Przejdź do treści

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak dobrze się kłócić? Radzi psycholożka Milena Wojnarowska
Jak wygląda „klasyczny Janusz” na polskiej plaży? Ta kampania jest hitem sieci
Ignoruj zagrożenia, pamiętaj o lansie, nadużywaj słońca…Sposobów na zepsuty urlop jest znacznie więcej!
Pies kontra upał. Jak pomóc zwierzakowi? Podpowiadamy!
6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie

Entezopatia nadkłykcia bocznego kości ramiennej, czyli łokieć tenisisty, to dolegliwość, która, wbrew nazwie, najczęściej dotyka pracowników biurowych. Choć utrudnia codzienne funkcjonowanie, jest w pełni uleczalna prostymi sposobami. Jak radzić sobie z przeciążeniami w stawie łokciowym i czy leczenie jest długotrwałe?

Co to jest łokieć tenisisty?

Łokieć tenisisty to przypadłość, która najczęściej dotyka osoby pomiędzy 30. a 50. rokiem życia. Chociaż nazwa może sugerować, że cierpią na nią tenisiści, to jednak jest to błędne stwierdzenie. Owszem, zdarzają się przypadki wśród zawodników, ale najczęściej zmagają się z nią pracownicy biurowi, mechanicy, pracownicy fizyczni czy też dentyści. Często też dotyka kierowców czy pracowników hal produkcyjnych, którzy wykonują powtarzalne ruchy. Zmiany zapalne pojawiają się w miejscu przyczepu ścięgien i więzadeł do kości, chociaż ból łokcia tenisisty można odczuwać też w nadgarstku oraz w odcinku szyjnym.

Ponieważ objawy takie jak opuchlizna stawu łokciowego, wrażliwość na dotyk w miejscu bólu czy też osłabienie nadgarstka mogą świadczyć o różnych schorzeniach, należy przeprowadzić odpowiednie badania. Aby prawidłowo zdiagnozować tę dolegliwość oprócz obszernego wywiadu lekarz może zlecić wykonanie badania USG, RTG lub tomografii komputerowej. Często też lekarz lub fizjoterapeuta wykonuje test Thomsona, Cozena lub Mila, które nie wymagają żadnego sprzętu, ale pozwalają na trafne postawienie diagnozy.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Lekarka w okularach przepisuje receptę pacjentce

Łokieć tenisisty – przyczyny

Wśród przyczyn przeciążenia stawu łokciowego wymienia się przede wszystkim wykonywanie powtarzalnych ruchów. Również ciągła praca przy komputerze, złe ustawienia myszki i klawiatury sprawiają, że pojawia się ta choroba. Łokieć tenisisty powoduje odczuwanie bólu w łokciu, ale przyczyną jest przeciążenie prostowników nadgarstka.

Jeśli wykonujesz pracę biurową, zauważ, jak masz ustawioną klawiaturę – czy nie jest umiejscowiona na podwyższeniu. Często też nieodpowiednia podkładka pod myszkę komputerową, która nie daje nadgarstkom podparcia, może wywoływać zapalenie łokcia tenisisty.

kobieta cierpiąca na łokieć tenisisty

Jak leczyć łokieć tenisisty? Ćwiczenia w domu

Istnieją domowe sposoby na łokieć tenisisty, które są zarówno proste, jak i skuteczne. Ćwiczenia na łokieć działają też profilaktycznie i zapobiegają powstaniu stanu zapalnego. Możesz je wykonywać w dowolnym momencie w ciągu dnia nawet kilkukrotnie – również podczas przerwy w pracy.

Pierwszą z nich jest masaż poprzeczny łokcia. Miejsce bólu należy delikatnie uciskać aż do momentu jego ustąpienia. Do masażu można dołączyć maść na łokieć tenisisty, która ma działanie przeciwzapalne oraz przeciwbólowe. Jest wiele ich rodzajów i są dostępne w aptekach bez recepty.

Poza tym możesz wykonać proste ćwiczenia:

Ćwiczenie 1:

Unieś wyprostowaną rękę na wysokość barku. Zaciśnij dłoń w pięść. Drugą ręką złap za pięść, a następnie zegnij wyprostowaną rękę w nadgarstku. Dzięki temu rozciągniesz mięśnie ręki. Rozciąganie utrzymuj przez ok. 20 sekund, a potem zmień rękę.

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa ręki jak w pierwszym ćwiczeniu. Tym razem jednak nie zaciskaj dłoni w pięść, lecz trzymaj ją wyprostowaną wewnętrzną stroną do góry. Drugą ręką chwyć za wyprostowane palce ręki i skieruj palce dłoni w kierunku podłogi, aby rozciągnąć mięśnie. Trzymaj przez 20 sekund, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenie 3:

Oprzyj rękę na stole tak, aby łokieć był wyprostowany, a nadgarstek zwisał poza krawędź stołu. W zwisającą dłoń chwyć małą butelkę z wodą lub lekki hantelek. Ćwiczenie polega na prostowaniu nadgarstka, a następnie jego uginaniu z obciążeniem. Wykonaj po 20 ruchów na rękę w 3 seriach. Co serię możesz zmieniać rękę. Z czasem zwiększaj obciążenie.

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Łokieć tenisisty – rehabilitacja

Ćwiczenia na staw łokciowy wykonywane w domu są skuteczne jako forma profilaktyki oraz po ostrych stanach zapalnych. Pierwszą metodą leczenia jest oczywiście zaprzestanie wykonywania ruchów, które obudziły syndrom tenisisty. Ale jeśli domowe metody nie działają, to potrzebna jest pomoc specjalisty, który doskonale wie jak leczyć łokieć tenisisty. Fizjoterapia prowadzona przez profesjonalistę może przybrać formę kinezyterapii (czyli wykonywania ćwiczeń w obecności terapeuty) lub fizykoterapii.

Łokieć tenisisty – fizykoterapia:

Najczęściej wykonywane zabiegi z zakresu fizykoterapii:

  • laseroterapia,
  • ultradźwięki,
  • fala uderzeniowa,
  • pole magnetyczne,
  • krioterapia.

W celu zmniejszenia odczuwania bólu terapeuta może zastosować także kinesiotaping, czyli oklejenie łokcia specjalnymi plastrami, które łagodzą dolegliwości bólowe.

Laseroterapia - opis terapii i przeciwwskazania

Zabiegi i ćwiczenia na łokieć tenisisty są dobierane indywidualnie przez ortopedę lub fizjoterapeutę. U każdego pacjenta leczenie może przebiegać inaczej. W większości przypadków wystarczą regularne ćwiczenia połączone z zabiegami, aby ból łokcia tenisisty zniknął. Czasem do pełnego wyzdrowienia potrzeba kilku tygodni, a czasem kilku miesięcy. Rzadko wykonuje się zabiegi operacyjne na łokieć tenisisty, ponieważ zazwyczaj udaje się tego uniknąć wytrwałością i systematycznością.

Do aktywności fizycznej można wrócić bezpośrednio po zakończeniu leczenia. Pamiętaj jednak o zachowaniu umiaru i nieprzeciążaniu stawu.

Źródła:

  1. https://www.doz.pl/czytelnia/a1838-Lokiec_tenisisty__przyczyny_objawy_leczenie_rehabilitacja_zespolu_nadklykcia_bocznego_kosci_ramiennej (dostęp: 18.05.2022).
  2. https://fizjotechnologia.com/jednostki-chorobowe/lokiec-tenisisty.html (dostęp: 18.05.2022).
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia McKenziego – przykłady rehabilitacji, wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Średnia długość życia / rawpixel

Długość życia na świecie. 10 krajów, w których żyje się najdłużej

×