Przejdź do treści

Składniki dla aktywnych

Mike Dorner/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Tel Awiw
Sukces szczepień w Izraelu. Koniec z noszeniem masek na zewnątrz, szkoły ponownie otwarte
Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Gdy intensywnie ćwiczymy, nasz organizm wymaga więcej. Jeśli nie damy mu tego, czego potrzebuje, może się okazać, że treningi zamiast pomagać, zaczynają nam szkodzić.

Aktywność fizyczna może wpływać zarówno korzystnie na organizm, ale, trzeba sobie powiedzieć jasno, że może też odbić się nam przysłowiową czkawką. Począwszy od problemów z mięśniami, kontuzjami, przez odwodnienie, po spadek odporności. Problemy możemy wyprzedzić poprzez dostarczenie organizmowi ważnych składników, o których każdy aktywny człowiek powinien pamiętać.

Słodkie paliwo

Często popełnianym błędem przez ćwiczące osoby jest ograniczanie w codziennej diecie węglowodanów, czyli cukrów. Głównie dlatego, że chcemy po prostu szybko schudnąć. To błąd. Cukry stanowią niezbędne paliwo dla organizmu. Jednak trzeba je wybierać mądrze – w odpowiedniej ilości i rodzaju. A wszystko dlatego, by utrzymać produkcję glukozy w ryzach – najgroźniejsze dla zdrowia są bowiem nagłe i krótkie skoki cukru we krwi, które z biegiem czasu doprowadzają do tzw. insulinooporności i cukrzycy typu 2. By temu zapobiec, należy zjadać węglowodany złożone, które powodują powolny i długotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, np. ciemne makarony, brązowy ryż, kasze. Każdy, czyli również sportowiec, pamiętać powinien również o węglowodanach w postaci owoców i warzyw. A pod ręką, gdy intensywnie ćwiczymy, zawsze dobrze mieć… banana – jest bogatym źródłem cukrów prostych, dających szybki zastrzyk energii, ale zawiera też sporo potasu, który intensywnie tracimy z potem.

Potas i reszta

A jeśli o potasie mowa, to nie można pominąć pozostałych elektrolitów: sodu, magnezu i wapnia. Podczas dwóch godzin intensywnych ćwiczeń człowiek może wypocić nawet dwa litry wody, a z nią jak przez palce uciekają nam elektrolity. Niestety w nadrobieniu zaległości woda może nie wystarczyć. Dlatego warto zaopatrzyć się w odpowiednią dla sportowców dawkę elektrolitów, najlepiej oznaczając wcześniej ich stężenie w organizmie. Jeśli odczuwamy objawy, takie jak nieregularna praca serca, skurcze i drżenia mięśni, mrowienie rąk i nóg czy nieuzasadnione przygnębienie i nerwowość, a do tego regularnie ćwiczymy, to prawdopodobnie odzywają się właśnie niedobory elektrolitów.

D jak dobre dla kości

Jesień i zima to czas, kiedy poziom witaminy D w organizmach Polaków jest na wyczerpaniu. W powszechnej wiedzy witamina D kojarzy się przede wszystkim z ochroną kości i zapobieganiem krzywicy. Jednak nie do przecenienia jest również jej wpływ na odporność, odbudowę mięśni i ochronę przed urazami – a to w przypadku sportowców bardzo pożądane właściwości. Jedno z polskich badań wskazuje, że zdecydowana większość trenujących ma problem z poziomem witaminy D. Zimą dotyczy to zarówno osób ćwiczących w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz, a latem zwłaszcza wewnątrz budynków. Sposób na niedobory? Niestety zimą i jesienią w naszej szerokości geograficznej ekspozycja na promienie słoneczne jest ze słaba (bo tą drogą organizm wytwarza witaminę D), z kolei z jedzeniem bardzo trudno zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Pozostaje suplementacja.

Coś na stres oksydacyjny

Intensywny wysiłek fizyczny pobudza produkcję wolnych rodników, które prowadzą do tzw. stresu oksydacyjnego, czyli braku równowagi pomiędzy działaniem wolnych rodników z możliwościami organizmu do ich neutralizowania. W rezultacie dochodzi do rozmaitych uszkodzeń na poziomie komórkowym. Możemy z tym walczyć dwojako. Z jednej strony nasz organizm sam wytwarza enzymy, które chronią przed stresem oksydacyjnym. Z drugiej, poprzez to, co dostarczamy organizmowi wraz z jedzeniem, możemy zapobiegać jego negatywnym skutkom. Co powinniśmy jeść? Przeciwutleniacze. Gdzie znajdziemy ich najwięcej? W produktach bogatych w witaminy A, C, E,  resweratrol, antocyjany, luteinę i likopen, czyli przede wszystkim w owocach i warzywach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Trik na spalanie tłuszczu z węglowodanami

Co jeść przed zawodami? cz. 2

Co jeść przed zawodami? cz. 2

Co jeść przed zawodami?

Co jeść przed zawodami?

Beata Sadowska. Bo bieganie bywa też trudne...

Beata Sadowska. Bo bieganie bywa też trudne…

Paleosportowiec

Paleosportowiec

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Szczęście rodzi się w… jelitach! Naukowcy wyjaśnili, dlaczego tak jest

Oto zdania, które skutecznie demotywują. Kiedy padają, z dyskusji robi się klasyczna „pyskusja”

Bulletproof coffee – kawa idealna przed treningiem i dla osób z nadwagą

Dziewczyna przed komputerem

Myślami ciągle w pracy? O tym jak nie popaść w uzależnienie, porozmawialiśmy z psychologiem Pawłem Dukaczewskim

poranek po

„Gdybym tak mogła cofnąć czas…” Co zrobić, jeśli zaliczyłaś seks z niewłaściwych powodów albo z niewłaściwym facetem?

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Reborn / Karolina Jonderko / World Press Photo

„Przynajmniej nigdy wam nie umrze”. Karolina Jonderko i Basia Smolińska wyjaśniają, co dają kobietom lalki reborn

dziewczyna z psem

„Żeby pieniądze nie służyły kupowaniu spokoju sumienia”. Bartek Gardoliński o tym, czy można źle pomagać

„Wiem, że moi podopieczni na mnie czekają i to daje mi siłę do pokonania wszelkich barier” – mówi pracownica socjalna Renata Orłowska, która jeździ na wózku inwalidzkim

Zdrada emocjonalna – definicja, jak sobie z nią poradzić?

Marta Frej/ Archiwum prywatne

Marta Frej: Żyjemy w kraju, który oficjalnie nienawidzi kobiet. I nie jest to sytuacja, gdy chce mi się rozśmieszać ludzi

Ubóstwo menstruacyjne w Polsce. „Nasi politycy nie podejmują w tym kierunku żadnych działań”

Współzależność w związku. Jak ją rozpoznać u partnera?

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki