Przejdź do treści

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!
Martwy ciąg/ fot. Katarzyna Milewska (CrossFit MGW Warszawa)
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Gwyneth Paltrow: „Akceptuję swoje ciało i odpuszczam sobie potrzebę bycia idealną”
Albo czołganie się, albo pielucha. Pasażerka opublikowała uwłaczające nagranie z samolotu
„Jaki ten strój jest wyzywający! Chodzisz do pracy, a nie na randkę”. Pielęgniarka, wyśmiewana za wygląd swojego uniformu, odpowiada
45 mln euro na zdrowie seksualne i reprodukcyjne kobiet z całego świata. „Jest to zasadnicza część naszej globalnej polityki zdrowotnej”
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”

Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo oddychać! A jeśli pracujesz z obciążeniem, tym bardziej. Pora poznać kilka przydatnych wskazówek.

W mojej pracy wciąż powtarzam jak mantrę – technika jest najważniejsza! W każdym ćwiczeniu to właśnie ona decyduje o tym, czy sport, który uprawiamy, będzie miał dla nas zbawienny wpływ, czy wręcz przeciwnie. A jeśli mowa o technice, nie możemy zapominać również o oddechu. Sprawa ważna, ale przez większość osób zupełnie bagatelizowana. Muszę o tym napisać i tekst ten kieruję zwłaszcza do osób, które trenują z obciążeniem zewnętrznym. Te wskazówki naprawdę wam się przydadzą.

Jak oddychać podczas treningu siłowego z obciążeniem zewnętrznym:

– przed podniesieniem ciężaru weź wdech (na około 75 – nawet 100% pojemności płuc).

– podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru (w kulminacyjnym momencie, kiedy musisz użyć najwięcej siły) – wstrzymaj oddech i napełnij przeponę powietrzem. Będzie stanowiła twój naturalny pas ochronny. Wydech zrób dopiero pod sam koniec ruchu. Wypuszczaj powietrze ustami tak, aby powstająca tłocznia brzuszna na całkowitym wstrzymaniu oddechu nie wypchnęła brzucha do przodu. W fazie opuszczania ciężaru na ziemię wykonuj długi wydech ustami. Mięśnie brzucha powinny być wówczas mocno napięte i płaskie.

– środek ciała miej cały czas napięty. To tu powinien zaczynać się i kończyć twój ruch. Brzuch i wszystkie mięśnie korpusu mają być napięte. Dzięki temu będą chronić twój kręgosłup.

– pracując z ciężarem, nie wydychaj jednak powietrza do samego końca i nie rozluźniaj zupełnie ciała. W tym przypadku bardzo ważne jest zachowanie stabilności i stałego napięcia w ciele.

– chwilowe wstrzymanie wydechu podczas największego napięcia ma zmusić do pracy mięśnie proste i skośne brzucha oraz podnieść ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrzpiersiowe, co po pierwsze zwiększa siłę, ale i usztywnia dolny odcinek kręgosłupa. Pavel Tsatsouline w swojej książce „Siła dla ludu” tłumaczy, że: „bez chwilowego wstrzymania oddechu znacznie większe ciśnienie wywierane jest na wrażliwe struktury kręgosłupa lędźwiowego, zwłaszcza na krążki międzykręgowe i więzadła”. Uważaj jednak, aby nie przesadzić! Zbyt długie wstrzymywanie oddechu podczas pracy (ponad kilka sekund) powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, po czym następuje jego gwałtowny spadek po wydechu.

– poleca się także metodę powolnego wydychania powietrza podczas ruchu z jednoczesnym napinaniem mięśni brzucha i przepony. Najlepiej jest wówczas robić to, nie otwierając ust, a jedynie wypowiadając litery „TS”, wydłużając je w tzw. „syk”. Chodzi o wydychanie wąskiego strumienia powietrza, ale wciąż pod dużym ciśnieniem. Wraz z końcem ruchu wypuść powietrze, zostawiając sobie go tylko tyle, ile potrzeba by ustabilizować kręgosłup.

Ucz się pracy z powietrzem i pamiętaj, że prawidłowe oddychanie generuje także prawidłową pracę twojego organizmu.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Planujesz zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą ci się przydać

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Kobieta

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Irina Galay miała zdobyć ośmiotysięcznik. Zamiast tego poszła na wojnę

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o zdiagnozowaniu Hashimoto: „Nie mogłam sobie z tym poradzić” [WIDEO]

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska: To mit, że przy SIBO nie można jeść węglowodanów. Jem je do każdego posiłku [WIDEO]

Ćwicząca kobieta

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Trening outdoorowy

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×