Mindfulness w czasach zarazy. Czy uważność może nam pomóc nie zwariować? Aurelia Szokal odpowiada

Czym jest mindfulness, czyli uważność? Istnieje już wiele jej definicji i interpretacji. To słynne bycie tu i teraz, które tak ładnie brzmi, ale często nie wiadomo, jak je sobie zrobić i po co. Czy uważność może nam pomóc nie zwariować, szczególnie teraz, gdy siedzimy zamknięci w domach, często ze swoimi dziećmi? Aurelia Szokal, certyfikowana nauczycielka uważności dla dzieci i młodzieży, jest pewna, że tak. 

Mindfulness – na czym polega?

Czym jest uważność? Aurelia Szokal wyjaśniła to na swoim przykładzie.

– Dla mnie uważność jest skupieniem uwagi na jednej rzeczy. To taki stan, kiedy mój umysł i ciało “robią” to samo, są w jedności. Czyli jeśli odbieram dziecko z przedszkola, to odbieram dziecko z przedszkola, w znaczeniu – ja mama spotykam się z moim dzieckiem. Nie spoglądam do telefonu, kiedy ono się ubiera, nie myślę o zakupach, które za chwilę muszę zrobić albo o tym, co mam przygotować na kolację.

Jestem wtedy tylko z dzieckiem i tylko ono się dla mnie liczy, z jego radością, wytęsknionymi oczami, potrzebą przytulania, potrzebą nieopowiadania, co było na obiad, tylko bycia razem i czucia mojej obecności. Czasem w smutku, czasem w żałości, czasem w euforii. A ja, dzięki temu, że jestem tu i teraz, mam pełną świadomość tego, co się dzieje z moim dzieckiem. Ale też tego, co się dzieje ze mną.

Bo inaczej jest, kiedy odbieram dziecko radosne, inaczej, kiedy jest smutne. Kiedy jestem z głową gdzieś indziej, to nie zauważam zbyt wiele. Ani tego, w jakim stanie jest moje dziecko (o ile nie ma rozbitej głowy), ani tego, co ten jego stan ze mną robi, jak na mnie wpływa. Czy powoduje troskę, zniecierpliwienie, jeszcze większą radość, a może uruchamia większą zadaniowość, a może większą relacyjność.

Dzięki uważności zyskuję ogromną świadomość siebie, ale też doświadczam w pełni tego, co się dzieje we mnie i wokół mnie – wyjaśnia.

Mindfulness w czasach pandemii

Od tygodnia setki tysięcy rodziców nie odbiera jednak swoich dzieci ze żłobków, przedszkoli czy szkół. Siedzimy z dziećmi w domu.

– Kiedy mieszkasz na wsi, masz ogródek czy las obok – być może jest łatwiej. Ale sama zmiana rutyny, brak szkoły czy przedszkola, godzenie pracy z nauką i opieką nad dziećmi, bycie razem 24h na dobę zaczyna przypominać grę survivalową. Póki co znoszę to z dużym spokojem. Właśnie dzięki uważności… – dodaje Aurelia Szokal.

W jaki sposób uważność może nam pomóc nie zwariować? Przede wszystkim wpłynie na zachowanie większego spokoju i jasnego umysłu pozwalającego na racjonalne działanie, zamiast emocjonalnej reaktywności. Uważność redukuje stres. Rozluźnia ciało i przepełnioną myślami głowę.

Dziś ten spokój jest nam potrzebny bardziej niż jeszcze dwa tygodnie temu. Całymi dniami siedzimy zamknięci w domach. Musimy jednocześnie pracować, zabawiać dzieci, przejmować rolę nauczycieli, gotować, sprzątać.

– Wchodzimy sobie pod nogi i na głowę. Dosłownie i w przenośni. Ale też… martwimy się o przyszłość, szczególnie tę egzystencjonalną, finansową. Nie mamy pracy, zleceń, albo wręcz przeciwnie, musimy pracować z dzieckiem na kolanach, albo jechać do pracy do szpitala zakaźnego i wrócić do domu, w którym czeka – jeszcze może zdrowa rodzina… Więc martwimy się też o zdrowie – czy już jesteśmy zarażeni, czy jeszcze nas koronawirus szczęśliwie ominął? Czy ta gorączka to „ta” gorączka czy może (na szczęście) grypowa albo ze zmęczenia?

Dostajemy świra, bo nie możemy wyjść swobodnie z domu, a kiedy wychodzimy, to idziemy w dużym napięciu i sprawdzamy, czy czasem nie mijamy kogoś zbyt blisko. Złościmy się na „bezmyślną” młodzież, która realizując swoje potrzeby bycia w stadzie rówieśniczym, według innych roznosi wirusy i zaraża resztę społeczeństwa. Sprzedawcy w sklepach zbudowali ochronne zasieki. W mediach wciąż widzimy twarze w maskach albo w kombinezonach ochronnych – dodaje specjalistka.

To wszystko bardzo negatywnie wpływa na nasz umysł. Często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Zdaniem Aurelii Szokal, praktyka uważności może pomóc. Pozwoli ona spojrzeć na to wszystko bez oceniania, bez podkręcania atmosfery. Praktyka uważności oczyszcza umysł, dzięki czemu możemy na spokojnie przyjrzeć się rzeczywistości i stanąć z nią oko w oko, tak jakbyśmy patrzyli na najlepszego przyjaciela.

Mindfulness uwalnia od nakręcania się negatywnymi myślami, dystansuje, porządkuje chaos w głowie. Oducza automatycznego działania. Specjalistka uspokaja: to nie jest tak, że nagle przestajemy się przejmować losem naszej rodziny czy świata. Nie przestajemy. Ale to przejmowanie się zaczyna być zdrowe, pomocne, realistyczne i wspierające. Uważność wzmaga bowiem poziom empatii i życzliwości.

Wdrażanie uważności w domu – od czego zacząć?

– Przede wszystkim w praktyce mindfulness skupiamy się na oddechu oraz na sygnałach płynących z ciała. Oddech jest kluczem do uważności. Mamy go zawsze przy sobie. Tylko mało kiedy zwracamy w ogóle uwagę na to, że oddychamy. A w oddechu jest wszystko. I wszystko możemy z niego wyczytać. Pewnie nie raz sprawdzałaś w nocy, czy dziecko oddycha.

I pewnie nie raz zauważyłaś, że kiedy ma gorączkę, to oddech jest szybszy i krótszy. Że głębokie westchnienie, tak zwane spuszczenie powietrza, słyszysz wtedy, kiedy dziecko się rozluźnia po jakimś ciężkim zadaniu. Ty zresztą też… – mówi Aurelia Szokal.

W sytuacji, w jakiej jesteśmy teraz, możemy zrobić kilka rzeczy, które nic lub prawie nic nie kosztują.

Poranek (2-3 minuty dla ciebie)

Troska o oddech

Powieś na wprost łóżka obrazek, na którym będzie coś na kształt półuśmiechu. Możesz poprosić dzieci, by go narysowały dla ciebie. Patrz na niego tuż po przebudzeniu, biorąc 3 świadome oddechy. Możesz też spróbować się lekko uśmiechnąć.

Troska o ciało

Wykonaj krótkie skanowanie ciała, jakkolwiek dziwnie to nie zabrzmi. To po prostu oznacza: sprawdź, jak się czują poszczególne części ciebie, stanowiące tak doskonałą całość. Przywitaj się z nimi. Nasze ciało to nasz najlepszy przyjaciel. Będziemy z nim do końca naszych dni. Więc poczuj, jak się ma twoja głowa, ramiona, klatka piersiowa, brzuch, pośladki, uda, łydki i stopy. Przeciągnij się powoli.

Troska o umysł

Spróbuj jeszcze nie myśleć o tym, co cię dziś czeka, ani przypominać sobie o wczorajszych rodzinnych spięciach. Zamiast tego pomyśl o intencji na ten dzień. Czego chcesz dla siebie i dla swoich bliskich. Potem w ciągu dnia zatrzymaj się od czasu do czasu, by sobie o tym przypomnieć.

Jeśli ci to pomoże, powieś jakiś magnes na lodówce albo w innym miejscu, który przypomni ci o tym, żeby się zatrzymać i ponowić tę intencję. I tak, możesz codziennie mieć tę samą intencję, np. “chcę spokoju w moim domu”.

Troska o dzieci

Jeśli nie musisz budzić dzieci do szkoły (a teraz nie musisz), pozwól im spać tyle, ile potrzebują. Wyspane dziecko wpływa dobrze na cały dom. Naucz dziecko wstawać powoli i z uśmiechem. Tak samo jak we wskazówkach dla ciebie. Możecie razem sprawdzić, jak się mają poszczególne części ciała twojego dziecka. Możesz to zrobić po prostu pytając: „jak się ma dzisiaj twoja głowa, a jak szyja, jak ramiona?, itd.” lub przywitać je: “dzień dobry głowo mojej córki, dzień dobry szyjo, dzień dobry plecki”.

Jeśli dołożysz do tego czuły, życzliwy dotyk – to już w ogóle fantastycznie. Możecie się zdziwić – młodzież też to może lubić! Sami znacie swoje dzieci najlepiej, więc sprawdzajcie, co na kogo dobrze działa.

Troska o dom

Pościelcie łóżko. Najlepiej każdy niech będzie odpowiedzialny za swoje. Pościelone łóżko to też czystszy umysł.

W ciągu dnia (5-10 minut rodzinnie)

Wspólne skupienie na oddechu

Zatrzymajcie się wszyscy. Całą rodziną. Możecie usiąść wygodnie albo się położyć. Jeśli macie w domu książkę “Uważność i spokój żabki” autorstwa Eline Snel, możecie włączyć ćwiczenia zawarte w tej książce. Jeśli macie w domu nastolatki, wówczas z pomocą przyjdą wam ćwiczenia z książki “Daj przestrzeń i bądź blisko” tej samej autorki.

Jeśli nie macie książek, wydawnictwo CoJaNaTo, udostępnia aktualnie kilka ćwiczeń za darmo na Facebooku. Możecie też szukać ćwiczeń na fanpage „Akademia Żabki”.

Możecie też zwyczajnie leżeć i liczyć oddechy w myślach. A kiedy złapiecie się na tym, że myślicie o czymś innym, wracacie do liczenia oddechów od jedynki. Niektórzy nie wychodzą poza dwójkę i to jest bardzo ok! Tutaj nie można nic źle zrobić. To nie klasówka. Tu wszystko jest w porządku, dokładnie tak, jak jest.

Wieczorem – troska o dobry sen

Na 2 godziny przed snem wyłączcie całą elektronikę w domu. To brzmi surrealistycznie, ale czy tak samo podejrzanie nie brzmiało jeszcze tydzień temu #zostańwdomu? A jednak siedzimy. Więc po prostu sprawdź, jak się zmieni jakość snu twojego i twoich dzieci, kiedy już od godz. 19:00 nic nie będzie grało i huczało.

Kiedy laptopy, tablety, telefony będą schowane głęboko i nic nie będzie atakowało twoich oczu i uszu. I łap się na każdej myśli, na każdym odruchu, kiedy będziesz automatycznie sięgać po telefon. To może być całkiem fajna zabawa. Ty versus twoje automatyczne zachowania.

Słoik wdzięczności

Przygotujcie słoik wdzięczności. Niech każdy co wieczór wrzuci do niego karteczkę z napisem, za co jest wdzięczny danego dnia. Jeśli macie dzieci, które jeszcze nie piszą, mogą narysować, albo wy napiszcie to za nie.

– Jak już się skończy to wariactwo, będziecie mieli piękną laurkę dla całej rodziny. Wysypiecie wszystkie karteczki i zrobicie z nich tablicę życzliwości. Albo i nie… Może po prostu niektóre tylko przeczytacie. Może wyrzucicie, żeby zrobić miejsce kolejnym. Może postanowicie pielęgnować wdzięczność już zawsze. Każdego dnia. Przed snem…” – dodaje Aurelia Szokal.

Aurelia Szokal – certyfikowana nauczycielka uważności dla dzieci i młodzieży metodą Eline Snel. Założycielka Akademii Żabki, zajmującej się organizacją i prowadzeniem treningów uważności dla dzieci i młodzieży w wieku 4-19 lat w szkołach, przedszkolach i grupach prywatnych.
Absolwentka Psychologii Pozytywnej w edukacji dzieci i młodzieży na SWPS. Sama praktykuje uważność od ponad 10 lat. Od 3 lat codziennie znajduje 20 minut na własną praktykę formalną, choćby nie wiadomo jak ważne sprawy próbowały jej to odebrać.
Fanka i propagatorka uważnego rodzicielstwa i świadomego, uważnego życia. Mama prawie 4-
letniej Amelii, która już wie, że oddech działa cuda i coraz częściej sama potrafi się oddechem wyregulować. Pisze bajki dla dzieci z zakresu self-reg, które wydane zostaną we wrześniu 2020 r.