„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Nasz kręgosłup nie jest przystosowany do pracy zdalnej wykonywanej w domu. Szkodzimy sobie, obowiązki zawodowe wykonując na leżąco albo trzymając laptop na niskiej ławie. Jak chronić kręgosłup i inne części ciała przed przeciążeniami? O ergonomii miejsca pracy w warunkach domowych Hello Zdrowie rozmawia z Ernestem Wiśniewskim, wiceprezesem Krajowej Izby Fizjoterapeutów.

Ewa Podsiadły-Natorska: Z powodu pandemii wielu z nas musi pracować w domu. Jak to wpływa na nasze ciało, a zwłaszcza na kręgosłup?

Ernest Wiśniewski: Przede wszystkim trzeba podkreślić, że w warunkach domowych pracuje się trudniej niż w biurze, w którym zazwyczaj znajdują się biurka, odpowiednie krzesła, duże monitory, podkładki pod laptopy. Profesjonalne meble biurowe są coraz lepszej jakości, posiadają elementy ergonomii. W warunkach domowych takimi meblami dysponujemy zdecydowanie rzadziej; częściej korzystamy z tego, co mamy – pracujemy na kanapie, czasami w łóżku. Meble domowe spełniają zupełnie inną funkcję i nie są stworzone do pracy biurowej. O ile korzystamy z nich doraźnie, to obciążenie kręgosłupa jest o wiele mniejsze, jednak z powodu epidemii z dnia na dzień zostaliśmy wysłani do pracy zdalnej, skutkiem czego spędzamy zbyt dużo czasu w nieergonomicznych pozycjach.

Co więc zrobić, żeby nie przeciążyć kręgosłupa?

Przede wszystkim stół czy biurko będą lepsze niż niska ława, a krzesło będzie lepsze niż kanapa, o leżeniu w łóżku z laptopem na kolanach nie wspominając. Musimy jednak mieć świadomość, że ciągła praca siedząca, zwłaszcza w niewłaściwych warunkach, zawsze będzie nas przeciążać i męczyć ciało. Wielu z nas nawet na co dzień pracuje w wymuszonych warunkach, dalekich od ergonomicznych. Dlatego każdy powinien stosować działania ergonomiczne, czyli podejmować czynności, które przeciwdziałają skutkom pracy w obciążających warunkach. Tym, co można zrobić najłatwiej i co działa najskuteczniej, jest aktywność fizyczna, która przeciwdziała wszelkim przeciążeniom będących skutkiem długiej pracy siedzącej.

Praca przed komputerem sprzyja przeciążeniom?

Tak, przeciążenia są skutkiem długo utrzymywanej pozycji ciała. Do przeciążeń prowadzą również wielokrotnie powtarzane mikroruchy jak np. ciągłe stukanie palcem w myszkę czy w touchpad, kiedy cierpią głównie małe stawy, a konsekwencją jest ból. Żeby im przeciwdziałać, musimy prowadzić częstą, regularną aktywność fizyczną.

Jak częstą?

Powiem o dwóch rodzajach aktywności fizycznej przeciwdziałającej obciążeniom ciała. Pierwszy rodzaj to krótka aktywna przerwa w pracy, trwająca 2 do 5 minut, która jest wykonywana bardzo często – minimum raz na godzinę ciągłej pracy w wymuszonej pozycji.  Ponadto, powinna być wykonywana zawsze wtedy, kiedy odczuwamy pierwsze symptomy dyskomfortu. Nie ma znaczenia, co nas boli: plecy, szyja, kark, kolana, łokcie. Zawsze, gdy odczuwamy dyskomfort będący skutkiem nagromadzonego napięcia i przeciążeń, nie powinniśmy czekać, aż to przerodzi się w ból, tylko reagować od razu. Innymi słowy: jeśli pojawiają się objawy pierwszego bólu lub dyskomfortu, wtedy nie sprawdzamy, ile czasu minęło od ostatniej przerwy i od razu podejmujemy ćwiczenia. Natomiast profilaktycznie powinniśmy oderwać się od komputera przynajmniej raz na godzinę. Żeby to sobie ułatwić, warto nastawić timer w telefonie czy zegarku albo pobrać specjalny program, który będzie przypominał nam, by co godzinę się poruszać.

A drugi rodzaj aktywności fizycznej, o której pan wspomniał?

Druga rzecz to trening, który trwa przynajmniej godzinę, podczas którego doprowadzamy do zmęczenia organizmu. Należy wykonywać go minimum 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy, że jeżeli trening nie powoduje zmęczenia fizycznego, to jest mało efektywny. W czasie, gdy kluby sportowe są zamknięte, taki trening możemy śmiało wykonywać w warunkach domowych. Jednocześnie w tej chwili jest już możliwe wyjście w teren, więc możemy biegać, spacerować czy trenować na świeżym powietrzu – ćwiczenia w plenerze są lepszym rozwiązaniem niż trening w domu, ale gdy nie możemy wyjść, to trening domowy jest zdecydowanie wskazany. W domu pamiętajmy o otwarciu okna. Zadbajmy też o nasze płuca.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać?

Każdy z nas chodził do szkoły podstawowej i zaliczył lekcję w–f-u, wykonujmy więc proste ćwiczenia gimnastyczne typu przysiady, pompki, podciąganie, skłony, skręty. Można je robić bez żadnego sprzętu i dodatkowych przyrządów. Na naszej stronie internetowej publikujemy filmy instruktażowe z ćwiczeniami. Zachęcam do ich obejrzenia. Generalna zasada jest taka, że każda forma ruchu jest lepsza niż jego brak. W biurach już sam spacer po kawę czy do drukarki oraz korzystanie ze schodów to minimalna aktywność, która przeciwdziała bezruchowi, choć oczywiście kilka minut powtarzanych metodycznie ćwiczeń da dużo większy efekt.

O czym pamiętać, by trenując w domu, nie zrobić sobie krzywdy?

Sam ruch jest ważniejszy niż rodzaj wybranej aktywności. Być może wcześniej ćwiczyliśmy na siłowni lub np. jogę czy pilates. Możemy w warunkach domowych wrócić do tych aktywności. Najważniejsze, by ćwicząc w domu, kierować się zdrowym rozsądkiem i zadbać też o bezpieczeństwo, czyli np. o stabilne podłoże i założyć odpowiednie obuwie. W trakcie treningu nie powinniśmy odczuwać bólu. Zmęczenie – jak najbardziej, ale ból nie. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń czy bezpośrednio po nich odczuwamy ból czegokolwiek: mięśni lub stawów, to znaczy, że trening był zbyt intensywny. Natomiast czym innym jest ból, a czym innym zmęczenie. My się musimy zmęczyć w trakcie treningu, pamiętając o stopniowym zwiększaniu jego intensywności.

W jaki sposób zwiększać intensywność ćwiczeń?

Stopniowo. Podam przykład: bieganie. Jeśli ktoś chciałby zacząć biegać, to odradzałbym rozpoczynanie od maratonu. Lepszym rozwiązaniem będzie bieg interwałowy: 5 minut biegu, 5 minut marszu i tak przez godzinę, z czasem skracając czas marszu, a wydłużając biegu. To ważne, by pamiętać, że zbyt intensywne, pochopnie podejmowane treningi mogą zakończyć się kontuzjami lub przeciążeniami. Dziś mamy ograniczone możliwości kontaktu z  fizjoterapeutami, ale materiały dotyczące fizjoprofilaktyki są dostępne online. Można się również skomunikować z ekspertami w ramach teleporady.

A gdy podczas pracy zdalnej przy komputerze pojawią się problemy z nadgarstkami i łokciami – co wtedy robić?

Zasada jest taka sama. W profilaktyce ogólnej nie skupiamy się na jednej części ciała, tylko na całym organizmie. Ewentualnie podczas ćwiczeń możemy położyć większy nacisk na konkretne części ciała. Jeśli dokucza nam odcinek lędźwiowy, to skupiamy się na lędźwiach. Jeśli bolą nas łokcie czy nadgarstki, to profilaktyka skupi się na nich, ale wszystko sprowadza się do jednego: do ruchu, czyli do prostych powtarzalnych sekwencji i do robienia przerw podczas pracy.

Podsumujmy więc, jak powinna wyglądać ergonomia miejsca pracy w domu.

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest stół lub biurko od stolika kawowego. Krzesło powinno mieć wysokie oparcie. Wykorzystujmy poduszki – do siedzenia i pod plecy. Twarde krzesła odgniatają miękkie części ciała, więc siedzenie na poduszce przez osiem godzin jest wygodniejsze niż siedzenie na twardej powierzchni. Jeśli mamy możliwość podłączenia zewnętrznej klawiatury oraz zewnętrznej myszki, żeby laptop znajdował się dalej od nas, to zalecam to rozwiązanie. Do tego właściwe ustawienie monitora. Jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości wzroku; wtedy nie garbimy się i nie pochylamy. Kiedyś, żeby laptop znajdował się wyżej, podkładaliśmy pod niego książki telefoniczne. Dziś można kupić specjalne podkładki, dzięki którym ustawienie laptopa staje się bardziej ergonomiczne.

Ernest Wiśniewski – fizjoterapeuta z ponad 20-letnim stażem pracy, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Absolwent studiów doktoranckich warszawskiej AWF oraz studiów MBA na Akademii Leona Koźmińskiego w Warszawie, instruktor Terapii Manualnej. Skupia się głównie na fizjoterapii ortopedycznej. Równolegle do pracy klinicznej i edukacyjnej angażuje się w prace na rzecz rozwoju innowacyjnej fizjoterapii, nowych rozwiązań technologicznych i zarządzania w systemach opieki zdrowotnej.