Ćwiczenia na TRX, czyli jak umiejętnie trenować całe ciało?

Zależy ci na kompleksowym treningu całego ciała? Nie chcesz obciążać przy tym stawów i kręgosłupa? W takim razie zainteresują cię najpewniej ćwiczenia TRX, które z roku na rok zyskują na popularności. Potrzebny do nich osprzęt znajdziesz na siłowniach, ale możesz korzystać z niego także we własnym domu, a nawet na świeżym powietrzu. 

Czym są ćwiczenia na TRX? Historia 

Ćwiczenia z taśmami TRX (ang. Total Resistance Exercise), określane też jako trening w zawieszeniu czy podwieszeniu, świetnie wzmacniają wszystkie partie mięśni, w tym głębokie oraz powierzchowne. Zwiększają również ich elastyczność, wytrzymałość oraz stabilność. Wykorzystuje się w nich system lin podwieszanych, ciężar własnego ciała oraz grawitację. 

Taśmy TRX to oprzyrządowanie składające się z regulowanych taśm układających się w kształt litery „Y”. Mają one element montażowy oraz uchwyty – do nich wkłada się stopy i dłonie. Ich projektantem był komandos Navy SEALS, Randy Hetrick. Poszukiwał on formy treningu, jaką mogliby stosować żołnierze na całym globie. Szybko docenili ją także sportowcy. 

Taśmy zostały stworzone w taki sposób, aby móc z nich korzystać niezależnie od tego, czy jesteś w domu, na zewnątrz, czy na sali treningowej – są łatwe w montażu oraz transporcie. Wykonane są z wytrzymałego polimeru i można je dobrać do swojego wzrostu. Łatwo jest je również zamontować oraz przetransportować. 

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na TRX? 

Ćwiczenia na TRX przeznaczone są m.in. dla osób, które: 

• prowadzą mało aktywny tryb życia, 
• nie chcą obciążać stawów oraz kręgosłupa, 
• chcą wzmocnić słabe mięśnie głębokie brzucha, 
• chcą zapobiegać kontuzjom, 
• pragną zredukować tkankę tłuszczową, 
• pragną poprawić wydolność krążeniowo-oddechową, 
• pragną poprawić swoją koordynację, 
• chcą poprawić swoją sprawność fizyczną, 
• chcą popracować nad równowagą, 
• chcą popracować nad smukłą i wysportowaną sylwetką, 
• chcą zwiększyć siłę oraz masę mięśniową mięśni brzucha, 
• są zarówno profesjonalistami, jak i amatorami, 
• są w trakcie rehabilitacji. 

Dodajmy, że w ten sposób mogą trenować zarówno mężczyźni, jak i kobiety. 

Prawidłowa technika wykorzystania taśmy TRX 

Podczas treningu taśmy należy przymocowywać do czegoś stabilnego, np. drabinki, drzwi czy też haku znajdującego się na suficie. W trakcie taśmy powinny być napięte, należy też unikać ich kontaktu z ciałem. Jeśli będziesz przestrzegać tych wskazówek, efekty powinny pojawić się stosunkowo szybko. Dzięki szerokiej gamie możliwości, które zapewniają taśmy TRX, trudno jest też popaść w rutynę. 

Taśmy TRX – ćwiczenia 

Interesują cię ćwiczenia na taśmach TRX? Świetnie, poniżej umieściliśmy najpopularniejsze przykłady ich wykorzystania. Ważne jest to, że można je dostosować do własnych możliwości, a im mocniej odchylisz się od punktu, na którym zaczepisz cały osprzęt, tym trudniej będzie ci je wykonać. 

Pompka na taśmie TRX 

Przymocuj taśmę TRX do stabilnego punktu, a następnie stań do niej tyłem. Następnie wyciągnij ręce i uchwyty do przodu. Ustaw ciało w linii prostej. Powoli opuszczaj klatkę piersiową, zginając przy tym ręce i prowadząc łokcie do tyłu, wciąż przylegające do ciała, a potem zacznij je prostować i wróć do pozycji wyjściowej. Ręce utrzymuj cały czas na wysokości klatki piersiowej.  

Przysiady z taśmą TRX 

Obiema dłońmi złap uchwyty taśm TRX i odsuń się od punktu, w którym je zaczepiłaś w celu napięcia. Stopy ustaw na szerokości bioder. Zrób przysiad, uważając na to, aby zginać nogi pod kątem prostym do podłoża. Odciążaj kolana przy użyciu rąk. Jeśli chcesz, możesz wykonywać także przysiady na jednej nodze lub z wyskokiem, aby podnieść poziom. 

Podciągnięcia z pozycji siedzącej przy użyciu taśmy TRX 

Usiądź na podłodze, chwyć rękami za uchwyty taśmy i podnoś się pionowo, począwszy od ściągnięcia łopatek, wykonując dalej ruch w górę tak wysoko, jak dasz radę. Możesz sobie pomagać rękami, pracując jednocześnie mięśniami pleców i utrzymując ramiona w sporej odległości od uszu. Odciąż nogi. Pozostań chwilę w tej pozycji, zwracając uwagę na to, aby mięśnie core były napięte. Następnie w wolnym tempie się opuść i powtórz ćwiczenie kilkanaście razy. 

Bibliografia: 

1. Gaedtke A., Morat T., TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility, International Journal of Exercise Science 2015, 8(3), s. 224-233. 
2. Hassan A. K., Bursais A. L., Ata S. N., Selim H. S., Alibrahim M. S., Hammad B. E., The effect of TRX, combined with vibration training, on BMI, the body fat percentage, myostatin and follistatin, the strength endurance and layup shot skills of female basketball players, Heliyon 2023, 9(10), s. e20844. 
3. Rezaei S., Eslami R., Tartibian B., The effects of TRX suspension training on sarcopenic biomarkers and functional abilities in elderlies with sarcopenia: a controlled clinical trial, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2024, 16, s. 58.