Przejdź do treści

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Upalni biegacze Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zdrada emocjonalna – definicja, jak sobie z nią poradzić?
Współzależność w związku. Jak ją rozpoznać u partnera?
Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?
wakacje, pandemia
„W wakacje będziemy wracali do normalnego funkcjonowania” – twierdzi Adam Niedzielski
Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

Upał. Nic w tym dziwnego, w końcu mamy środek lata. Powinniśmy się wręcz cieszyć, bo dla wielu to okres upragnionych wakacji. Jednak dla biegaczy wysokie temperatury mogą być szczególnie uciążliwe. Zrezygnować z biegania? Nie, ale koniecznie przestrzegać kilku prostych zasad.

Nawadniaj się i jedz mądrze

Jeżeli planujesz bieg w wysokich temperaturach, zabierz ze sobą bidon z piciem. Najlepiej z wodą niegazowaną. Co prawda to kwestia bardzo indywidualna – jedna osoba będzie mogła przebiec 10 kilometrów bez picia, druga już od początku będzie musiała się napić – jednak niezależnie od tego każdy powinien pamiętać o nawadnianiu organizmu. Trenując w czasie upału, naprawdę szybko można się odwodnić.

Ważne jest także, co znajdzie się na twoim talerzu. Biegając w wysokich temperaturach, szybciej się pocisz, a tym samym tracisz ważne elektrolity. Do najważniejszych pierwiastków odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej należą sód i potas. Doskonałym źródłem potasu są pomidory (oraz sok pomidorowy), a także banany, awokado czy ziemniaki. Nie żałuj ich sobie!

O zaletach jogi dla dzieci mówi Agnieszka Sygitowicz-Stańkowska

Biegaj o odpowiedniej porze

Jeżeli masz taką możliwość, staraj się biegać w takich godzinach, w których nie ma największego upału. Aby uchronić skórę przed poparzeniami słonecznymi, unikaj biegania w godzinach od 10 do 16. Jeśli jednak nie jest to możliwe, staraj się wybierać trasy ocienione. Pamiętaj także o czapeczce z daszkiem oraz nałożeniu kremu z wysokim filtrem (najlepiej z faktorem 50 SPF). Zaaplikuj go co najmniej 15 minut przed wyjściem z domu. Wybierz wodoodporny krem z filtrem, który pozostanie nieco dłużej na spoconej skórze.

Latem najlepsze godziny do biegania to oczywiście poranek. Powietrze jeszcze nie jest nagrzane, jest przyjemnie chłodno. Jeżeli nie możesz biegać rano, spróbuj wyruszyć wieczorem. Około godziny 21 temperatura również powinna się obniżyć, a to sprawi, że bieganie będzie przyjemnością, a nie katorgą. Oczywiście godzin zawodów nie wybieramy i zdarza się, że start będzie w samo południe. Wtedy koniecznie pamiętaj o tym, aby korzystać z każdej kurtyny wodnej po drodze, biegnij koniecznie z zapasem wody i – bezwzględnie! – z czapeczką na głowie!

„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów

Zwróć uwagę na strój

Upalni biegacze

Strój, w którym biegasz w takich upałach, powinien być przede wszystkim lekki. Krótkie spodenki, lekka koszulka zdecydowanie podniosą komfort twojego treningu. Jeżeli zamierzasz biegać w słońcu, zadbaj o nakrycie głowy – najlepiej czapeczkę z daszkiem. Jeżeli masz taką możliwość, to przed wyjściem weź zimny prysznic. Dzięki temu twoje ciało będzie dłużej schłodzone. Jego temperatura się obniży, w wyniku czego zaczniesz się później pocić.

Prawdziwą zmorą biegających latem są odparzenia na stopach. Trudne do zwalczenia odparzenia potrafią skutecznie odebrać przyjemność biegania. Winę za nie bardzo często ponoszą niewłaściwie dobrane buty (za małe, za duże, za wąskie lub zbyt ciasno zawiązane). Warto zatem podczas zakupu obuwia biegowego skorzystać z fachowej pomocy sprzedawcy. Na rynku dostępne są także oddychające skarpetki zapobiegające powstawaniu odparzeń (anti-blister). Przed każdym biegiem w tropikalnych temperaturach dobrze jest także posmarować newralgiczne miejsca (u mnie są to okolice dużego palca) zwykłą wazeliną kosmetyczną.

Kolejną przykrą, odbierającą przyjemność treningu dolegliwością są otarcia, które u kobiet lubią powstawać po wewnętrznej stronie ud i wzdłuż linii biustonosza. Słabym punktem mężczyzn są sutki. Nie dziwi zatem widok zakrwawionej koszulki na mecie biegu. Aby zapobiegać otarciom, zakładaj na trening dobrze dopasowane rzeczy wykonane z oddychającej tkaniny. Spodenki nie powinny być zbyt krótkie. Podobnie jak w przypadku stóp warto przed biegiem posmarować newralgiczne miejsca wazeliną.

Zasady zasadami, ale i tak najważniejsze jest, by słuchać własnego organizmu. Jeżeli biegając przy wysokich temperaturach, poczujesz się źle, skończ trening i odpocznij. Nic na siłę! Zawsze możesz pójść pobiegać dopiero wtedy, kiedy na dworze się ochłodzi.

bieganie w upal - niezbednik


Magda Ratajczak
i Zosia Wawrzyniak – autorki bloga Kobiety biegają, zakochane w bieganiu i zdrowym jedzeniu. Od ponad dwóch lat zarażają swoją pasją inne kobiety. Marzą im się maratony w najdalszych zakątkach świata.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Joga hormonalna – sposób na równowagę