Przejdź do treści

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!
Martwy ciąg/ fot. Katarzyna Milewska (CrossFit MGW Warszawa)
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Tel Awiw
Sukces szczepień w Izraelu. Koniec z noszeniem masek na zewnątrz, szkoły ponownie otwarte
Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo oddychać! A jeśli pracujesz z obciążeniem, tym bardziej. Pora poznać kilka przydatnych wskazówek.

W mojej pracy wciąż powtarzam jak mantrę – technika jest najważniejsza! W każdym ćwiczeniu to właśnie ona decyduje o tym, czy sport, który uprawiamy, będzie miał dla nas zbawienny wpływ, czy wręcz przeciwnie. A jeśli mowa o technice, nie możemy zapominać również o oddechu. Sprawa ważna, ale przez większość osób zupełnie bagatelizowana. Muszę o tym napisać i tekst ten kieruję zwłaszcza do osób, które trenują z obciążeniem zewnętrznym. Te wskazówki naprawdę wam się przydadzą.

Jak oddychać podczas treningu siłowego z obciążeniem zewnętrznym:

– przed podniesieniem ciężaru weź wdech (na około 75 – nawet 100% pojemności płuc).

– podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru (w kulminacyjnym momencie, kiedy musisz użyć najwięcej siły) – wstrzymaj oddech i napełnij przeponę powietrzem. Będzie stanowiła twój naturalny pas ochronny. Wydech zrób dopiero pod sam koniec ruchu. Wypuszczaj powietrze ustami tak, aby powstająca tłocznia brzuszna na całkowitym wstrzymaniu oddechu nie wypchnęła brzucha do przodu. W fazie opuszczania ciężaru na ziemię wykonuj długi wydech ustami. Mięśnie brzucha powinny być wówczas mocno napięte i płaskie.

– środek ciała miej cały czas napięty. To tu powinien zaczynać się i kończyć twój ruch. Brzuch i wszystkie mięśnie korpusu mają być napięte. Dzięki temu będą chronić twój kręgosłup.

– pracując z ciężarem, nie wydychaj jednak powietrza do samego końca i nie rozluźniaj zupełnie ciała. W tym przypadku bardzo ważne jest zachowanie stabilności i stałego napięcia w ciele.

– chwilowe wstrzymanie wydechu podczas największego napięcia ma zmusić do pracy mięśnie proste i skośne brzucha oraz podnieść ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrzpiersiowe, co po pierwsze zwiększa siłę, ale i usztywnia dolny odcinek kręgosłupa. Pavel Tsatsouline w swojej książce „Siła dla ludu” tłumaczy, że: „bez chwilowego wstrzymania oddechu znacznie większe ciśnienie wywierane jest na wrażliwe struktury kręgosłupa lędźwiowego, zwłaszcza na krążki międzykręgowe i więzadła”. Uważaj jednak, aby nie przesadzić! Zbyt długie wstrzymywanie oddechu podczas pracy (ponad kilka sekund) powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, po czym następuje jego gwałtowny spadek po wydechu.

– poleca się także metodę powolnego wydychania powietrza podczas ruchu z jednoczesnym napinaniem mięśni brzucha i przepony. Najlepiej jest wówczas robić to, nie otwierając ust, a jedynie wypowiadając litery „TS”, wydłużając je w tzw. „syk”. Chodzi o wydychanie wąskiego strumienia powietrza, ale wciąż pod dużym ciśnieniem. Wraz z końcem ruchu wypuść powietrze, zostawiając sobie go tylko tyle, ile potrzeba by ustabilizować kręgosłup.

Ucz się pracy z powietrzem i pamiętaj, że prawidłowe oddychanie generuje także prawidłową pracę twojego organizmu.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki