Przejdź do treści

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów, mogą cię wiele kosztować Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?
Są dwie rzeczy, których potrzebujesz, by wyjść na plażę. Pierwszą jest ciało, drugą bikini. I już, gotowe!
„Załóż to cholerne bikini. I jedyne, o czym myśl to to, że właśnie przezwyciężyłaś wstyd”. Przekonuje trenerka Marta Stoberska
"Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek" - podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
„Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek” – podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
Chorzy na szpiczaka pozbawieni leku ratującego życie. Nie ma go na lipcowej liście refundacyjnej
Jeden Polak średnio emituje ponad 8 ton CO2. Paulina Górska wyjaśnia, jak możemy zmniejszyć ślad węglowy
Jeden Polak emituje ponad 8 ton CO2 rocznie. Paulina Górska podpowiada, jak zmniejszyć ślad węglowy

Żaden biegacz nie chce być narażony na jakąkolwiek kontuzję, ale powinno zależeć mu na kondycji i poprawie zdrowia i wyglądu. Niezależnie, czy jesteś początkującą czy zaawansowaną biegaczką i tak jesteś narażona na błędy, które mogą skutecznie odwieść cię od upragnionego celu.

Wskazówki dotyczące biegania

  • Intensywność

Lubisz nagle gwałtownie zwiększać szybkość biegu? Powinnaś więc dowiedzieć się, że wzrost intensywności powyżej 10 proc. w każdym tygodniu zwiększa ryzyko kontuzji i wypalenia. Więcej wcale nie musi oznaczać lepiej. Dlatego staraj się nie przekraczać wzrostów (dotyczących dystansu czy tempa) o więcej niż te 10 proc. tygodniowo.

  • Rozgrzewka

Każdy sportowiec, czy to początkujący czy zaawansowany, powinien wiedzieć, że bez rozgrzewki ani rusz. Przed bieganiem koniecznie wykonaj dynamiczną rozgrzewkę: wysokie kolana, kopanie piętami w pośladki czy szybkie nóżki. Zwykłe, spokojne rozciąganie zostaw czas na po bieganiu.

  • Buty

Podczas biegania należy używać butów, które będą cię chroniły przed kontuzjami. Jeśli używasz starych butów do biegania, to możesz mieć pewność, że narażasz się na niepotrzebne obrażenia. Wybierz się więc do sklepu sportowego, gdzie fachowcy pomogą ci w wyborze idealnego obuwia. Pamiętaj jednak o tym, aby przed zakupem pochodzić w nich trochę po sklepie. Wówczas upewnisz się, że są dla ciebie odpowiednie.

Kobieta biegnie
  • Ćwiczenia dodatkowe

Biegacze, którzy zajmują się tylko bieganiem, są narażeni na niestabilność stawu skokowego oraz innych chorób związanych ze stawami. Ważne jest, aby do biegania dołożyć jogę, pływanie czy treningi siłowe, dzięki którym rozciągniesz mięśnie i ustabilizujesz ich ewentualne zaburzenia.

  • Zrównoważona dieta to podstawa!
  • Nie obciążaj ciała

Jeśli zauważysz, że twój organizm jest wycieńczony, daj mu trochę czasu na zasłużony odpoczynek.

Biegaczu, doceń wykroki

Co jeszcze warto wiedzieć, aby bieganie przynosiło więcej korzyści?

  1. Zmieniaj trasy biegowe – zapewne masz swoją ulubioną trasę, jednak biegając wciąż tą samą drogą, przyzwyczajasz swoje mięśnie do takiej samej pracy podczas biegania.
  2. Nie trać energii na górne części ciała – zdarza ci się czuć, że masz zesztywniały kark lub zbyt spięte barki podczas biegu? Musisz więc wiedzieć, że tracisz wówczas dużo energii, którą powinnaś skierować na nogi, pośladki czy brzuch. Rozluźnij więc górne części ciała i do dzieła.
  3. Staraj się nie biegać po chodniku – wybieranie tak twardej powierzchni, jaką jest chodnik, bardzo mocno obciąży twoje stawy. Wybieraj więc bardziej miękkie powierzchnie, a organizm ci za to podziękuje.
  4. Lądowanie stopy – zwracasz uwagę na to, w jaki sposób twoja stopa ląduje na danej powierzchni? Jeśli lądujesz tylko na palcach lub na pięcie oznacza to, że wykonujesz więcej wysiłku, niż musisz.
  5. Uzupełnianie wiedzy – jeśli zależy ci na tym, aby twoje bieganie było dla ciebie jeszcze bardziej  korzystne, koniecznie bądź otwarta na przyjmowanie nowej wiedzy z tej dziedziny sportu.
  6. Czy twój cel jest realistyczny? Często masz tak, że lubisz mieć coś na już? W takim razie to najwyższy czas, aby zdać sobie sprawę, że katowanie swojego ciała na dłuższą metę nie przyniesie ci rezultatów. Twoje ciało będzie przemęczone, a ty wypalona. Dostosuj swoje treningu do poziomu swojej sprawności i pamiętaj, że „małą łyżeczką również się najesz!”.

Źródło: livestrong

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Trening w wodzie – postaw na pływanie lub aqua fitness

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Wybierasz się na piknik? O tych zasadach musisz pamiętać

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

W jakiej temperaturze prać ubrania? Naukowcy mają zalecenia

10 produktów, których nie powinnaś podawać swojemu psu

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Gorąco? 7 porad, które ułatwią ci zasypianie

Seks oralny zaburza mikroflorę pochwy? Naukowcy widzą związek

Prace w ogrodzie ciągle odkładasz na później? A to doskonała aktywność fizyczna

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Jak pozbyć się much z domu? 5 sprawdzonych sposobów

7 sposobów, które pomogą ci przetrwać upały. Znasz je?

Pijesz dużo herbaty? Sprawdź, co możesz zrobić z fusami

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku