Smartfon zamiast poduszki? Psycholog: „Wieczorne korzystanie ze smartfona przesuwa u nastolatków cykl snu i prowadzi do chronicznego niewyspania”

Smartfon stał się nieodłącznym elementem życia nastolatków. Miejscem kontaktu z rówieśnikami, źródłem rozrywki i informacji. Ale co sprawia, że młodzi tak trudno rozstają się z urządzeniem, nawet chwilę przed zaśnięciem? Jak wpływa to na sen, koncentrację i samopoczucie? O tym rozmawiamy z psychologiem, Amandą Staniszewską.

 

Klaudia Kierzkowska: Współczesnym nastolatkom trudno sobie wyobrazić świat bez nowych technologii. Można powiedzieć, że wielu z nich zasypia dziś ze smartfonem w ręku.

Amanda Staniszewska: Wieczorem, gdy kończą się obowiązki, telefon pełni rolę „okna na świat” i daje poczucie bycia w kontakcie z rówieśnikami. Młodzi czują presję, by reagować na wiadomości, komentarze czy lajki i śledzić nowe treści na TikToku czy Instagramie. Towarzyszy im FOMO – lęk przed tym, że coś ich ominie, który dodatkowo wzmacnia potrzebę ciągłego sprawdzania telefonu. W rezultacie nawet tuż przed snem trudno im się od niego oderwać, bo urządzenie stało się nie tylko narzędziem komunikacji, ale też źródłem emocjonalnej gratyfikacji.

Co sprawia, że ekran telefonu działa na mózg pobudzająco, zamiast pomagać się wyciszyć?

Ekran smartfona pobudza mózg na dwa główne sposoby. Po pierwsze – poprzez światło niebieskie, które zaburza naturalny rytm dobowy i utrudnia organizmowi przejście w tryb nocny. Po drugie – poprzez treści, które są dynamiczne, emocjonujące i silnie angażujące, zwłaszcza wideo czy szybkie scrollowanie. Każdy nowy bodziec działa jak mała nagroda – mózg wydziela dopaminę, co daje chwilowe poczucie przyjemności. To sprawia, że trudno odłożyć telefon i pozwolić ciału na wyciszenie potrzebne do zaśnięcia.

Dodatkowo mózg nastolatka jest szczególnie wrażliwy na nagrody i emocje, co sprawia, że staje się bardziej podatny na tego typu bodźce. Nawet krótkie sprawdzenie telefonu może prowadzić do długotrwałego przewijania, które opóźnia sen. W rezultacie wieczorne korzystanie ze smartfona może zmieniać rytm snu i pogarszać jego jakość, nawet jeśli nastolatek czuje się zmęczony.

Jak światło z telefonu wpływa na wydzielanie melatoniny i opóźnia zasypianie u młodzieży?

Światło niebieskie emitowane przez ekrany – smartfony, tablety czy laptopy – hamuje produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sygnał „pora spać”. Melatonina pozwala organizmowi wyciszyć się i przygotować do snu, dlatego jej zmniejszona ilość sprawia, że mózg pozostaje dłużej w stanie czuwania. W praktyce oznacza to opóźnione zasypianie, gorszą jakość snu i trudniejsze poranne wstawanie.

Długotrwała ekspozycja na niebieskie światło wieczorem może także zaburzać naturalny rytm dobowy, sprawiając, że organizm myli dzień z nocą. Skutkuje to nie tylko zmęczeniem, ale i spadkiem koncentracji, obniżonym nastrojem oraz większą podatnością na stres. Dlatego nawet krótkie korzystanie z ekranów tuż przed snem może znacząco wpłynąć na regenerację i codzienne funkcjonowanie nastolatka.

Dlaczego dla nastolatka smartfon w sypialni to szczególnie duży problem?

W okresie dojrzewania naturalnie przesuwa się rytm dobowy. Melatonina zaczyna wydzielać się później, dlatego nastolatkowie zasypiają i wstają później niż dzieci czy dorośli. Wieczorne korzystanie ze smartfona dodatkowo opóźnia ten proces, przesuwając cykl snu jeszcze bardziej i prowadząc do chronicznego niewyspania.

W praktyce oznacza to, że młodzi ludzie są senni w szkole, mają problemy z koncentracją, łatwiej się rozpraszają i szybciej tracą energię. Brak odpowiedniego odpoczynku może też wpływać na emocje – częściej pojawiają się wahania nastroju, drażliwość, a nawet zwiększone ryzyko depresji czy problemów z regulacją stresu. Długotrwałe niewyspanie może dodatkowo zaburzać pamięć i zdolność podejmowania decyzji, co utrudnia codzienne funkcjonowanie i naukę.

Jak brak snu związany z korzystaniem z ekranów odbija się na nauce, pamięci i koncentracji nastolatka?

Sen jest kluczowy dla konsolidacji pamięci, czyli procesu, w którym informacje z dnia codziennego są utrwalane w mózgu. Pomaga także w skupieniu uwagi, efektywnym rozwiązywaniu problemów oraz regulacji emocji. Gdy młody człowiek śpi za mało, te procesy są zaburzone – pojawiają się trudności z zapamiętywaniem nowych informacji, logicznym myśleniem, czy planowaniem działań. Brak snu prowadzi też do rozkojarzenia, impulsywności, obniżonej motywacji i większej podatności na stres. W konsekwencji może to znacząco odbijać się na wynikach w nauce, relacjach z rówieśnikami i ogólnym samopoczuciu.

Czy można powiedzieć, że smartfon w łóżku sprzyja „cyfrowemu uzależnieniu” i czym różni się to od tzw. autyzmu cyfrowego?

Tak, korzystanie ze smartfona w łóżku może wzmacniać mechanizmy uzależnienia cyfrowego. Objawia się to trudnością w odłożeniu telefonu, kompulsywnym scrollowaniem, a także uczuciem niepokoju lub lęku, gdy urządzenie nie jest pod ręką. Mózg młodego człowieka szybko przyzwyczaja się do takich nagrodowych bodźców, co utrudnia samodzielne wyciszenie i przygotowanie do snu.

Natomiast termin „autyzm cyfrowy” jest potoczny i kontrowersyjny. Odnosi się do obserwowanych u niektórych dzieci i nastolatków trudności w relacjach społecznych, które mogą wynikać z nadmiernego korzystania z ekranów. Nie ma on jednak żadnego związku z autyzmem jako diagnozą medyczną. To uproszczone określenie bywa nieprecyzyjne i krzywdzące, dlatego w rozmowie o zdrowiu młodych ludzi warto stosować precyzyjne, naukowo ugruntowane terminy.

W jaki sposób rodzice mogą przekonać nastolatka, że wyniesienie telefonu z sypialni nie jest karą?

Kluczowe jest partnerstwo i otwarta rozmowa, a nie narzucanie zakazów. Warto wytłumaczyć nastolatkowi, jak działa mózg i sen, odwołać się do naukowych faktów i badań, pokazując, że chodzi o dbanie o energię, koncentrację, pamięć i samopoczucie, a nie zabieranie „zabawy”. Pomocne jest wspólne ustalenie jasnych zasad – na przykład ładowanie telefonu w kuchni lub odłożenie ekranów na minimum 30 minut przed snem.

Duże znaczenie ma też przykład rodziców – jeśli sami korzystają z telefonu w łóżku, trudno oczekiwać, że dziecko będzie postępować inaczej. Pokazanie, że cała rodzina stara się wyciszyć przed snem, wzmacnia motywację i ułatwia wprowadzenie zdrowych nawyków. Dobrze jest też omawiać korzyści płynące z takich zmian, np. lepszy sen to większa energia rano i łatwiejsza koncentracja w ciągu dnia.

Jakie domowe rytuały lub strategie mogą zastąpić scrollowanie TikToka przed snem i ułatwić wyciszenie?

 Ciepły prysznic lub kąpiel działa jak naturalny sygnał dla ciała, że czas zwolnić i przygotować się do snu. Czytanie książki, najlepiej papierowej, pomaga wyciszyć umysł i odciągnąć uwagę od ekranów, a słuchanie spokojnej muzyki lub lekkiego podcastu sprzyja relaksowi. Prowadzenie dziennika czy myślnika, czyli zapisywanie myśli i emocji, pozwala oczyścić głowę i uporządkować sprawy dnia.

Dodatkowo warto wprowadzać techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytację lub jogę nidra, które pomagają obniżyć napięcie i uspokoić ciało przed snem. Pomocne są też wspólne, wieczorne rozmowy bez ekranów, na przykład krótkie podsumowanie dnia, które wzmacnia więzi rodzinne i pozwala zakończyć dzień w spokojnej atmosferze.

Czy istnieją triki, które pomagają młodzieży ograniczyć sięganie po telefon wieczorem?

Istnieje kilka takich prostych strategii. Włączenie trybu nocnego lub filtrów światła niebieskiego zmniejsza negatywny wpływ ekranów na sen, choć nie eliminuje problemu całkowicie. Pomocne są też aplikacje blokujące dostęp do mediów społecznościowych po określonej godzinie, np. po 21:00.

Ładowanie telefonu poza sypialnią (np. w kuchni), pozwala oddzielić miejsce snu od źródła bodźców cyfrowych. Dobrym pomysłem jest również posiadanie zwykłego zegara analogowego, co eliminuje potrzebę trzymania telefonu przy łóżku jako budzika. Warto wprowadzić wspólne godziny offline w całym domu, np. od 21:30, to ułatwia przestrzeganie zasad.

Jak reagować, gdy nastolatek broni się przed odłożeniem telefonu i twierdzi, że „wszyscy tak robią”?

Ważne jest, aby nie zaprzeczać emocjom nastolatka. Można powiedzieć na przykład: „Rozumiem, że masz wrażenie, że wszyscy tak robią”. Następnie warto odpowiedzieć pytaniem, które skłania do refleksji: „Czy to, że wszyscy tak robią, naprawdę jest dobre dla ciebie?”.

Dobrym sposobem jest też zachęcenie do eksperymentu: „Spróbuj przez tydzień nie używać telefonu w łóżku i zobacz, jak się czujesz rano”. Warto przy tym uświadomić młodemu człowiekowi, że wielu rówieśników ma podobny problem, choć rzadko się do tego przyznaje. Takie podejście pozwala budować świadomość, samodzielne wnioski i motywację do zmiany, zamiast wprowadzać nakazy i zakazy.

W jakich sytuacjach rodzice powinni szukać dodatkowego wsparcia, bo problem z zasypianiem i smartfonem zaczyna być poważny?

Rodzice powinni zwrócić szczególną uwagę, gdy nastolatek regularnie śpi mniej niż 6 godzin, ma problemy emocjonalne, depresyjne lub lękowe, a w domu pojawiają się częste konflikty związane z korzystaniem z ekranów. Sygnalizować problem mogą też trudności w nauce, izolacja społeczna czy objawy uzależnienia, tj. agresja lub silny niepokój przy próbie odłożenia telefonu.

W takich sytuacjach nie warto czekać, tylko skonsultować się ze specjalistami. Mogą to być psycholog dziecięcy, specjalista od uzależnień behawioralnych lub lekarz rodzinny, którzy pomogą ocenić sytuację, doradzą strategie wsparcia i, jeśli potrzeba, zaproponują odpowiednie formy terapii. Wczesna reakcja zwiększa szanse na przywrócenie zdrowego rytmu snu i równowagi emocjonalnej nastolatka.

Czy można nastolatka nauczyć zdrowej higieny snu na stałe, tak by sam rozumiał, dlaczego noc jest czasem regeneracji a nie ekranów?

Tak, można nauczyć nastolatka zdrowej higieny snu, ale to proces, a nie jednorazowe działanie. Kluczowe elementy to edukacja – tłumaczenie, jak działa sen, mózg i melatonina – oraz osobisty przykład rodziców. Ważne jest także wspólne ustalanie zasad, pozwalanie dziecku na samodzielne obserwowanie efektów (np. lepszy sen = lepsze samopoczucie) i stopniowe budowanie odpowiedzialności oraz zaufania.

Z czasem młody człowiek może dojść do momentu, w którym sam chce spać lepiej i samodzielnie ogranicza korzystanie z ekranów wieczorem. To największy sukces, bo oznacza, że zasady zdrowego snu stały się jego własnym wyborem, a nie narzuconym ograniczeniem. Regularne wsparcie i pozytywne wzmocnienie pomagają utrwalić ten nawyk na dłużej, zwiększając szanse na zdrowy rytm dnia i lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia.