„Ćwiczenie uważności przypomina ostrzenie siekiery przez drwala – kilka chwil pracy pozwoli w dłuższej perspektywie zaoszczędzić wiele czasu” – zauważają autorzy poradnika „Uważność. Trening mindfulness na co dzień”

Uważność to niezawodny środek pozwalający osiągnąć spokój i jasność umysłu w dzisiejszym skomplikowanym świecie. O tym, jak ją praktykować, piszą w swoim przewodniku dr Stephen McKenzie i dr Craig Hassed. Książkę „Uważność. Trening mindfulness na co dzień”, która ukazała się właśnie nakładem Wydawnictwa RM, Hello Zdrowie objęło swoim matronatem. Poniżej publikujemy jej fragment.

Uważność to niezawodny środek pozwalający osiągnąć spokój i jasność umysłu w dzisiejszym skomplikowanym świecie. O tym, jak ją praktykować, piszą w swoim przewodniku dr Stephen McKenzie i dr Craig Hassed. Książkę „Uważność. Trening mindfulness na co dzień”, która ukazała się właśnie nakładem Wydawnictwa RM, Hello Zdrowie objęło swoim matronatem. Poniżej publikujemy jej fragment.

Jeśli chcesz być bardziej świadomą/ym każdej chwili, dążysz do poczucia dobrostanu, lepszego zdrowia i samopoczucia oraz większej aktywności, wypróbuj uważność. Autorzy tej książki przekonują, że łatwo się jej nauczyć i łatwo ją stosować na co dzień. Objaśniają, czym dokładnie jest mindfulness, opisują podstawy tej praktyki, a przede wszystkim analizują przykłady jej zastosowania w trzech obszarach życia: zdrowia, rozwoju osobistego i duchowego. Relacje ludzi, którym prosta praktyka uważności pozwoliła zmienić życie, świadczą, że to naprawdę działa!

Oto fragment poradnika „Uważność. Trening mindfulness na co dzień” z rozdziału:

„Praktyczne wykorzystanie uważności”

Przedstawianie uważności jako wspaniałej i bardzo pomocnej w wielu sytuacjach to jedno. Czym innym jest jednak umiejętność jej praktykowania lub wykorzystania w życiu codziennym. (…) Tak naprawdę, im więcej człowiek wie o uważności, tym jest łatwiej, inaczej mówiąc – poznawanie idei uważności tak naprawdę oznacza porzucenie niepotrzebnie komplikowanych wzorców myślowych i życiowych. Bardzo odpowiednia jest tutaj stara, przywoływana już przez nas sentencja: „Kiedy mądry człowiek idzie, to po prostu idzie, kiedy siedzi – po prostu siedzi. Nic więcej się nie dzieje”.

Cóż może być prostszego? A jednak to, że praktykowanie uważności nie jest skomplikowane, nie znaczy, że jest łatwe. Także jazda na rowerze jest nieskomplikowana, ale nie jest łatwa – przynajmniej dopóty, dopóki nie nabierzemy wprawy, a może nawet po drodze kilka razy nie upadniemy!

Jak już wspomnieliśmy, uważność to po prostu świadomość tego, co dzieje się w ciele i umyśle, a także zwracanie tak uwagi na życie – na świat zewnętrzny i wewnętrzny. Uważność to zarówno forma medytacji (praktyka formalna), jak i sposób na świadome życie (praktyka nieformalna). Służy również jako podstawa do nauczenia się myśleć inaczej niż dotychczas. Może pomóc ci także tym, że wyzwolisz się z destrukcyjnych procesów myślowych, zamiast próbować je zmienić. (…)

Formalna praktyka medytacji uważności

Formalna praktyka medytacji uważności wbrew nazwie nie wymaga żadnych formalności, nie ma w niej niczego sztywnego, nie musimy jej też traktować w sposób ezoteryczny. Praktyka ta oznacza po prostu te pory dnia, kiedy rezerwujemy sobie czas wolny i odcinamy się od wszystkich innych czynności, aby móc świadomie praktykować bycie uważnym. (Nieformalna praktyka uważności to po prostu ćwiczenie bycia uważnym w toku codziennych zajęć, ale omówimy to jeszcze w dalszej części rozdziału).

Medytacja uważności stanowi fundament stosowania uważności na wszystkie inne sposoby, które omówimy w tej książce. Ta praktyka zasadniczo polega na siedzeniu w pozycji wyprostowanej i nieruchomej na krześle z zamkniętymi oczami i koncentrowaniu się na czymś.

Celem medytacji uważności nie jest osiągnięcie nirwany w fotelu – poczucia nieskończonej błogości albo wszechogarniającej empatii – choć nie ma w takowej nic złego! Podobnie nie ma nic złego w doświadczaniu podczas praktyki medytacyjnej głębokiego spokoju lub zadowolenia, ale jej celem jest utrzymywanie po wstaniu z krzesła i ponownym włączeniu się w normalny tryb życia zwiększonego poczucia świadomości. Medytacja może zająć w ciągu dnia tylko 10–60 minut, ale pozostają jeszcze ponad 23 godziny. Jaki sens miałaby próba przeżycia kilku paruminutowych mistycznych doznań, jeżeli nie pomogą one w przekształceniu codziennych nawyków tak, aby żyć lepiej i dłużej?

Celem medytacji uważności nie jest odprężenie, choć i w tym nie ma nic złego! Jest to oczywiście bardzo korzystny stan, a także powszechny i pożądany efekt uboczny medytacji uważności. Ale gdy skupisz się tylko na spodziewanym odprężeniu, możesz naprawdę się spiąć, próbując je osiągnąć.

Możemy tu znowu przywołać przykład słynnego współczesnego filozofa, używając jego postaci tak, jak prawdopodobnie powinno się jej użyć: jako demonstracji tego, jak nie należy żyć. Powtarzanie za Bartem Simpsonem: „To już tutaj?”, „To już tutaj?”, „To już tutaj?”, doprowadzi cię do stanu absolutnej nieuważności – czy to w podróży, czy podczas medytacji, czy w jakiejkolwiek innej dziedzinie życia. Ponadto może ci umknąć ważny fakt: że najbardziej pożyteczne ćwiczenie, jakie kiedykolwiek wykonasz, będzie polegało na uczeniu się, jak inaczej niż dotychczas reagować na nieprzyjemne odczucia, myśli i emocje – tak, aby czynić to z uważnością, a nie odruchowo. Machinalna skłonność do reagowania i opór wobec rzeczy, które uznajesz za niewygodne, tylko pogarszają nasze z nimi doświadczenie.

Można użyć tu analogii: formalna praktyka uważności jest trochę jak ćwiczenia na siłowni, które pomagają ci zbudować wytrzymałość i siłę, żeby te z kolei przez okrągłą dobę przynosiły ci rozmaite korzyści. Weź jednak pod uwagę, że umysł sięgnie po każdą wymówkę, żeby tylko nie praktykować uważności. Przypomnisz sobie: „Och, czas na medytację!”, a on natychmiast podrzuca: „Ale najpierw trzeba zrobić to i tamto”. Zapewne zapomnisz o medytacji na kolejne trzy dni, a potem umysł zaprotestuje: „Jestem teraz za bardzo zmęczony, żeby medytować!”. Zbyt zmęczony na nicnierobienie? Czy to w ogóle ma sens? A może: „I tak nie zadziała, jestem za bardzo spięty!”. Ale czy to nie jest w takim razie idealny moment, żeby nauczyć się inaczej reagować na napięcie? I wreszcie: „Jestem na fali! Teraz mi nie potrzeba żadnych medytacji, więc po co mam to robić?”. Momencik, czy to nie po to ćwiczysz, żeby mieć tę umiejętność nie w chwili, kiedy jesteś „na fali”, ale wtedy, kiedy ta fala cię zalewa i nabierasz mentalnie wody prędzej niż Titanic? Powiedzmy, że udało ci się wypracować wzorzec regularnej praktyki, a wtedy umysł podpowiada cichutko: „Dzisiaj nie!”. Jeden „odpuszczony” wieczór prędko zamienia się w dwa, trzy, aż w końcu musisz naprawdę mocno się zastanowić, żeby przypomnieć sobie, kiedy ostatni raz ćwiczyłeś.

Bodaj najczęstsza wymówka, jaką podsuwa umysł, to: „Jestem zbyt zajęty!”. To jest dopiero dobre, bo takim argumentem naprawdę można się posłużyć zawsze i wszędzie – zawsze da się znaleźć coś ważniejszego do roboty. Ale tak naprawdę, czy jest coś ważniejszego od znalezienia spokoju? Umysł jest nastawiony na jedno: działać, działać, działać. Działanie jest w porządku, ale jeśli zapomnimy przy tym o istnieniu, to cena działania okaże się zbyt wysoka. Bycie zajętym to świetny powód, aby tym bardziej praktykować uważność, bo bez uwagi nie ma wydajności. Ćwiczenie uważności przypomina ostrzenie siekiery przez drwala – kilka chwil pracy pozwoli w dłuższej perspektywie zaoszczędzić wiele czasu.

Wniosek jest taki, że nie ma żadnego rozsądnego powodu, żeby zrezygnować z medytacji uważności, ale rozpoczęcie i utrzymanie regularnej praktyki wymaga postawienia sobie jasnego celu, wykazania się zrozumieniem i determinacją. Umysł ma tendencję do postępowania zgodnie ze swoimi nawykami, nawet jeśli te nawyki niekoniecznie ci służą, nie należy więc się dziwić, że będzie opierał się przejściu z tego automatycznego trybu, nawykowego działania do istnienia bardziej świadomego i będzie próbował powstrzymać cię, gdy tylko przez spowijający go mrok zacznie przebijać się choćby najmniejszy promyk świadomości.

Przecinki i kropki

Formalną praktykę medytacji uważności trwającą pięć lub więcej minut można porównać do kropki w toku naszego dnia. Jak wyglądałby przepływ słów w rozmowie, gdyby nie pojawiała się tam od czasu do czasu choć najmniejsza przerwa? Dodajmy do tych pełnowymiarowych przystanków regularne krótsze przerwy na uważność, trwające od 15 sekund do 2 minut, które można porównać do przecinków. Tak jak książka potrzebuje interpunkcji, tak dzień bez uważności nie miałby sensu.

Jeżeli jesteś nowicjuszem w zakresie uważności, dobrą początkową dawką będzie pięciominutowa praktyka dwa razy dziennie. Odpowiednia na to pora jest przed śniadaniem i przed kolacją, bo po jedzeniu nasz metabolizm zwalnia i łatwiej zasnąć – to dobre, jeśli chcemy zaliczyć energetyzującą drzemkę, ale nie będzie ona medytacją uważności. Czas praktyki można następnie zwiększać do 10, a potem 15, 20, a nawet 30 minut lub dłużej, jeśli jest to konieczne, w zależności od twoich możliwości czasowych, potrzeb i zaangażowania.

W wielu programach wykorzystujących medytację uważności w leczeniu takich schorzeń jak nawracające epizody ciężkiej depresji lub silny przewlekły ból, czas praktyki wynosi około 40 minut dziennie. Właściwie nie istnieją dowody, które potwierdzałyby, że 40 minut praktyki dziennie pomoże prędzej wrócić do zdrowia niż 10 lub 20 minut, ale wnioskując z tradycji, doświadczenia klinicznego i opinii ekspertów, można spodziewać się, że 40 minut praktyki dziennie będzie skuteczniejszą i szybciej działającą pomocą niż praktyka 10-minutowa. W przypadku mniej poważnych problemów możesz nie potrzebować tak długotrwałych sesji, ale – ogólnie rzecz biorąc – warto pamiętać, że rezultaty wymagają wysiłku – nawet jeśli ten przychodzi stosunkowo łatwo.

Choć wspomnieliśmy, że medytację najlepiej uprawiać przed porannymi i wieczornymi posiłkami, to tylko wskazówka, a nie przykazanie. Jeśli zapomnisz odbyć sesję o tej porze, możesz ją nadrobić wtedy, kiedy sobie przypomnisz i będziesz mieć na to czas. Jeżeli twój dzień obfituje w nieuniknione awaryjne sytuacje, praktykuj wtedy, gdy skończysz się z nimi zmagać.

Przecinki postawione w trakcie dnia mogą pomóc ci zachować stan uważności przez cały dzień, również wtedy, gdy nie medytujesz. Nawet zrobienie przerwy tylko na tak długo, żeby wziąć kilka głębokich oddechów, może pomóc przełamać nieświadome kumulowanie energii umysłowej i napięcia. Dobrym momentem, aby poćwiczyć stawianie takich życiowych przecinków, jest czas pomiędzy różnymi czynnościami. Powiedzmy na przykład, że właśnie skończyłeś pracę i jesteś w samochodzie, gotów, by ruszyć do domu – poświęć najpierw moment na uważność. Właśnie skończyłeś jedno zadanie i masz zamiar zabrać się za kolejne – znajdź kilka chwil, żeby wyraźnie je od siebie oddzielić. Zaraz wchodzisz na rozmowę kwalifikacyjną – poświęć moment, żeby znaleźć się całkowicie w chwili obecnej. Właśnie siadasz do obiadu – znajdź kilka minut, żeby przygotować się na smakowanie jedzenia, zamiast połykać je bez przyjemności, a nawet czasem bez zwracania uwagi na to, co właściwie jesz.

W przypadku dłuższych sesji medytacji uważności (naszych metaforycznych kropek) może pomóc znalezienie cichego miejsca, w którym będziesz mógł się skupić. Nie oznacza to, że uważności nie da się praktykować zawsze i wszędzie – to ważne, aby praktyka była tak elastyczna, jak tylko możliwe. Jeśli już zdarzy się jakieś zakłócenie, pomocne będzie nieskupianie się na nim, ale podejście do niego z uważnością i, o ile to możliwe, powrót do sesji. Kiedy siadasz, żeby zacząć medytację, warto mieć też w zasięgu wzroku zegar, który pozwoli ci zachować kontrolę nad upływającym czasem i się nie denerwować. Kiedy sądzisz, że czas przeznaczony na medytację już upłynął, otwórz oczy, a jeśli tak nie jest, po prostu kontynuuj sesję. Pomocny może okazać się budzik, ale upewnij się, że jego sygnał nie wyrwie cię nazbyt gwałtownie ze stanu skupienia.

Możesz przejść do formalnej praktyki uważności dzięki uruchomieniu zmysłu dotyku, skupiając się na ciele i/lub oddechu. Możesz również wykorzystać inny zmysł, na przykład słuch, lub kombinację zmysłów. Ważną cechą ciała i zmysłów jest to, że zawsze istnieją teraz, a więc pomagają ściągnąć do niej również twój umysł. Nawiązanie kontaktu z doznaniami płynącymi z któregokolwiek ze zmysłów automatycznie oderwie twoją uwagę od rozpraszających bodźców umysłowych, które zazwyczaj ją zawłaszczają.

Pozycja

Podczas medytacji zalecamy pozycję siedzącą, ponieważ w pozycji wyprostowanej trudniej o zaśnięcie. Siadając do medytacji, warto zadbać o to, żeby plecy i kark były proste i wyważone, ponieważ zachowanie takiej pozycji wymaga niewiele wysiłku i minimalnego spięcia mięśni. Jeśli nie masz stołka do medytacji, możesz usiąść na krześle i odsunąć plecy od oparcia, żeby pomóc kręgosłupowi odnaleźć naturalne ułożenie. Dobra bywa również pozycja leżąca, szczególnie wtedy, gdy głównym celem praktyki jest głębokie fizyczne odprężenie, gdy ciało jest bardzo zmęczone, jeśli odczuwasz bóle lub jesteś chory. To, że łatwo jest wtedy zasnąć, jest zwykle niepożądane – chyba że praktykujesz medytację uważności późnym wieczorem albo chcesz uciąć sobie krótką i głęboką odświeżającą drzemkę. (…)

Zdejmij te części odzieży, które mogą krępować twoje ruchy, a także okulary, przybierz preferowaną pozycję do medytacji i pozwól, żeby twoje oczy łagodnie się zamknęły. Możesz praktykować z otwartymi oczami, jak to robi Dalajlama, ale zamknięcie oczu może pomóc w zaktywizowaniu zmysłów, których zwykle w pełni nie wykorzystujesz.

„Uważność. Trening mindfulness na co dzień” / materiały wydawnictwa

„Uważność. Trening mindfulness na co dzień” to napisany przez ekspertów kompletny przewodnik po tym, jak żyć bardziej świadomie.

Dzięki tej książce:

• wytrenujesz się w uważności,
• poznasz konkretne korzyści płynące z jej praktykowania,
• przekonasz się, że wystarczy kilka minut medytacji dziennie, by zyskać lepsze, bogatsze życie.

O autorach:

Dr Stephen McKenzie – doświadczony badacz i nauczyciel akademicki, pracuje w Katedrze Psychologii Uniwersytetu Deakin, gdzie zajmuje się zagadnieniem uważności jako narzędzia terapeutycznego.

Dr Craig Hassed – międzynarodowej sławy ekspert w zakresie uważności, jest założycielem i prezesem Australijskiego Towarzystwa Nauczycieli Medytacji.