Jak działać i pracować efektywnie, by nie przesadzić i nie stać się więźniem własnych celów, radzi psycholog Monika Romanowska: „Do tego trzeba uruchomić swój wewnętrzny barometr”

– Każdy z nas ma inną wydajność i ilość energii, inne obowiązki i preferowane formy wypoczynku. Musimy sami odkryć swój sposób na produktywność. Aby to zrobić, trzeba wiedzieć, co na nią wpływa – mówi Monika Romanowska, psycholog i psychoterapeutka. Podczas naszej rozmowy radzi, o co powinniśmy zadbać poza snem, aktywnością fizyczną i odżywianiem, żeby efektywniej działać. Opowiada też, jak pozytywnie się nakręcać, co jelita mają wspólnego z produktywnością i dlaczego tak ważne jest bycie asertywną w stosunku do siebie.

Małgorzata Germak: Wykorzystaj lepiej dzień, zacznij wstawać o 5 rano jak ludzie sukcesu, zobacz, jak prowadzić dziennik zadań, przejdź trening produktywności w 5 krokach… Internet pełen jest rad i kursów efektywnego działania. Czy to wszystko zachęca i ułatwia dążenie do celu, czy raczej może frustrować?

Monika Romanowska: W zależności od tego, na jakim etapie zmiany ktoś jest, ile ma zasobów i w którym miejscu w swoim życiu się znajduje, to będzie różnie działać. Jeżeli dana osoba ma mało zasobów i produktywność nie jest priorytetem na jej etapie życia, to taka presja może ją wpędzać w poczucie winy. Dla kogoś innego z kolei, kto ma zasoby i przestrzeń, a ponadto jego celem jest większa samodyscyplina, wykształcenie nowych nawyków, bycie bardziej kreatywnym w pracy – te porady mogą być pomocne. Trzeba jednak mieć świadomość, że nie wszystkie polecane metody sprawdzą się podobnie u każdego, choćby wspomniane wstawanie o świcie. Czasami przychodzą do mnie pacjenci, szczególnie osoby prowadzące własny biznes, i mówią, że bardzo chcieliby wstawać o 5 rano. Ja mogę im pomóc wypracować taki nawyk, tylko co jeśli jest on zupełnie niezgodny z ich chronotypem. U osób o chronotypie wieczornym wstawanie o świcie nie będzie się sprawdzało. Nawet jak nauczą się zaczynać dzień o tej 5 rano, to i tak nie będą wtedy produktywni, a na dłuższą metę sfrustrowani porzucą ten nawyk.

Czym jest chronotyp?

To cecha wrodzona, na którą mamy ograniczony wpływ. Mówi o tym, jak funkcjonujemy w ciągu doby. Mamy ranne ptaszki, czyli ludzi, którzy właśnie rano są najbardziej efektywni, ale są i sowy, które wstają późno, za to wieczorem ich wydajność rośnie. Dodatkowo istnieje tzw. zespół opóźnionej fazy snu: taka osoba ma tendencję, żeby wstawać o godz. 12 i iść spać o godz. 3 nad ranem. Nie ma tu za dużego pola manewru, aby to zmienić. Nasz wewnętrzny zegar da się przesunąć o godzinę-półtorej, ale nie więcej. Aby ocenić, jakim chronotypem jesteśmy, wystarczy się obserwować – jak funkcjonujemy przez większość życia, do jakich godzin wracamy automatycznie, o jakich porach nasz organizm najlepiej się czuje, kiedy w ciągu dnia mamy najwięcej energii, jakie godziny wstawania i kładzenia się spać nam służą.

Czy to się zmienia na przestrzeni lat?

Tak. Przykładowo nastolatki mają przesunięcie fazy snu o 2 godziny, czyli później chodzą spać i później wstają. W związku z tym naukowcy zachęcają, żeby zajęcia szkolne zaczynały się trochę później, np. o godz. 9 – co i tak jest wcześnie dla młodzieży. Niestety, nie jest to wprowadzane w życie, w efekcie czego młodzi ludzie w godzinach porannych są w szkole nieprzytomni. Z kolei osoby starsze śpią krócej, poniżej 8 godzin na dobę, i wcześniej się budzą. Jeśli teraz dobrze funkcjonujemy, wstając np. o godz. 8, to nie znaczy, że za 10 lat nie przesunie się to na 6.30.

Czyli nie jest prawdą stwierdzenie, że skoro ludzie sukcesu wstają o 5 rano, to jeśli i ja chcę coś osiągnąć, to też muszę zrywać się o świcie?

Zdecydowanie tak nie jest. Mam wrażenie, że właśnie dlatego, że te rady o skuteczności i produktywności są tak uogólnione, bywają dla wielu osób opresyjne. A strategie i nawet najlepsze techniki trzeba dostosować do siebie i swojego trybu życia. One mają nam służyć, a nie my mamy być ich niewolnikami.

Wspomniała pani o zasobach. Co do nich należy?

Jednym z zasobów jest czas. Mamy różną ilość czasu: osoba, która wychowuje dzieci lub opiekuje się kimś starszym albo samodzielnie utrzymuje rodzinę, ma inną ilość czasu niż ktoś, kto ma mniej na głowie i prowadzi spokojniejszy tryb życia. Zasobem jest też energia: osoby, które są zdrowe, przesypiają całą noc, są młode – mają jej więcej. Mówimy też o wsparciu: jeśli dostajemy je od bliskich – małżonka, przyjaciół, nasza sytuacja interpersonalna jest wspierająca i stabilna. I to też jest nasz zasób. Warto odnieść się również do zdrowia. Wiele stanów zdrowotnych wpływa na poziom energii i zmęczenia, na kreatywność, zdolność koncentracji, pamięć. Przykładowo, wszelkie schorzenia autoimmunologiczne, czyli zapalne, jak RZS, toczeń układowy czy choroba Hashimoto, mogą sprawiać, że nie jesteśmy kreatywni i trudno nam skupić się i wydajnie pracować. Choroby neurologiczne, migreny, insulinooporność, fibromialgia, zespół przewlekłego zmęczenia – to wszystko będzie miało wpływ na naszą produktywność.

Skoro rozmawiamy o produktywności, to warto wyjaśnić, co to jest.

Produktywność to wydajność naszego działania, naszej pracy, czyli tego, ile jesteśmy w stanie zrobić przy jak najmniejszym nakładzie czasu i energii. Ile potrafimy i możemy wykonać zadań w pracy czy dostarczyć usług, ile jesteśmy w stanie przetworzyć informacji w danym czasie.

Nic dziwnego, że tyle ludzi szuka sposobów na zwiększenie swojej produktywności, bo wtedy mogą pracować krócej i mieć więcej czasu dla siebie.

Tak, ale nadal wiele osób jest nieświadomych tej prostej zależności – jeśli zadbają o swoje zdrowie, czyli w krótkoterminowej perspektywie będą mniej produktywni, bo zużyją czas np. na sport, wyspanie się czy przygotowanie zdrowego posiłku, to ich produktywność w czasie, gdy będą pracować, stanie się większa. To nie jest skomplikowane, ale w praktyce dużo osób nie ma takiego wglądu. Mało tego, szukają dróg na skróty, magicznych metod, zamiast zadbać o siebie, swoje ciało, swój organizm.

Czy każdy ma szansę nad swoją produktywnością pracować?

Zdecydowanie tak. Jak wspomniałam na początku, każdy z nas ma inne zasoby i jest na innym etapie życia, ma też w związku z tym inną produktywność i może ją zwiększać.

Co robić, żeby nasza produktywność była wysoka?

Pomoże w tym sześć filarów medycyny stylu życia. Należą do nich: sen, aktywność fizyczna, odżywianie, relacje społeczne, unikanie stresu i używek. Zacznijmy od snu. Każdy, kto choć raz zarwał noc, wie, jak ogromne ma znaczenie dla naszego codziennego funkcjonowania. Zresztą jest wiele badań z tej dziedziny. Pionier wśród naukowców zajmujących się tematyką snu, Alan Rechtschaffen, uważał, że sen jest podstawową funkcją życiową. Przeprowadził eksperyment na szczurach – te, które zostały pozbawione snu, źle się czuły i wzrosła ich waga, a po 2 tygodniach umierały. Kilka lat później inny naukowiec badał członków drużyny pływackiej. Jednej grupie kazał zwiększyć liczbę godzin snu do 10, natomiast część sportowców spała 8 godzin. Okazało się, że ci, którzy spali dłużej, osiągali lepsze wyniki, byli szybsi i silniejsi. Potem to badanie zreplikowano na uczestnikach w innych dyscyplinach sportowych i schemat ten wszędzie znalazł odzwierciedlenie: lepsze wyniki osiągali w sporcie ci, którzy dłużej spali. Przeprowadzono też kolejne badania, gdzie uczestnikom eksperymentu obniżono liczbę godzin snu do 4 na dobę i to doprowadziło u nich do drastycznego spadku odporności. Jeśli śpimy krócej niż 7-8 godzin, to w szeregu badań wykazano, że bardzo pogarsza się nam pamięć, koncentracja, prędkość myślenia. Funkcje poznawcze na tyle się pogarszają, że można to porównać do wpływu alkoholu. Jeśli więc chcemy zwiększyć swoją produktywność, to po pierwsze musimy zadbać o wystarczająco długi i dobry jakościowo wypoczynek nocny.

W kontekście produktywności ważne jest też odżywianie.

Tak i to bardzo. Naszą efektywność i produktywność zmniejsza dieta bogata w skoncentrowane tłuszcze i cukier, a także mięso. Druzgocąco działa palenie papierosów. To wszystko razem prowadzi do zubożenia mikrobioty jelitowej. Konsekwencją jest poszerzenie się stanu zapalnego w organizmie, co może prowadzić do stanów depresyjnych. Ma to związek z tzw. osią jelita-mózg. Chodzi o to, że cytokiny zapalne, które znajdują się w jelitach, mogą się przedostać do mózgu. Depresja z kolei prowadzi do dalszego zubożenia mikrobioty jelitowej i powstaje błędne koło. Prozapalna dieta prowadzi też do zwężenia naczyń krwionośnych i wzrostu ciśnienia krwi. Dochodzi do stanów zapalnych śródbłonka naczyniowego, narządy zaczynają być za słabo ukrwione, a wtedy jesteśmy ciągle zmęczeni i spada nasza energia, produktywność, chęć do działania. Cały ten proces dobrze widać w insulinooporności, która jest teraz niestety bardzo powszechną i często diagnozowaną dolegliwością w społeczeństwie. Takie osoby zwykle odczuwają przewlekłe zmęczenie. W ich przypadku w ogóle trudno mówić o produktywności.

Wiemy, czego unikać. Co w takim razie w diecie nam służy?

Jeśli chcemy wspomóc swoją produktywność, powinniśmy postawić na produkty nieprzetworzone, sezonowe, jeść dużo warzyw, owoców, regularnie sięgać po produkty pełnoziarniste i dobre tłuszcze roślinne. Ja swoim pacjentom polecam sałatę.

Tak po prostu?

Kiedy rozmawiałam z moją koleżanką psychiatrką o mgle mózgowej, to podsumowałyśmy, że aby jej zapobiegać lub ją ograniczyć, trzeba brać kwas foliowy, witaminy z grupy B, magnez, dobrze się nawadniać i jeść dużo błonnika. A wszystko to załatwia właśnie zwykła sałata – jest zdrowa, odżywcza i oczyszczająca. Zalecam więc na sprawne działanie mózgu szklankę sałaty dziennie. Takie to proste i niewymagające specjalnych przepisów, a jeśli będziemy konsekwentni, poczujemy korzyści.

Kolejny ze wspomnianych filarów – ruch. Różne badania potwierdziły, że osoby uprawiające jakiś sport są bardziej kreatywne. Jak wykorzystać aktywność fizyczną, aby być bardziej produktywnym?

WHO zaleca 150-300 minut ruchu tygodniowo o umiarkowanej intensywności do zachowania optymalnego zdrowia. I myślę, że warto do tego się stosować. Wiemy też z badań, że aktywność fizyczna ogólnie zwiększa nasz poziom energii. Mnie ostatnio zainteresowały analizy dotyczące pacjentów z fibromialgią i zespołem przewlekłego zmęczenia – to są osoby, które mają o wiele mniej energii niż zdrowi ludzie. Badania wykazały, że jeśli wdrożą delikatną aktywność fizyczną do swojego życia, np. spokojną jogę albo spacery, to mimo że będzie to dla nich ogromnym wyzwaniem, po pewnym czasie ich poziom energii zacznie rosnąć i poczują się lepiej.

W tym roku Francesco Recchia i inni badacze z Uniwersytetu w Hongkongu przeprowadzili też ciekawe badania mówiące o tym, jak aktywność fizyczna może przełożyć się na stan zdrowia psychicznego u osób chorujących na umiarkowaną depresję. Jeśli pacjent nie chce przyjmować leków, to wykazano, że intensywna aktywność fizyczna 2-3 razy w tygodniu daje u niego podobne efekty jak używanie leków SSRI, selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny.

Od osób uprawiających regularnie sport można usłyszeć, że od kiedy biegają czy trenują boks, mają lepszą kontrolę nad pozostałymi dziedzinami życia. Jak to wytłumaczyć?

Ruch w przełożeniu na energię i produktywność może mieć – oprócz fizycznego – mechanizm czysto psychologiczny. Jeśli uprawiamy jakąś aktywność fizyczną, to pojawia się przekonanie, że mamy lepszą zdolność do samokontroli. Odczuwamy satysfakcję, bo udało nam się na stałe włączyć do grafiku to bieganie czy boks. Fakt, że daliśmy radę pomyślnie zbudować ten nawyk, prowadzi do wzrostu samooceny i pozytywnego nakręcenia się – myślimy: „skoro z tym mi się udało, to z innymi rzeczami też sobie poradzę”. Często tak jest, że zmiana goni zmianę. To dlatego ludzie, którzy uprawiają sporty, mówią, że od kiedy zajmują się tym regularnie, to nastał porządek też w innych dziedzinach ich życia. Nabywają lepszą samodyscyplinę i sztukę budowania nawyków. To wymaga pewnej zmiany przekonań, wyczucia własnych wartości. I skutecznie może przekładać się na inne aspekty codzienności.

Kiedy regularne trenowanie staje się naszą wartością, to łatwiej nam ustalać priorytety, np. dziś nie zrobię zakupów, bo bieganie jest dla mnie ważniejsze, albo nie poczytam książki, bo idę na trening. Uczymy się wybierać. Wiemy, że nie możemy mieć wszystkiego, ale to, co wybierzemy jako najważniejsze, jesteśmy w stanie zrealizować. A to jest prawdziwa sztuka i może przekładać się na inne sfery życia. W pracy też musimy ustalać priorytety. W odchudzaniu również jest podobnie – to, żeby mieć w lodówce odpowiednie produkty do przygotowywania sobie stałych i zdrowych posiłków, staje się priorytetem. I jesteśmy wtedy w stanie odpuścić inne rzeczy, żeby osiągnąć nadrzędny cel.

Co więcej, sport uczy cierpliwości do samego siebie. Uświadamia, że nie wszystko da się osiągnąć od razu. Uczy porównywania się do samego siebie na przestrzeni czasu, ale też uzmysławia, że będą zdarzać się porażki. W pracy podobnie: uczymy się czegoś nowego, nabywamy jakąś umiejętność – to nie dzieje się z dnia na dzień. Trzeba mieć wyrozumiałość do siebie, stawiać realistyczne cele i wyzwania. I powoli jakoś to idzie do przodu.

Kolejną rzeczą, która może przełożyć się na produktywność, jest stres. Łatwo komuś powiedzieć, żeby go unikał, ale to jest przecież trudne do zrobienia.

Owszem, to bardzo ogólne sformułowanie. Co właściwie oznacza unikanie stresu? To może być wybór innej drogi życiowej, kiedy przykładowo widzimy, że nasze miejsce pracy albo dojazdy do niej w korkach są bardzo dla nas stresujące – wtedy może warto poszukać innej pracy lub zmienić coś w aktualnej, wynegocjować z szefem 2 dni w tygodniu pracy zdalnej. I już tego stresu będzie trochę mniej. To są stresory zewnętrzne, ale naszą produktywność potrafią osłabiać też stresory wewnętrzne. Mogą się nimi stać nasze własne schematy, przekonania, pozostałości z dzieciństwa. To sytuacje, w których sami sobie ten stres stwarzamy. Aby dotrzeć do tego i poradzić sobie z własnym nastawieniem, czasem wystarczy samoświadomość i wgląd w siebie, ale pomocna bywa też psychoterapia.

Poza zmniejszaniem stresu w swoim życiu ważna jest umiejętność radzenia sobie z nim. Gdy jesteśmy wyspani, dobrze odżywieni i regularnie się ruszamy, to nawet w trudnej, stresującej sytuacji jesteśmy w stanie się odnaleźć. W swoim gabinecie psychologa często widzę, że to zaniedbany temat. Stan fizyczny danej osoby jest punktem wyjścia, fundamentem – nie wszystko należy psychologizować, czasem wystarczy zadbać o zdrowie, które da duże zasoby do radzenia sobie ze stresem i wyzwaniami.

Wspomniała pani, że w produktywności ważne są też relacje z innymi. Jak to działa?

Stabilne, spokojne relacje z bliskimi, bez dramatów i zamartwiania się, dają poczucie bezpieczeństwa, a to pośrednio może zwiększać naszą produktywność. Jeśli mamy wolną głowę, nie musimy skupiać się na rozwiązywaniu domowych, rodzinnych czy związkowych problemów, to łatwiej nam poświęcić energię i uwagę np. na wykonaniu jakiegoś zadania w pracy. I zrobimy je szybciej i lepiej, niż gdyby naszą głowę zaprzątały myśli o trudnej sytuacji w domu.

Przy okazji produktywności warto poruszyć temat multitaskingu. Z badań wynika, że zajmowanie się wieloma rzeczami jednocześnie może osłabiać naszą produktywność nawet o 40 procent. Aż takie może mieć to przełożenie?

Tutaj mogłabym polecić świetną książkę: „Taka praca nie ma sensu”. Tam jest rozdział o multitaskingu i przytoczonych mnóstwo badań przemawiających przeciwko wielozadaniowości. Jeśli chcemy być produktywni, to najlepiej sprawdza się zasada, aby robić tylko jedną rzecz w danym czasie, a także pamiętać o regularnych przerwach między zadaniami. Mam wrażenie, że takie podejście jest bardziej nowoczesne i aktualne, a modny niegdyś multitasking jest teraz wypierany przez skupianie się na jednej rzeczy.

Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś wątpliwości, mogę przytoczyć badania. Jedno mówiło o tym, że kiedy jedziemy samochodem i rozmawiamy przez telefon – nawet przez zestaw głośnomówiący, czyli z dwoma rękami na kierownicy, to ryzyko wypadku zwiększa się czterokrotnie. To pokazuje, jak źle na nas wpływa multitasking: robimy jednocześnie jedną bardzo prostą czynność – rozmowę, i drugą pozornie też prostą, czyli prowadzenie samochodu. Mimo to w żadną z nich nie angażujemy się wystarczająco, bo ani rozmowa nie jest dobra, ani nasze prowadzenie auta.

W drugim doświadczeniu badano, jak przekłada się pisanie SMS-ów za kierownicą. W takiej sytuacji ryzyko wypadku zwiększa się aż 23 razy! Zresztą to dotyczy też innych czynności czy zadań. Mówią o tym podstawy psychologii poznawczej. Multitasking jest dobrze zbadany – dowiedziono, że gdy robimy w tym samym czasie dwa zadania, to efekty jednego i drugiego będą gorsze, niż gdybyśmy skupili się najpierw na jednym, a potem na drugim. Wielozadaniowość nie tylko pogarsza jakość wykonywanych czynności, ale prowadzi do utraty czasu. Kiedy się wdrożymy w jedno zadanie i skupimy na nim uwagę, to dużo czasu nam zajmuje przeniesienie jej na drugie zadanie. Takie przerzucanie uwagi prowadzi dodatkowo do utraty skupienia.

Często mają taki problem właściciele firm: siedzą w swoim gabinecie i przez cały dzień przychodzą do nich pracownicy, ktoś dzwoni, czegoś chce. Taki szef kompletnie nie jest w stanie się skupić, nie stworzy niczego kreatywnego, nie wykona dobrze swoich zadań. W takiej sytuacji pomaga wyznaczenie godzin, w których pracownicy mogą przychodzić, a w których nie. Wtedy ten przedsiębiorca ma szansę na pracę głęboką. Nie odbiera telefonów, ma wyłączone powiadomienia, nie zagląda na pocztę, tylko robi, co ma do zrobienia.

Multitasking prowadzi też do przebodźcowania. Jeśli jednocześnie coś robimy w komputerze i z kimś rozmawiamy albo zaangażowanych jest kilka naszych kanałów percepcji, to pod koniec dnia jesteśmy przebodźcowani, mamy trudności z wyciszeniem się, zaśnięciem. Przez to też wybudzamy się w nocy, a więc potem w ciągu dnia jesteśmy mniej produktywni, nie możemy się skupić, przełączamy się od zadania do zadania. Wieczorem nie możemy zasnąć i tak mamy błędne koło.

Powiedziała pani, że ważne jest nie tylko skupienie się na jednym zadaniu, ale i przerwy w pracy. Kiedy i jakie pauzy warto sobie robić?

Najdłuższy interwał, w jakim jesteśmy w stanie się skupić, to 90 minut. To oznacza, że najrzadziej przerwa powinna następować co półtorej godziny, ale może być też częściej. To jest indywidualne, np. ktoś z ADHD może się skupiać tylko 10-15 minut, a przeciętna osoba jest w stanie utrzymać uważność i skupienie przez około 45 minut. Trzeba samemu wyczuć, spróbować i podpatrzeć, kiedy przerwa nam jest potrzebna i najlepiej nam służy.

Warto też wiedzieć, że czas koncentracji swojej uwagi możemy trenować i wydłużać. Dzieje się tak na przykład podczas treningu uważności: na początku są krótkie czasy skupienia uwagi, np. 5 minut, a potem po regularnym trenowaniu robi się z tego nawet 30 minut dziennie. Tak samo jest z pracą – można trenować czas skupienia. Dużo dorosłych osób dziś przyznaje, że w dzieciństwie miało lepszą koncentrację niż teraz, że nie było smartfonów, tylko dwie bajki w telewizji, że czytało się dużo książek i mniej rzeczy nas rozpraszało. Kiedyś łatwiej i na dłużej mogliśmy się skupić, a dziś jest tyle bodźców, że ten czas uwagi pogarsza się. Wpływ na to mogą mieć nasze nawyki, np. nadużywanie telefonu. Dlatego warto ograniczać dostępność telefonu – odkładać go gdzieś w korytarzu, usuwać z pola widzenia. To sprawi, że rzadziej będziemy mieć odruch sięgania po niego, tak nawykowo.

Co najlepiej robić podczas takiej przerwy w pracy?

Przejść się, popatrzeć w dal. Na pewno nie sięgać po telefon, bo taka przerwa to żadna przerwa. Mój kolega w pracy wpadł na pomysł, żeby między spotkaniami z pacjentami siadać i patrzeć w pustą ścianę. To go odbodźcowuje i doskonale sprawdza się u niego jako odpoczynek.

Bo nic się nie dzieje?

Dokładnie. Ograniczenie bodźców bardzo przydaje się podczas takiej przerwy w pracy. Nie trzeba oczywiście patrzeć w ścianę, można przymknąć oczy albo spojrzeć w dal za okno. Przeglądanie Instagrama nie jest odpoczynkiem, bo angażuje mózg. Nie nudzimy się wtedy i nie odpoczywamy. Kiedy dzieci z ADHD, z trudnościami w skupieniu uwagi, mają przerwy w nauce, to nie mogą robić nic angażującego – nie mogą nic oglądać ani grać w grę, tylko np. muszą się przejść po pokoju i zjeść jabłko. I to jest dobra przerwa. Chodzi o to, by nas wynudziła, ułatwiła przewietrzenie głowy.

Tu pragnę też przywołać podejście w ramach techniki „activity pacing” – chodzi o zarządzanie energią, planowanie aktywności z przerwami. Na przykład, kiedy ktoś ma za zadanie posprzątać dom, to zamiast robić to wiele godzin przez całą sobotę, lepiej gdyby rozłożył to sobie na cały tydzień. I tak jednego dnia można wstawić pranie, drugiego odkurzyć dywany czy zmienić pościel, a jeszcze kolejnego umyć lodówkę. Tę zasadę da się przełożyć na każdą aktywność. Chodzi o to, aby nie przeć mimo bólu i zmęczenia do przodu, tylko kiedy organizm domaga się przerwy, to ją zrobić. Wtedy nasza produktywność będzie wyższa. A ludzie często pracują długo i bez przerw, nie odpuszczają i ta produktywność się u nich dramatycznie pogarsza.

W podejściu „activity pacing” jest jeszcze coś takiego, jak „boom and bust”. Ktoś najpierw robi boom – prze do przodu mimo zmęczenia, a potem jest wykończony i nie jest w stanie nic robić, więc np. śpi całą niedzielę albo ma kilka dni bezczynności, wielkiego spadku energii i produktywności, czyli bust – fiasko, niepowodzenie. To nie jest dobre, bo ciężko się z tego wygrzebać, z tych gwałtownych fal wzrostów i spadków. Korzystniejsze podejście zakłada stałość: każdego dnia robię mniej więcej tyle samo i każdego dnia mam jakiś odpoczynek.

Niektórzy jednak nie potrafią odpoczywać…

Są takie osoby, które odczuwają wyrzuty sumienia, kiedy leżą i nic nie robią. Wtedy warto podrążyć – dotrzeć do tego, jakie ograniczające przekonania sprawiają, że nie możemy pozwolić sobie na odpoczynek. To potrafią być różne rzeczy: poczucie winy i presja społeczna, np. że musi być posprzątane, co powiedzą ludzie, powinnam zadowolić wszystkich. Bywa, że kryje się za tym lęk: muszę pracować jak najbardziej efektywnie, bo muszę się dorobić albo jeśli nie odłożę wystarczającej ilości pieniędzy, to wydarzy się coś złego. Tacy ludzie mówią sobie, że dążą do bezpieczeństwa, które jest ich wartością. Prawda w ich przypadku jest taka, że po prostu mogą odczuwać lęk, że coś nieprzewidzianego w ich życiu się wydarzy. Tu jednak potrzebna jest już głębsza praca, bardziej zindywidualizowana, bo każdy może mieć różne powody do nieodpoczywania. Dopóki nie nazwiemy ich, to trudno coś z tym zrobić. Brak umiejętności odpoczywania to też problem charakterystyczny dla perfekcjonistów, ich specyficznych przekonań z dzieciństwa, presji rodziców, że trzeba być produktywnym itp. Za tym może kryć się naprawdę mnóstwo wątków. Produktywność, jak widać, wymaga dużego wglądu i mądrości, żeby to wszystko poukładać.

Jak to osiągnąć?

Ten wgląd i mądrość? Na podstawie samoobserwacji i autorefleksji, takiego monitoringu i łączenia faktów, w czym może pomóc proces psychoterapii. To wszystko wydaje się proste i intuicyjne, ale ludzie czasem się zapętlają. Kiedy ktoś na przykład ma nieregularne godziny pracy albo dwa etaty, do tego urodzi mu się dziecko – to może stracić nad tym panowanie. W nadmiarze obowiązków, jeśli ta osoba nie zastanowi się nad sobą i aktywnie nie powalczy o swoje granice, odpoczynek i zdrowie, to wszystko się rozjedzie. Tylko do tego potrzebna jest autorefleksja i świadomość tego, że odpoczynek i moje zdrowie wpływają na moją produktywność. Potrzebne jest przyznanie przed samym sobą: „teraz nie jestem w stanie ogarnąć wszystkiego, muszę sobie więc ustalić priorytety”.

Skoro mowa o nadmiarze obowiązków – z analiz Eurostatu wynika, że Polacy pracują dużo, jesteśmy w czołówce europejskiej. Jak nie przesadzić i nie stać się więźniem własnych celów, znaleźć balans między odpoczynkiem a ciężką pracą?

Rozumiem, że to pytanie pojawia się u osoby, która ma ten balans zaburzony, bo gdy ktoś się czuje harmonijnie, to nie ma tematu. Jeśli ktoś zaczyna zauważać, że coś jest nie tak, że jest za bardzo zmęczony albo czuje ciągłą presję, to może zadać sobie dwa ważne pytania: „Czy mam problem z perfekcjonizmem?” i „Dlaczego chcę spełniać tak wysokie oczekiwania wobec samego siebie?”. Odpowiedzi potrafią być głęboko ukryte, bo może np. chodzić o to, że przepracowuję się, bo potrzebuję akceptacji lub boję się krytyki. Ktoś chce przykładowo uzbierać bardzo dużą sumę pieniędzy. Jakie wartości pomoże mu to zrealizować? Czy będzie dzięki temu lepszym partnerem, a może zwiększy swoją satysfakcję zawodową? Może okazać się, że nie stoją za tym żadne wartości, a jedynie lęk. I wtedy zapala się lampka alarmowa: może jakieś negatywne, ograniczające przekonania czy lęki ciągną mnie do tego perfekcjonizmu i stawania się więźniem celów?

Jak w takiej sytuacji choć trochę odpuścić tę pogoń?

Jest kilka elementów, które warto wdrożyć. Najpierw trzeba zauważyć, jakie straty przynosi mi ta sytuacja, czyli co tracę, mając zawyżone standardy i oczekiwania wobec siebie. Potem, jeśli zdecyduję się to zmienić, warto zacząć świadomie planować odpoczynek i wpisywać go sobie do grafiku. Sprawdza się docenianie siebie: po każdej czynności lub pod koniec dnia robimy listę tego, co udało nam się zrobić, co jest skończone, za co siebie doceniamy. W walce z perfekcjonizmem polecam też obniżanie standardów, czyli świadome zrobienie czegoś o jeden stopień gorzej, zostawienie gdzieś błędu, oddanie pracy niewyszlifowanej do końca. I zrobienie tego, wiedząc, że narażamy się na dyskomfort. Przydaje się też trening asertywności, czyli mówienia „nie” w sytuacji, gdy ktoś ma nabity grafik, bo nikomu nie odmawia pomocy. Kiedy się tego nauczy, to może odczuwalnie ograniczyć presję, jaką na siebie nakłada.

Ostatnie, najtrudniejsze – akceptacja trudnych emocji. To zadanie już bardziej terapeutyczne. Chodzi o to, że perfekcjonista, widząc inną osobę, która spełnia wysokie standardy, może doświadczać zazdrości. W terapii są takie ćwiczenia doświadczeniowe, które pozwalają te trudne emocje przetrawić, przeżyć i nic z nimi nie robić. Zaakceptować i zaczekać, aż miną. Wspomniane bycie więźniem własnych celów polega na tym, że ktoś dramatycznie unika tych trudnych emocji, uczucia wadliwości, smutku, gorszości. A można to przyjąć, przetrawić i przekonać się, że kiedyś minie.

A co z tym balansem?

Każdy musi go sam znaleźć po swojemu, bo mamy inną wydajność, inną ilość energii, inną liczbę obowiązków i inne preferowane formy wypoczynku. Wspomniałam, że w „activity pacing” ważne jest, aby stopniować nasze aktywności i rozdzielać na etapy. Ale znajdą się takie osoby, np. często osoby z ADHD, które lubią pracować zrywami – robią na maksa, a potem odpoczywają i mają wolną głowę. I dla nich akurat taki system sprawdzi się jako najbardziej wydajny.

W profilaktyce depresji i wypalenia stosuje się zasadę, która może przydać się każdemu z nas, aby utrzymać balans: w każdym dniu powinny znaleźć się czynności dające nam satysfakcję i przyjemność. I tak przykładowo pójście na spacer z przyjaciółką jest przyjemne samo w sobie, a skończenie trudnego projektu daje satysfakcję, uczucie spełnienia, że zrobiliśmy coś wymagającego. Mamy równowagę. Kiedy coś mi wychodzi i jestem usatysfakcjonowana, a do tego mam czas na odpoczynek, to do kolejnych zadań zabieram się z energią i dobrym nastawieniem. Mam w głowie to, że ostatnio super mi poszło, więc nakręcam się pozytywnie.

W szukaniu balansu warto też na bieżąco być na siebie uważnym. Jeśli mieliśmy stresujący weekend, to w poniedziałek nie ciśnijmy na maksa, tylko znajdźmy większą przestrzeń na odpoczynek. Wyciągajmy wnioski – jeśli mam stresujący ten tydzień, to w kolejnym muszę więcej czasu poświęcić na relaks. Można sobie uruchomić i wyczulić coś w stylu radaru, wewnętrznego barometru. I to pomoże nam zwiększyć swoją produktywność. Trzeba indywidualnie obserwować – kiedy mam stawiać granice sobie samej, być asertywną w stosunku do siebie, kiedy mam pocisnąć, a kiedy o siebie zatroszczyć się. To wymaga pewnego wyczucia, żeby nie pójść w żadną ze stron za bardzo.

Dr n. społ. Monika Romanowska – psycholożka, psychoterapeutka. Pracuje w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej. Prowadzi profil na Facebooku, na którym dzieli się wiedzą psychologiczną