Badacze: poniedziałki są wyzwalaczami biologicznego stresu. Ale da się je „zhakować”

Poniedziałki to dla wielu z nas trudne dni. Po weekendzie organizm i umysł muszą przestawić się na szereg wyzwań, obowiązków i napiętych harmonogramów. Co gorsza najnowsze badania pokazują, że ich wpływ na zdrowie może być poważniejszy, niż się wydaje.

Poniedziałek – biologiczny wyzwalacz stresu

Na podstawie ostatnich badań stwierdzono, że u osób starszych, odczuwających lęk właśnie w poniedziałki, odnotowuje się istotnie podwyższony, długotrwały poziom stresu – niezależnie od tego, czy wciąż pracują zawodowo, czy są już na emeryturze.

Badanie opublikowane w „Journal of Affective Disorders” jako pierwsze wskazuje poniedziałek jako konkretny czynnik napędzający biologiczny stres, który może utrzymywać się tygodniami.

Biologiczny stres to reakcja organizmu na sytuacje, które postrzega jako zagrożenie – wówczas ciało i mózg uruchamiają mechanizmy obronne, m.in. wydzielają hormon stresu (kortyzol), przyspieszają tętno i mobilizują energię, aby poradzić sobie z wyzwaniem.

Naukowcy przeanalizowali dane ponad 3,5 tys. starszych osób biorących udział w dużym, długofalowym badaniu populacyjnym prowadzonym w Anglii – English Longitudinal Study of Ageing (ELSA). Okazało się, że ci, którzy zgłaszali uczucie lęku w poniedziałki, mieli aż o 23 proc. wyższy poziom kortyzolu w próbkach włosów pobranych dwa miesiące później, w porównaniu z osobami, które odczuwały lęk w inne dni tygodnia.

Jak poniedziałek „przestawia” organizm?

Wyniki wskazują na silny związek między początkiem tygodnia a reakcją organizmu na stres, a dokładniej – z osią podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA). Długotrwałe zaburzenia w jej funkcjonowaniu, objawiające się przewlekle podwyższonym poziomem kortyzolu, są już dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności czy osłabionej odporności.

– Poniedziałki działają jak kulturowy „wzmacniacz stresu” – mówi prof. Tarani Chandola, socjolog medycyny z Uniwersytetu w Hongkongu i autor badania. – Dla niektórych osób przejście z weekendu do tygodnia roboczego uruchamia biologiczną reakcję, która potrafi utrzymywać się miesiącami.

Co istotne, efekt ten nie dotyczył wyłącznie osób aktywnych zawodowo. Także seniorzy na emeryturze wykazywali podobny wzorzec reakcji, co sugeruje, że to nie praca, lecz głęboko zakorzeniony rytm społeczny może kształtować fizjologię stresu.

Dlaczego akurat poniedziałek?

Wcześniejsze badania wskazywały na wyższy poziom kortyzolu w dni robocze niż w weekendy, ale właśnie to badanie po raz pierwszy wyodrębnia poniedziałek jako szczególnie obciążający. Co więcej, tylko 25 proc. efektu wynikało z wyższego poziomu odczuwanego lęku tego dnia. Pozostałe 75 proc. związane było z tym, że lęk w poniedziałek wywołuje w organizmie silniejszą odpowiedź niż w inne dni.

Naukowcy uważają, że wieloletnia ekspozycja na sztywny rytm tygodnia może „zaprogramować” organizm do intensywniejszego reagowania na początek tygodnia. To z kolei może tłumaczyć, dlaczego poniedziałki od lat wiążą się ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych – w tym aż o 19 proc. wyższym prawdopodobieństwem zawału serca.

– Poniedziałkowy lęk to przede wszystkim odbicie naszego stosunku do pracy i nadmiaru obowiązków, z którymi mierzymy się w dzisiejszych czasach. Żyjemy w ciągłym przeciążeniu – mamy więcej zadań, terminów, oczekiwań niż jesteśmy w stanie zdrowo przetworzyć. Poniedziałek staje się symbolem powrotu do tego toksycznego kołowrotka – mówi Anna Bartodziejska, psycholożka, psychoterapeutka i trenerka z wieloletnim doświadczeniem.

Ekspertka zwraca uwagę, że gdy wykonujemy pracę, która nas nie spełnia, nie jest zgodna z naszymi wartościami czy talentami, każdy powrót do niej staje się psychicznym wyzwaniem. Jeśli praca służy przetrwaniu finansowemu, poniedziałek oznacza powrót do egzystencji, w której spędzamy 8+ godzin dziennie robiąc coś, co nas opróżnia, zamiast napełniać.

– Żyjemy w kulturze ciągłego pędu, gdzie zatrzymanie się stało się niemal niemożliwe. Brak praktyki uważności sprawia, że tracimy zdolność do bycia „tu i teraz”. W poniedziałek nasz umysł automatycznie przenosi się w przyszłość – na wszystkie zadania, terminy, problemy do rozwiązania. Nie potrafimy już żyć jednym dniem naraz, tylko ładujemy się mentalnie całym tygodniem. To wywołuje tak zwany lęk wyprzedzający – nie reagujemy tylko na bieżący dzień, ale antycypujemy całą nadchodzącą pięciodniówkę – dodaje Anna Bartodziejska.

Stres i jego konsekwencje

Psycholożka zauważa, że tego rodzaju napięcie nie jest zwykłym stresem, ale stresem egzystencjalnym. Kiedy większość naszego czasu spędzamy na aktywności, które nie mają dla nas znaczenia lub wręcz nas niszczą, pojawia się poczucie braku sensu. Ciągłe tłumienie swojej autentycznej natury prowadzi nie tylko do wypalenia zawodowego, ale może prowadzić również do depresji.

– Badania pokazują, że ludzie w pracy niezgodnej z ich wartościami mają wyższy poziom kortyzolu przez cały tydzień, nie tylko w poniedziałki. Chroniczny poniedziałkowy stres prowadzi też do ciągłej aktywacji układu współczulnego – wzrostu adrenaliny, napięcia mięśniowego – objaśnia.

Brak świadomego zatrzymywania się w ciągu tygodnia prowadzi do funkcjonowania w trybie „robota” – funkcjonujemy na autopilocie od poniedziałku do piątku, tracąc kontakt z własnymi potrzebami, emocjami, wartościami. Długoterminowo prowadzi to do egzystencji życiem odłożonym – ciągłego czekania na weekend, urlop, emeryturę. Tracimy kontakt z teraźniejszością i żyjemy w permanentnym stanie „jeszcze nie”.

Wnioski dla zdrowia

Badania pokazują, że nie tylko nasze nawyki czy obowiązki, ale też sama struktura tygodnia może wpływać na zdrowie w dłuższej perspektywie. To cenna wskazówka, szczególnie w kulturze, w której poniedziałek traktowany jest jak symboliczny „start” wszystkiego. Jak jednak poradzić sobie z lękiem przed początkiem tygodnia?

Ekspertka podkreśla, że samo pozytywne myślenie często nie wystarczy.

– Jeśli praca rzeczywiście nas nie spełnia, pozytywne myślenie to plaster na złamaną nogę. Prawdziwa zmiana wymaga odwagi do zadania sobie pytań: „Czy to, co robię, ma dla mnie sens?”, „Czy mogę wprowadzić elementy, które będą bardziej zgodne z tym, kim jestem?” – tłumaczy psychoterapeutka.

Czasem możemy „zhakować” obecną pracę – znaleźć w niej elementy, które dają nam energię, rozwijać relacje z ludźmi, wprowadzać innowacje. Ale musimy też mieć plan długoterminowy – wizję tego, gdzie chcemy być za rok, za dwa lata.

Strategie radzenia sobie z „poniedziałkowym stresem”

Kluczowa jest tutaj praktyka codziennej uważności. Z pewnością warto wprowadzić „punkty kontrolne” w ciągu dnia, to znaczy 2-3 momenty, kiedy świadomie zatrzymujemy się i sprawdzamy: „Jak się czuję? Czego potrzebuję? Czy jestem w zgodzie ze sobą?”

– Bardzo ważne jest też świadome ustalanie priorytetów. Zamiast reagować na wszystko z równą intensywnością, ustalamy hierarchię: co jest naprawdę ważne, co może poczekać, a czego w ogóle nie muszę robić. Technika „3 najważniejszych rzeczy” na każdy dzień pomaga utrzymać fokus i redukuje poczucie przytłoczenia. Polecam też technikę poniedziałkowych małych przyjemności” – zaplanowanie czegoś przyjemnego specjalnie na poniedziałek, co zmienia skojarzenia z tym dniem z negatywnych na pozytywne – radzi Anna Bartodziejska.

Najskuteczniejsze strategie to te, które adresują przyczyny, a nie tylko objawy, dlatego ekspertka proponuje konkretne narzędzia:

• Audyt życiowy – regularne ocenianie: ile czasu spędzam na rzeczach, które mnie napełniają vs. opróżniają? Gdzie mogę wprowadzić więcej sensu?
• Rytuał codziennego „check-in” – 10 minut rano na sprawdzenie stanu emocjonalnego, energetycznego i ustalenie intencji na dzień. Nie planu działania, ale intencji – jak chcę się dzisiaj czuć, jakie wartości chcę realizować.
• Mikroprzerwy w ciągu dnia – co 2 godziny 5-minutowa przerwa na świadome oddychanie lub krótką medytację. To resetuje system nerwowy i zapobiega kumulowaniu się stresu.
• Tygodniowe punkty równowagi – zaplanowanie w każdym dniu tygodnia czegoś, co nas napełnia energią. Balance to nie 50/50 praca/odpoczynek, ale świadome rozkładanie momentów radości przez cały tydzień.
• Praktyka „single-tasking” – w świecie multitaskingu powrót do robienia jednej rzeczy naraz. To radykalnie redukuje stres i zwiększa poczucie kontroli.
• Rutyna niedzielna – 30-60 minut w niedzielę na spokojne przygotowanie się do tygodnia, co redukuje niepewność i daje poczucie kontroli.
• Mikromisja w pracy – znajdowanie lub tworzenie małych projektów, które dają nam poczucie sprawczości i zgodności z wartościami, nawet w niesatysfakcjonującej pracy.
• Granice czasowe – radykalne ograniczenie nadgodzin i przeciążenia. Nadmiar obowiązków to często nasza zgoda na niemożliwe standardy.
• Technika „enough” (wystarczająco) – świadome definiowanie, ile to jest „wystarczająco” w danym dniu. Nie maksymalnie, nie perfekcyjnie – wystarczająco.
• Wieczorny rytuał „zamknięcia dnia” – 15 minut na podsumowanie: co poszło dobrze, za co jestem wdzięczny, czego się nauczyłem.

– Najważniejsza zmiana to przejście od reaktywnego funkcjonowania do proaktywnego tworzenia swojego tygodnia. Poniedziałkowy stres to sygnał alarmowy – nasz organizm mówi nam „coś tu nie gra”. Zamiast zagłuszać ten sygnał, warto go wysłuchać i zacząć działać. Zamiast „przetrwać” od poniedziałku do piątku, możemy świadomie projektować rytm, który nas wspiera, a nie wyczerpuje – podsumowuje na zakończenie Anna Bartodziejska.

Źródła:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032725010535?via%3Dihub
• „Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu” Robert M.Sapolsky, Wydawnictwo Naukowe PWN SA, Warszawa 2010 rok