Jak powinna wyglądać regeneracja po bieganiu? Dlaczego jest ważna?

Zależy ci, aby trening był maksymalnie efektywny? W takim razie musisz pamiętać o tym, jak ważna jest regeneracja po bieganiu. Nacisk na nią stawiają nie tylko profesjonalni sportowcy, ale też amatorzy, którzy wiedzą, że pozwala ona znacznie szybciej wrócić do formy. Dowiedz się więcej. 

Czym jest regeneracja po bieganiu? 

Regeneracja po bieganiu to proces naprawy i odbudowy uszkodzeń, do których doszło na skutek treningu. Zapobiega ona również powstawaniu obrzęków. Ważne, aby jej nie ignorować i uwzględnić ją w każdym planie treningowym, ponieważ w przeciwnym razie negatywnie to wpłynie m.in. na osiągane wyniki i zwiększy ryzyko ewentualnych kontuzji. Co więcej, bez niej organizm będzie po prostu przemęczony i wypalony. Przy okazji pozwala ona odbudować i wzmocnić układ immunologiczny oraz hormonalny, a także dochodzi do zmniejszenia stanów zapalnych wokół mięśni i stawów. 

Regeneracja po bieganiu – co należy w niej uwzględnić? 

Poniżej znajdziesz kilka kroków, jakie możesz wykonać w ramach regeneracji po bieganiu lub innym wysiłku. 

Sen 

Regeneracja nóg po bieganiu nie przebiegnie w prawidłowy sposób, jeśli nie zadbasz o odpowiednią ilość snu. Powinien on optymalnie trwać od 7 do 9 godzin – zmniejszy to ryzyko potencjalnych kontuzji. Warto podkreślić, że musi to być sen głęboki. Kiedy śpisz, uwalnia się hormon wzrostu, dzięki któremu omawiany przez nas proces przebiega szybciej. W fazie głębokiego snu wyzwala się również somatotropina, a więc hormon odpowiadający za regenerację tkanek, które uległy uszkodzeniu. W razie potrzeby wskazana jest także drzemka w ciągu dnia. 

Dieta 

Posiłek po treningu powinien składać się z węglowodanów oraz białka. Dzięki temu mięśnie szybciej dochodzą do siebie, odbudowuje się wówczas również glikogen mięśniowy i wątrobowy (który wykorzystywany jest do produkcji energii), organizm zyskuje też więcej energii. Dobrze jest uwzględnić w jadłospisie dużą liczbę owoców i warzyw. Pamiętaj o tym, aby spożywać posiłek w ciągu 30-60 minut od treningu – świetnie zdadzą tu egzamin zwłaszcza te w formie płynnej, a więc np. koktajle czy smoothie. 

Nawadnianie 

Należy pamiętać też o odpowiednim nawadnianiu się, ponieważ jeśli organizm będzie odwodniony, trening będzie mniej efektywny. Co więcej, jeśli dostarczysz odpowiednią ilość płynów, zapobiegniesz skurczom mięśni. Musisz dostarczać organizmowi przynajmniej 1,5 l płynów dziennie. Warto dodać, że możesz pić nie tylko wodę, ale również napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity. 

Schłodzenie 

Mówiąc o schłodzeniu, mamy na myśli głównie spokojne zakończenie ćwiczeń, a więc marsz, trucht bądź luźny spacer. Dzięki nim Twój organizm nie dozna szoku po ciężkim treningu i powoli przejdzie w stan spoczynku. Możesz zdecydować się na wykonywanie tych czynności od razu po zakończeniu biegania lub dopiero po posiłku. Co więcej, schłodzenie może obejmować również szybką kąpiel w wannie z lodem lub chłodny prysznic – to także pomaga w regeneracji uszkodzonych tkanek. 

Rozciąganie 

Warto też pamiętać o odpowiednich metodach rozciągania: 

• Stretching statyczny, w ramach którego mięśnie rozciągają się stopniowo. 
• Stretching dynamiczny, gdzie wykonuje się szybkie ruchy. 

Mięśnie stają się wówczas bardziej rozluźnione, dociera do nich więcej krwi. Dzięki temu dostarczona zostaje większa ilość składników odżywczych.  

Masaż 

Mówiąc o regeneracji mięśni po bieganiu, należy wspomnieć także o masażu. Minimalizuje on napięcie mięśniowe oraz pozytywnie wpływa na krążenie. Można go wykonać samodzielnie, korzystając z profesjonalnego rollera – jeśli będziesz robić to przez okres 3 tygodni, znacznie zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Co więcej, wystarczy przeprowadzać tę czynność 2-3 razy w tygodniu, aby rozluźnić mięśnie i sprawić, aby biegało się nam po prostu przyjemniej. 

Suplementy 

Czy w ramach regeneracji mięśni po bieganiu suplementy zdają egzamin? Jak najbardziej. Powinny zawierać one jednak węglowodany, białko, ale też witaminy E, A, C, B6 oraz B12. Ciekawym rozwiązaniem będzie też kreatyna, najlepiej w postaci monohydratu. Jest to białko, które doprowadza do zmniejszenia zakwasów. 

O ekspertce:

Agata Baranowska – fizjoterapeutka, trenerka medyczna. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego na kierunku fizjoterapia oraz wychowanie fizyczne. Pasjonatka sportu, która ostatnie 9 lat spędziła na profesjonalnych, siatkarskich parkietach. Wcześniej jako zawodniczka, obecnie jako fizjoterapeutka, wspiera drużyny w walce o jak najlepsze wyniki, planując regenerację i odnowę biologiczną.

Bibliografia: 

1. Dupuy O.,  Douzi W., Theurot D., Bosquet L., Dugué B., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis, Frontiers in Physiology, 2018, 9: 403. 
2. Thorpe R. T., Post-exercise Recovery: Cooling and Heating, a Periodized Approach, Frontiers in Sports and Active Living, 2021, 3: 707503. 
3. Wiewelhove T., Schneider C., Doweling A.,  Hanakam F., Rasche C., Meyer T., Kellmann M., Pfeiffer M., Ferrauti M., Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners, PLoS One, 2018, 13(11): e0207313.