Ćwiczenia na ból biodra. 6 prostych ćwiczeń, dzięki którym go zwalczysz 

Biodra pełnią ważną rolę przy poruszaniu się. Dzięki nim możesz wykonywać podstawowe czynności, takie jak chodzenie czy zginanie się. Z wiekiem stawy kostne ulegają osłabieniu, a zjawisko to dotyczy częściej kobiet niż mężczyzn. Ból biodra może znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie i powodować rozwój choroby zwyrodnieniowej. Aby temu zapobiec, wykonuj proste ćwiczenia profilaktyczne, które są odpowiednie dla osób w każdym wieku. 

Rola i funkcje biodra

Staw biodrowy pełni w ciele określone funkcje, dzięki którym możesz wykonywać codzienne czynności. Jeśli bolące biodro jest Twoim problemem, dowiedz się najpierw jaką rolę pełni, abyś mogła wspierać go w prawidłowym funkcjonowaniu. 

Rola biodra w ciele: 

• utrzymanie ruchomości dolnych kończyn 
• utrzymywanie pionowej postawy ciała 
• częściowe odciążenie tułowia 

Zaburzenia wspomnianych funkcji mogą prowadzić do bólu bioder. Wynika on najczęściej z dysfunkcji mięśni okalających staw biodrowy, ale może być też efektem urazów lub uwarunkowań genetycznych.  Dużą rolę odgrywa też tryb życia. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia istnieje większe ryzyko, że pojawi się u Ciebie zwyrodnienie stawu biodrowego.  Również osoby otyłe lub zmagające się z chorobami tarczycy czy cukrzycą są bardziej narażone na to schorzenie. 

Na biodra składa się grupa mięśni, która pozwala wykonywać określone ruchy. Są to mięśnie: 

• przywodziciele (długi, krótki, wielki) 
• mięsień naprężacz powięzi szerokiej 
• mięsień biodrowy 
• mięsień lędźwiowy większy 
• mięśnie pośladkowe (wielki, średni, mały) 

• mięsień gruszkowaty 

Wymienione wyżej mięśnie pozwalają na wykonywanie takich ruchów jak: 

• przywodzenie nóg (zbliżanie się do siebie) 
• odwodzenie (oddalanie) 
• rotacje w stawie biodrowym  
• zginanie biodra  

Aby ból biodra nie pojawił się, a także, by nie doszło do jego zwyrodnienia, należy stosować ćwiczenia profilaktyczne, które pozwolą na zachowanie sprawności w stawie biodrowym.  

Pamiętaj: ćwiczenia należy dopasować do własnych możliwości. Im większy ból w stawie biodrowym lub ograniczenia w ruchomości stawu, tym delikatniejsze i spokojniejsze ćwiczenia powinnaś wykonywać. Jeśli nie wiesz, jakie są dla Ciebie odpowiednie, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Również osoby starsze powinny szczególnie uważać – jeśli jest taka możliwość powinny ćwiczyć wyłącznie pod okiem specjalisty. 

Zwyrodnienie stawu biodrowego – objawy

Rozpoznanie zwyrodnienia stawu biodrowego odbywa się przede wszystkim na podstawie badań zleconych przez ortopedę. Należy do nich przede wszystkim RTG stawu biodrowego, na którym wyraźnie widać w jakim stanie jest powierzchnia stawów i czy widoczne są na nim osteofity czyli wyrośla kostne, które powodują ból. Poza tym są widoczne inne objawy, które możesz zauważyć sama.  

Ból bioder – objawy: 

• ból w pachwinie 
• skurcze mięśni 
• ograniczenie ruchomości stawu biodrowego 
• osłabienie kończyny (po stronie zmienionej chorobowo) 
• trzeszczenie w biodrze 
• ból promieniujący do kolana 
• utykanie, problemy z chodzeniem 

Często też osoby zmagające się z dolegliwościami stawu biodrowego skarżą się na kłucie w lewym boku. Jeśli występują u Ciebie powyższe objawy, jest to powód do dalszej diagnostyki. Na podstawie badań dowiesz się, czy wystarczą u Ciebie proste ćwiczenia opóźniające rozwój choroby zwyrodnieniowej biodra czy też konieczna będzie operacja. 

Ćwiczenia na biodra

Wiesz już, które mięśnie odpowiadają za prawidłową pracę stawu biodrowego i utrzymywanie go w prawidłowej formie. Teraz czas wprowadzić do codziennego planu zajęć ćwiczenia profilaktyczne dedykowane poszczególnym grupom mięśniowym. Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać codziennie. W każdej pozycji wytrzymaj 10-15 sekund, aby poczuć rozciąganie. Nigdy nie doprowadzaj do uczucia bólu. Powinnaś czuć rozciąganie mięśnia. Ból utrudniający utrzymanie pozycji jest oznaką przekroczenia granicy.  

Ćwiczenie 1: rozciąganie nogi stojąc (pracują mięśnie przywodziciele) 

Stań w szerokim rozkroku, trzymaj plecy prosto, dłonie oprzyj  na biodrach. Lewą nogę ugnij w kolanie i przenieś ciężar ciała w bok na lewą stronę – tak, by prawa noga pozostała prosta. Rozciąganie następuje po wewnętrznej stronie prawej nogi. Po upływie czasu wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. 

Ćwiczenie 2: motylek (pracują przywodziciele) 

Usiądź na podłodze. Zegnij nogi w kolanach tak, by stopy stykały się ze sobą podeszwami. Dłonie połóż na kostkach, a łokcie na wewnętrznej stronie ud. Łokciami rozpychaj kolana tak, by znajdowały się jak najniżej podłogi. Po upływie 15 sekund wyprostuj się i powtórz jeszcze 2 razy.  

Ćwiczenie 3: skłon do boku ze skrzyżowaniem nóg (pracują odwodziciele) 

Stań prosto, prawą rękę oprzyj na prawym biodrze, a lewą rękę trzymaj prosto wzdłuż tułowia. Skrzyżuj ze sobą nogi tak, by lewa noga znalazła się z przodu. Z wdechem wykonaj skłon tułowia do lewej strony. Po upływie określonego czasu wyprostuj się, zmień nogi i wykonaj skłon do drugiego boku. 

Ćwiczenie 4: rozciąganie nogi i zginanie kolana nogi przeciwnej (pracują mięśnie lędźwiowe) 

Połóż się na ławce lub innym przyrządzie, który umożliwi Ci opuszczenie nogi do dołu. Głowa i szyja luźno spoczywają na ławce. Przyciągnij obie nogi ugięte w kolanach do brzucha. Następnie obiema rękami przytrzymaj prawą nogę, a lewą wyprostuj i opuść w dół tak, aby poczuć rozciąganie. Znajdź maksymalny punkt rozciągnięcia i pozostań w tej pozycji. Następnie zmień strony. 

Ćwiczenie 5: zginanie biodra i kolana leżąc (pracują mięśnie pośladkowe) 

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, nogi wyprostuj. Przyciągnij prawą nogę do brzucha i złap ją lewą ręką. Teraz lewą ręką przeciągnij prawą nogę do przeciwnej stronie. Utrzymaj napięcie przez odpowiedni czas, wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. 

Ćwiczenie 6: rozciąganie z podparciem na kolanie (pracuje mięsień gruszkowaty) 

Przygotuj krzesło lub stołek, które posłużą Ci jako podparcie. Stań przed nim przodem, ugnij prawą nogę w kolanie. Prawą kostkę zewnętrzną stroną oprzyj na lewym kolanie. Ręce trzymają się podparcia. Następnie ugnij lewe kolano i staraj się obniżyć jak najniżej do momentu maksymalnego napięcia. Rozciąganie powinnaś czuć w mięśniach pośladkowych po prawej stronie. Po upływie czasu wyprostuj się i zmień strony. 

Połóż się na plecach z wyprostowanymi rękoma wzdłuż tułowia. Unieś zgiętą w kolanie prawą nogę i złap ją lewą ręką. Teraz postaraj się lewą ręką ciągnąć nogą na lewą stronę, aby poczuć napięcie z boku prawego pośladka. Pozostań w pozycji przez odpowiedni czas, a następnie zmień strony. 

Jak zregenerować staw biodrowy w inny sposób, niż tylko ćwiczeniami rozciągającymi. Przede wszystkim zaleca się zabiegi fizykoterapeutyczne, stosowanie specjalnych maści, a także leków przeciwzapalnych. Ale często też zaleca się jazdę na rowerze, ponieważ odciąża ona staw biodrowy, a sam ruch zwiększa produkcję mazi stawowej, dzięki której nie dochodzi do deformacji powierzchni stawu. Dodatkowo osobom młodszym zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kończyny dolne, które również wspomagają produkcję mazi.