym czasie z internetu, miejsce spokoju zajmie technostres. Będziemy bardziej zmęczone, mogą pojawić się frustracja, kłótnie i nieprzyjemne dyskusje przy stole – mówi Magdalena Bigaj, autorka książki „Wychowanie przy ekranie” i prezeska fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa, z którą rozmawiamy o tym, jak w sposób korzystny dla zdrowia używać urządzeń ekranowych nie tylko w święta.

Marta Dragan: O higienie cyfrowej mówimy często w kontekście dzieci, tymczasem nas, dorosłych nikt nie uczył, jak mądrze korzystać z ekranów. Zabraniano nam jedynie telewizji, ale w świat smartfonów weszłyśmy bez przewodnika. Czy możemy odrobić tę lekcję?

Magdalena Bigaj: I to nieprzygotowanie widać w statystykach. Mamy nie tylko społeczny problem z niewłaściwym używaniem urządzeń ekranowych, ale też jesteśmy w chaosie edukacyjnym, bo nie ma jednej ścieżki dla wszystkich. Każda z nas powinna tę lekcję odrobić indywidualnie, zaczynając nie od wprowadzania zasad, a od przyswojenia podstawowej wiedzy na temat tego, jak telefon na nas wpływa. Bo jeśli nie zrozumiemy, dlaczego mamy ograniczyć cukier, to nie znajdziemy w sobie motywacji do rezygnacji z czegoś, co nam smakuje, o czym lubimy myśleć jako o źródle przyjemności. A w taki właśnie sposób traktujemy telefon.

Dla naszego mózgu używanie urządzeń ekranowych jest czynnością pobudzającą, nagradzającą, czymś przyjemnym i w związku z tym układ nagrody zrobi wszystko, żeby naszą uwagę skierować w stronę korzystania. Włącznie z wykształcaniem nawyków sięgania po telefon, czyli robienia tego w sposób nieświadomy i pozornie niezauważalny. Najlepiej sprawdzić w statystykach telefonu liczbę aktywacji ekranu, czyli ile razy dziennie odblokowujemy telefon. Możemy się zdziwić, jak duża to jest liczba.

Mój wynik – co 37 minut odblokowywałam ekran, dostałam ponad 100 powiadomień, a to tylko statystyki z jednego telefonu.  

Nasi przodkowie pomyśleliby, że nasze życie jest koszmarem, bo żadnej czynności nie możemy wykonać spokojnie. Nie jesteśmy w stanie przejechać drogi samochodem, zrobić zakupów, porozmawiać z bliskimi, pracować, ponieważ w każdej godzinie przychodzi do nas jakieś powiadomienie. To nas rozprasza i utrudnia normalne funkcjonowanie, bo nasz mózg w danym momencie potrafi koncentrować się tylko na jednej rzeczy. Jeśli robimy kilka zadań jednocześnie, to po prostu przemęczamy swój mózg.

Multitasking jest przereklamowany?

Multitasking jest zaprzeczeniem efektywnej pracy. On prowadzi do bycia w stałym rozproszeniu i uniemożliwia tak zwaną pracę głęboką, czyli skoncentrowanie się przez dłuższy czas na jakiejś czynności. Zostało przeprowadzonych wiele badań naukowych, między innymi eksperymentalnych, porównujących wielozadaniowców z osobami, które pracowały w sposób liniowy, czyli kończyły jedno zadanie i dopiero przechodziły do kolejnego. Wielozadaniowcy wypadali gorzej we wszystkich kategoriach kognitywnych, czyli związanych z zapamiętywaniem informacji, z syntezą, z podejmowaniem trafnych decyzji, z koncentracją. Naprawdę nie warto sobie tego robić. Jeśli my to zrozumiemy, to same wpadniemy na taką zasadę higieny cyfrowej, jaką jest ograniczanie liczby powiadomień, zarządzanie nimi, czyli ustalanie, które z nich są na tyle ważne, że musimy je słyszeć lub widzieć, a które mogą sobie zaczekać w aplikacji.

Urządzenia ekranowe, media społecznościowe i gry cyfrowe bardzo silnie stymulują układ nagrody w naszym mózgu. Robią to celowo, to znaczy tworzone są w taki sposób, żebyśmy jak najdłużej z nich korzystały, bo nasza uwaga jest walutą. Przebywając w jakimś serwisie czy grze, widzimy reklamy, klikamy w nie, kupujemy produkty, a to wszystko stanowi przychód dla twórców aplikacji czy serwisów.

Z jednej strony nasz mózg odbiera używanie urządzeń ekranowych jako przyjemność, a z drugiej nie potrafi tej przyjemności podołać…

Mózg nie dokonuje etycznych wyborów, więc to, że odbiera coś jako przyjemność, nie znaczy, że to jest dla nas dobre. Ten sam układ nagrody jako przyjemność odbiera alkohol, narkotyki, papierosy i całą masę destrukcyjnych zachowań. To jest automatyczny radar, który ma podążać za tym, co w mózgu zostało skojarzone jako coś, co dało przyjemność. I teraz jeśli my nie zapanujemy nad układem nagrody za pomocą mechanizmów samoregulacji, samokontroli, przewidywania konsekwencji, które są umiejscowione w płacie czołowym, to będziemy miały kłopoty.

Każda sytuacja, w której pozwalamy układowi nagrody zdominować nasze życie, będzie prowadziła na przykład do rozwinięcia się uzależnienia od danej czynności.

Nasz mózg nie jest w stanie zdrowo funkcjonować we współczesnym świecie. Jesteśmy mniej lub bardziej przeciążone informacyjnie. Paradoks natury polega na tym, że nasz mózg został stworzony do zbierania informacji, a dziś tych informacji dociera do niego zbyt dużo. On nie jest w stanie ich zignorować, więc je zauważa, ale też nie potrafi ich wszystkich przetworzyć. W konsekwencji powstaje bardzo duże napięcie, bo wpuściłyśmy pięćdziesięciu pacjentów do przychodni, ale przyjąć możemy tylko dwudziestu. Nasz mózg jest jak taki lekarz, który jest pod ogromną presją tych trzydziestu zdenerwowanych pacjentów, którym nie był w stanie pomóc. To napięcie, wywołane kompulsywnym zaglądaniem do telefonów, uzależnieniem od bycia online, nazywa się technostresem, czyli współczesną chorobą adaptacyjną zdiagnozowaną w 1984 r.

Narasta też społeczne tabu wokół problematycznego używania telefonów. Im bardziej czujemy, że mamy z tym problem, tym mniej chętnie chcemy o tym mówić.

To wymaga przyznania się, że coś robimy w sposób niewłaściwy i trzeba to zmienić. Zachęcam do wyjścia z takiego poczucia winy.

Odrzućmy winę, ale zostawmy sobie poczucie odpowiedzialności – muszę się z tym zmierzyć, jeśli chcę mieć dobre życie. Higiena cyfrowa jest o dobrym życiu. Ona nie jest o nieprzyjemności, o ograniczeniach, które teraz będą nas męczyć. Mądrze prowadzona higiena cyfrowa poprawia jakość życia, a jej brak bardzo destrukcyjnie wpływa na wiele jego sfer, między innymi na relacje.

Mnóstwo ludzi ignoruje innych poprzez używanie telefonów. Życie wielu rodzin wygląda tak, że domownicy snują się po domu każdy z głową w swoim telefonie. Małe dzieci używają telefonów za długo, widzimy to na ulicach i w badaniach, takich jak chociażby „Brzdąc w sieci”. Będziemy mieć całe pokolenie młodych ludzi, którzy musieli walczyć ze smartfonem o uwagę rodzica.

„Tylko coś sprawdzę”, „poczekaj, zamówię i już jestem”, „tylko odczytam, daj mi sekundę” – niech pierwsza rzuci kamieniem ta, która nigdy nie tłumaczyła się w ten sposób.

Oczywiście mówię to też z autopsji. Sama wielokrotnie się na tym łapię. Pamiętam, jak jeszcze niedawno tłumaczyłam dziecku, że teraz odpisuję na maila, żeby zaczekało, ale dzisiaj sobie myślę, co to jest do cholery za argument, że ja o 19:30 odpisuję na maila? Nie, to jest czas, kiedy powinnam być z moim dzieckiem w domu, otwarta na relacje z nim.

Co ma miejsce również w święta. Zgodnie z tradycją na wigilijnym stole zostawiamy nakrycie dla dodatkowego gościa, niestety często rolę gościa, ale nieproszonego, pełni smartfon. Czy święta są dobrym czasem, by pomyśleć o detoksie od ekranów?

Detoks cyfrowy, rozumiany jako natychmiastowe odstawienie, generalnie nie jest dobrym pomysłem, ponieważ z założenia powoduje on bardzo silne objawy odstawienne, m.in. syndrom FOMO. Nie serwujmy go sobie w święta, ale polecam wprowadzenie pewnych ograniczeń, zasad obowiązujących w tym czasie i zmotywowanie się do ich przestrzegania.

Jakie lifehacki mogą ułatwić nam wdrożenie higieny cyfrowej w okresie świątecznym?

Przede wszystkim ograniczmy liczbę powiadomień. Zostawmy sobie dźwięk połączeń i SMS, to są kanały emergency, którymi najpewniej będą się kontaktowały z nami osoby w ważnych sprawach. Po drugie pokonajmy potrzebę relacjonowania swoich świąt w internecie. Mam złą wiadomość: nikogo nie obchodzi to, jak wygląda nasz stół wigilijny, naprawdę! Jeśli ktoś da temu lajka, to dlatego, że nas lubi, obserwuje i robi to odruchowo, po czym scrolluje dalej. To nie jest warte ceny, jaką za to płacimy. Ceną jest wyrwanie się z uważności w czasie świąt.

Brak higieny cyfrowej w święta w zasadzie uniemożliwia spełnienie się podstawowego świątecznego życzenia, które sobie składamy, czyli „spokojnych świąt w gronie najbliższych”. Jeśli nie wylogujemy się w tym czasie z internetu, to na pewno te święta nie będą spokojne, ponieważ nasza koncentracja będzie zaburzona przez powiadomienia o lajkach i nowych komentarzach. Miejsce spokoju zajmie technostres, czyli uczucie przeciążenia informacjami. Będziemy bardziej zmęczone, może pojawić się frustracja, kłótnie czy też nieprzyjemne dyskusje przy stole…

… których punktem zapalnym bywają często komentarze typu „znowu siedzisz z nosem w telefonie”. Jak (nie tylko w święta) rozmawiać z dorosłymi o relacji ze smartfonem? Jak kierować prośby o odłożenie telefonu, kiedy widzimy, że bliska nam osoba scrolluje Instagram w przerwie między barszczykiem a rybą?

Nie atakujmy – to jest pierwsza zasada. Osoba, która zachowuje się w ten sposób w gronie najbliższych, może przejawiać symptom uzależnienia od czynności, może mieć problem z samokontrolą. I jeśli zareagujemy komunikatem „odłóż telefon”, możemy spodziewać się reakcji negatywnej. Ta osoba poczuje się zaatakowana uwagą, a nie chcielibyśmy psuć sobie świąt takimi kłótniami. Polecam profilaktykę.

Można w formie okraszonej dowcipem, a przede wszystkim życzliwej powiedzieć, że w te święta mamy zasadę, że wszyscy odkładamy telefony w jedno miejsce. Możemy przygotować jakieś kolorowe pudełko, w którym te urządzenia wylądują. Takiej osobie będzie zawsze trochę trudniej złamać tę umowę.

Jeśli to nie działa, polecam rozmowy oparte o komunikację bez przemocy, czyli takie, w których mówimy o swojej potrzebie. Nie oceniamy, nie mówimy „jesteś taki i owaki, bo nie umiesz oderwać się od telefonu”, tylko „bardzo chciałabym spędzić te święta z tobą i kiedy widzę, że rozdziela nas smartfon, to rozpraszam się, gubię wątek w rozmowie i czuję, że nie ma mnie z tobą tak, jakbym chciała”. Oczywiście zastanówmy się, jak sformułować taki komunikat, ale najważniejsze jego zasady są takie, że mówimy, co widzimy, co my czujemy, jaką mamy potrzebę i jaką mamy w związku z tym prośbę.

Z roku na rok, przynajmniej dla mnie, niezwykle obciążający bywa niepisany obowiązek odpowiadania na życzenia, które otrzymuję na wszelkich komunikatorach. Jak uwolnić się od tej presji życzeń, nie wychodząc przy tym na ignorantkę i niewdzięcznicę?

Umówmy się, że większość tych życzeń na Messengerze jest wysyłana lawinowo w opcji „wyślij do wszystkich”. Dla mnie osobiście wierszyk rymowany o Mikołaju jest brakiem szacunku do mnie i mojego czasu. Nie odpowiadam na takie łańcuszki, bo „dziękuję, wzajemnie” w pewnym momencie zaczęło być po prostu krępujące. Zauważyłam, że część tych życzeń przestała do mnie przychodzić, ale nikt się nie obraził, za to ja jestem spokojniejsza. Zakładam, że jeśli jestem dla kogoś ważna, to ten ktoś znajdzie chwilę, by napisać mi spersonalizowane życzenia. A jeśli nie wie, co mi napisać, to może jesteśmy na tyle dalecy jako znajomi, że naprawdę nic się nie stanie, jak sobie tych życzeń nie złożymy.

Myślę, że jak staniemy w prawdzie, to lista osób, które są dla nas ważne i którym chcemy złożyć personalne życzenia, wcale nie będzie długa i spokojnie możemy to zrobić dzień przed Wigilią. Nie zaburzajmy tym osobom i sobie również świąt. Sama Wigilia może nam sporo dobrego przynieść pod warunkiem, że nie będzie poszatkowana jak kapusta do bigosu tymi powiadomieniami o nowych wiadomościach.

Możemy też przyjąć zasadę, że na życzenia odpowiadamy po świętach z adnotacją, że spędzałyśmy ten czas bez telefonu.

Wróćmy na chwilę do lifehacków. Co poza powiadomieniami może być dla nas uwalniające i pomóc nam spędzić święta w zdrowej relacji z ekranami?

Zegarek na rękę. Sam fakt, że będziemy miały na czym sprawdzić godzinę, sprawi, że nie weźmiemy telefonu do ręki. Uwaga, nie mam na myśli smartwatcha, bo to ostatni krąg piekła braku higieny cyfrowej. Jest jak elektroniczny dopaminowy pastuch, który co chwila rozprasza naszą uwagę nowymi powiadomieniami.

Kolejna zmiana, którą warto wprowadzić, to budzik do sypialni. Sprawi, że nie będziemy zabierały telefonu do łóżka.

Skutecznym i sprytnym rozwiązaniem jest też zaplanowanie świąt. Jeśli tego nie zrobimy, to nasz mózg, kiedy tylko pojawi się chwila znużenia, tak zwanego nicnierobienia, uruchomi układ nagrody, czyli wewnętrzny radar poszukujący najtańszej kalorycznie przyjemności. A co zużywa najmniej kalorii?

Scrollowanie.

Dokładnie tak. Umówmy się, wiele z nas ma problem z czytaniem długich tekstów i wizja „książka na wieczór” jest w ogóle nieatrakcyjna. Polecam przygotować sobie stos fajnych gazet, które będziemy mogły podobnie jak te newsy w internecie przeglądać dla przyjemności.

Możemy pograć w planszówki, obejrzeć film z rodziną, tylko uwaga, bez równoczesnego sprawdzania, gdzie grał ten aktor, ile film ma punktów w rankingach oglądalności i wysyłania relacji do internetu, jaki znakomity film oglądamy.

W ciągu dnia spacer, a wieczorem podarujmy sobie najlepszy prezent polecany przez lekarzy i farmaceutów, czyli wyśpijmy się. Zróbmy sobie ciepłą kąpiel i pójdźmy wcześniej spać. To luksus, którego na co dzień nam bardzo brakuje.

Dla naszego mózgu takie rzeczy, jak gry planszowe czy robienie na drutach, są po prostu jogą, odpoczynkiem. Szukajmy takich zainteresowań offline i świadomie je sobie podsuwajmy, by ograniczyć czas spędzany z telefonem. Być może po świętach uda nam się zostać przy tych postanowieniach, niektórych przynajmniej.

Magdalena Bigaj w książce „Wychowanie przy ekranie” wyjaśnia, jak sprawić, by relacja dziecka z cyfrowym światem była zdrowa i bezpieczna / Zdjęcie: Archiwum prywatne

Magdalena Bigaj – założycielka i prezeska Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa, autorka książki “Wychowanie przy ekranie. Jak przygotować dziecko do życia w sieci?”. Pomysłodawczyni i współautorka pierwszego “Ogólnopolskiego badania higieny cyfrowej dorosłych”. Medioznawczyni, badaczka i działaczka społeczna. Mama dwóch synów i córki.