„Żyjemy w kulturze, która promuje brak nudy. A nuda jest nam biologicznie potrzebna” – mówi neurolożka dr Monika Czerska

– Nasz układ nerwowy nie ma kiedy się wyciszyć. Funkcjonujemy w stanie niedomkniętej pętli dopaminowej – podkreśla dr n. med. Monika Czerska, neurolog. W rozmowie z Hello Zdrowie tłumaczy, dlaczego wpadliśmy w pułapkę dopaminowego przebodźcowania, czym jest „TikTok Brain” i jakie sygnały ostrzegawcze świadczą o tym, że nasz mózg potrzebuje pilnej przerwy.

Ewa Podsiadły-Natorska: Czym właściwie jest dopamina i dlaczego mówi się o niej jako o „cząsteczce szczęścia” lub „nagrody”?

Dr n. med. Monika Czerska: Dopamina to neuroprzekaźnik, czyli substancja chemiczna umożliwiająca komunikację pomiędzy komórkami nerwowymi. Produkowana jest m.in. w istocie czarnej i jądrze brzusznym nakrywki, a następnie przesyłana do innych struktur mózgu, takich jak jądro półleżące, hipokamp czy kora przedczołowa. Choć popularnie nazywana jest „cząsteczką szczęścia”, w rzeczywistości dopamina nie odpowiada bezpośrednio za odczuwanie przyjemności, lecz za oczekiwanie nagrody i motywację do działania. Jej główna funkcja to mobilizowanie nas do podejmowania aktywności, które w przeszłości przyniosły nam satysfakcję. Ewolucyjnie ten mechanizm był niezwykle przydatny, np. gdy człowiek pierwotny widział jagody – dopamina wzmacniała wtedy motywację do ich zebrania. Współcześnie działa podobnie, tyle że bodźce stały się inne: zakupy online, cukier, powiadomienia, lajki.

Co o dopaminie mówią badania?

Badań jest wiele. Jedno z ważniejszych, przeprowadzone w 1997 roku przez Schultza i współpracowników, wykazało, że neurony dopaminowe nie reagują bezpośrednio na nagrodę, ale na jej przewidywanie. To tłumaczy, dlaczego człowiek czuje euforię, zanim jeszcze dostanie to, czego pragnie. W praktyce klinicznej niedobór dopaminy obserwujemy np. w chorobie Parkinsona, gdzie pojawia się spowolnienie ruchowe i obniżony nastrój. Z kolei jej nadmierna aktywność może brać udział w rozwoju uzależnień oraz psychoz.

Można mówić o uzależnieniu od dopaminy w sensie klinicznym?

Z medycznego punktu widzenia nie uzależniamy się od dopaminy jako substancji – tak jak od nikotyny czy alkoholu. Dopamina to endogenny związek, który organizm wytwarza sam.

Uzależniamy się natomiast od czynności i substancji, które prowadzą do jej nadmiernego wydzielania: scrollowania social mediów, hazardu, zakupów, narkotyków. To, co ludzie nazywają „uzależnieniem od dopaminy”, w rzeczywistości jest uzależnieniem od dopaminowego wyrzutu wywołanego danym zachowaniem. W tym miejscu pojawia się pojęcie uzależnień behawioralnych – coraz szerzej badanych i akceptowanych klinicznie. Przykładem jest osoba, która kompulsywnie sprawdza powiadomienia – robi to właśnie dla mikrodawek dopaminy, które tymczasowo poprawiają nastrój. Po jakimś czasie mózg zaczyna domagać się tych bodźców, powstaje pętla nawykowa. Tutaj kłaniają się inne badania.

Jakie?

Badania z 2009 roku (Volkow i współpracownicy) wykazały, że osoby uzależnione – zarówno od substancji, jak i od zachowań – mają zmniejszoną dostępność receptorów dopaminowych D2. Oznacza to, że potrzebują coraz silniejszych bodźców, aby poczuć przyjemność. „Uzależnienie od dopaminy” to więc uproszczenie językowe, ale użyteczna metafora, jeśli nie traktujemy jej dosłownie.

Dlaczego nasz mózg tak bardzo „lubi” bodźce – nowe informacje, powiadomienia, krótkie filmiki, szybkie nagrody? Jaką rolę odgrywa tu dopamina?

Mózg człowieka od zawsze był nastawiony na wykrywanie nowości – to mechanizm adaptacyjny. Coś nowego mogło oznaczać zagrożenie, ale też szansę, np. nowe źródło jedzenia. Dlatego wykształciliśmy system nagrody, który faworyzuje nowość i szybkie gratyfikacje. Dopamina pełni tu rolę sygnału: „to może być ważne, sprawdź to”. Dlatego tak przyciągają nas powiadomienia czy krótkie filmiki, nawet jeśli nie są szczególnie wartościowe. Mózg nie analizuje treści – reaguje na strukturę bodźca. Badanie Robinsona i Berridge’a z 1998 roku wprowadziło pojęcie „wanting vs. liking” – dopamina odpowiada za chcenie, ale niekoniecznie za lubienie. Można więc pragnąć powtarzania danej czynności, nawet jeśli nie sprawia już przyjemności.

Ciekawe!

Tak, bo to tłumaczy, dlaczego ktoś przewija media społecznościowe, mimo że czuje znużenie i nie potrafi przestać. Z neurologicznego punktu widzenia częste powtarzanie czynności wzmacnia ścieżki nawykowe – im częściej coś robimy, tym trudniej nam to przerwać.

Czy ciągłe scrollowanie może doprowadzić do realnych zmian w strukturze lub funkcjonowaniu mózgu?

Może – i mamy na to coraz więcej dowodów. Intensywne korzystanie z mediów cyfrowych, szczególnie aplikacji opartych na nieskończonym przewijaniu i szybkich nagrodach, prowadzi do zmian funkcjonalnych i strukturalnych w mózgu. Najbardziej narażona jest kora przedczołowa odpowiadająca za planowanie, refleksję, koncentrację i kontrolę impulsów  oraz jądro półleżące (centrum układu nagrody) i hipokamp (pamięć, orientacja przestrzenna).

Badanie He i współpracowników z roku 2017 wykazało, że intensywne korzystanie z internetu prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu sieci domyślnej mózgu (Default Mode Network) odpowiedzialnej za introspekcję, autorefleksję i poczucie „ja”. Z kolei badania Kuna i Galinata z 2015 roku dowiodły, że osoby intensywnie grające w gry online miały zmniejszoną objętość istoty szarej w jądrze ogoniastym i korze przedczołowej. W praktyce klinicznej obserwujemy młode osoby zgłaszające się z objawami przypominającymi ADHD – nie wynikają one z biologicznego deficytu, lecz z rozregulowania przez przeciążenie dopaminowe i informacyjne.

Dzieci oraz młodzież są bardziej podatni na uzależnienie od ciągłej stymulacji dopaminowej niż dorośli?

Zdecydowanie tak. I to nie z powodu „słabej woli”, lecz biologii. Mózg dziecka i nastolatka jest strukturalnie niedojrzały, a jednocześnie hiperwrażliwy funkcjonalnie, co czyni go podatnym na mechanizmy dopaminowe stosowane w mediach cyfrowych. Do około 25. roku życia trwa proces mielinizacji, zwłaszcza w korze przedczołowej odpowiadającej za samokontrolę i przewidywanie konsekwencji. Badanie Casey i wsp. (2008) wykazało, że nastolatki reagują silniejszym wyrzutem dopaminy na nagrody, a jednocześnie mają słabsze hamowanie impulsów niż dorośli. To tłumaczy, dlaczego dziecko czy nastolatek może godzinami przeglądać TikToka, mimo że deklaruje zmęczenie. W klinice obserwujemy też spadek zdolności koncentracji u dzieci – tzw. TikTok Brain, a także wycofanie społeczne, nadpobudliwość, zaburzenia snu.

Jakie mogą być konsekwencje długotrwałego przeciążenia układu nagrody? Czy mamy do czynienia z „przemęczeniem dopaminowym”?

Pojęcie „przemęczenia dopaminowego” nie funkcjonuje w literaturze naukowej, ale bardzo trafnie opisuje zjawisko obserwowane klinicznie. Nadmiar stymulacji dopaminowej prowadzi do desensytyzacji receptorów; mózg przestaje reagować na bodźce, które wcześniej dawały przyjemność. Pojawia się zanik motywacji, chroniczna nuda, potrzeba coraz silniejszych „dopalaczy sensorycznych” takich jak np. kofeina, ekstremalne treści, multitasking. Do tego dochodzi wzrost lęku i drażliwości, a nawet objawy przypominające depresję. Badanie Kooba i Lemole z 2005 roku opisywało zjawisko allostazy, czyli długotrwałego przestawienia progu równowagi neurobiologicznej, przez co mózg zmienia punkt odniesienia dla przyjemności i motywacji. Człowiek czuje się wypalony, nic go nie cieszy – to nie lenistwo, tylko przeciążony układ nagrody.

Czy istnieją sposoby na „zresetowanie” układu dopaminowego? Co z popularnym „dopamine detox”?

„Dopamine detox” to hasło modne w mediach społecznościowych, ale budzące kontrowersje w świecie nauki. Nie chodzi bowiem o „detoks dopaminy” – ona nie jest toksyną, lecz podstawowym neuroprzekaźnikiem. Sedno tej koncepcji, czyli czasowe odstawienie nadmiarowej stymulacji, jest jednak zgodne z wiedzą neurobiologiczną i praktyką kliniczną. Badanie Lembke i wsp. z 2021 roku dowiodło, że osoby z uzależnieniami behawioralnymi (np. od pornografii, jedzenia, social mediów) już po 30 dniach abstynencji od dopaminowych „dopalaczy” notują wyraźną poprawę: wzrost nastroju, koncentracji, spokoju. Odstawienie nie musi być ekstremalne. To może być jeden dzień offline w tygodniu, trzygodzinne okno bez ekranów codziennie, poranki bez smartfona, powrót do prostych aktywności: gotowania, spaceru, cichego czasu.

Według pani jako społeczeństwo wpadliśmy w pułapkę dopaminowego przebodźcowania?

Myślę, że tak – i to dotyczy wszystkich grup. Żyjemy w kulturze promującej ciągłą gratyfikację i brak nudy. A nuda jest nam biologicznie potrzebna – to czas regeneracji, przetwarzania emocji. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia z 2023 roku depresja i zaburzenia lękowe stały się najczęstszymi zaburzeniami psychicznymi u młodych dorosłych. Wypalenie zawodowe dotyka pracowników wszystkich branż, a przeciętny człowiek spędza ponad siedem godzin dziennie przed ekranem. Nasz układ nerwowy nie ma kiedy się wyciszyć. Funkcjonujemy w stanie niedomkniętej pętli dopaminowej. Prowadzi to do chronicznego stresu i stopniowego wyczerpania osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, czyli utraty zdolności do adaptacji.

W takim razie powiedzmy, jakie są pierwsze sygnały ostrzegawcze świadczące o tym, że nasze mózgi potrzebują przerwy – i co wtedy zrobić?

Sygnałów jest wiele, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. To przede wszystkim ciągłe zmęczenie pomimo snu, napięcie karku, bóle głowy, tiki, drżenie powiek, problemy ze snem, trudności w koncentracji, impulsywność, łatwe rozpraszanie się, poczucie pustki, drażliwość, płaczliwość, poczucie odłączenia od siebie. Co wtedy robić? Zatrzymać się – dosłownie. Pomoże nawet 30 minut ciszy dziennie, a choćby i 5 minut, jeśli więcej się nie da. Ograniczyć ekrany rano i wieczorem – szczególnie 90 minut przed snem i po przebudzeniu. Wracać do ciała poprzez kąpiele, automasaż, jogę, taniec intuicyjny. Postawić na kontakt z naturą, nawet miejskim parkiem. Pomocna jest praktyka wdzięczności – zapisanie trzech rzeczy, które były dobre danego dnia. To realnie zmienia perspektywę. W tradycyjnej medycynie mówi się: „ciało krzyczy, kiedy dusza nie może już mówić”. Jeśli usłyszymy to wołanie w porę, możemy zatrzymać się, zanim pojawi się choroba.