Przejdź do treści

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz
Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zdrada emocjonalna – definicja, jak sobie z nią poradzić?
Współzależność w związku. Jak ją rozpoznać u partnera?
Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?
wakacje, pandemia
„W wakacje będziemy wracali do normalnego funkcjonowania” – twierdzi Adam Niedzielski
Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

Do masażu mięśni, wykorzystuje się roller. Jeśli go nie posiadamy, możemy użyć wałka do ciasta, układając go na ziemi, a następnie siadając na nim, w taki sposób, by rękami odpychać się od podłoża i wolno przesuwać ciało w jedną i drugą stronę, masując tym samym pośladki oraz tylną grupę mięśni uda po całej długości- radzi fizjoterapeuta Mateusz Mróz z Gabinetu Rehabilitacji FIZJOMAT.  

Marianna Fijewska: Koronawirus odebrał nam możliwość swobodnego trenowania. Choć parki znów otworzono, siłownie, kluby fitness i baseny pozostają zamknięte. Wielu ludzi od tygodni żyje zamkniętych w kilkudziesięciometrowej przestrzeni swojego mieszkania. Czy jest jakiś sposób, by wykorzystać domową przestrzeń do efektywnych ćwiczeń?

Mateusz Mróz, fizjoterapeuta: Wbrew pozorom klasycznie wyposażony dom czy mieszkanie, ma w sobie duży potencjał, jeśli chodzi o treningi. Do ćwiczeń możemy wykorzystać choćby kanapę, np. poprzez wsunięcie stóp pod jej dolną część i wykonanie serii brzuszków lub do tzw. deski w podporze przodem – wystarczy oprzeć wyprostowane nogi o łóżko, a ręce rozstawić na szerokość barków. Ta pozycja przypomina most skonstruowany z ciała ćwiczącego. Następnie z wyżej opisanej pozycji, poprzez ugięcie ramion, łatwo możemy przejść do wykonania pompek. Pamiętajmy, że rozstawienie rąk przy pompkach jest kluczowe. Jeśli trzymamy je bliżej siebie, oprócz mięśni naramiennych i brzucha, pracują także mięśnie trójgłowe ramienia. Jeśli trzymamy je szerzej, angażujemy mięśnie klatki piersiowej.

Skoro powiedziałeś o kanapie, to może powiesz też o krzesłach? Czy dla również nich znajdzie się jakieś fizjoterapeutyczne zastosowanie?

Młodszym osobom poleciłbym tzw. dipy na krzesłach. Wystarczy ustawić po obu stronach ciała dwa krzesła tyłem do siebie, następnie położyć ręce na oparciach, podkulić nogi i za pomocą rąk unosić ciało do góry. To dość trudne ćwiczenie, podczas którego używamy mięśni naramiennych przednich, mięśnia trójgłowego ramienia, czyli tricepsa, który stanowi 2/3 obwodu ramienia, oraz całej grupy mięśni klatki piersiowej: mięśnia piersiowego większego i mniejszego, mięśnia podobojczykowego i mięśnia zębatego przedniego. Krzesła da się też doskonale wykorzystać, jeśli chodzi o ćwiczenia dla osób geriatrycznych. Moje ulubione ćwiczenie nazywa się „wstań i usiądź” i dokładnie na tym polega. Wystarczy spleść ręce na klatce piersiowej i powoli siadać, a następnie wstawać bez podpierania się, przy użyciu mięśni nóg. Poprzez miarowe, niespieszne wykonywanie powtórzeń, wzmacniają się nogi i stabilizuje core wewnętrzny – mięsień poprzeczny brzucha, mięsień dna miednicy mięsień wielodzielny i  przepona.

Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?

Brzmi banalnie, a jednak osoby starsze bardzo rzadko wstają bez podpierania się.

Właśnie. Przypomina mi się mój 85-letni pacjent, który miał problem z podnoszeniem się z łóżka. Dzięki wizytom domowym, wspólnej pracy oraz regularnym ćwiczeniom, wzmocnił swoje ciało. Szczególnie polubił właśnie ćwiczenie „wstań i usiądź”. Wyobraź sobie, że po dwóch miesiącach wstawał z łóżka w tym samym tempie, co ja.

Skoro jesteśmy przy starszych osobach – ile czasu powinny wynosić ich dzienne treningi?

Starsi ludzie powinni ćwiczyć przez około trzydzieści minut dziennie. Nie chodzi oczywiście o jakieś bardzo intensywne trenowanie. Jeśli osoba w podeszłym wieku boi się wychodzić z domu, nawet na spacer, może spokojnie wykonywać to ćwiczenie w domu poprzez marsz w miejscu. Najlepiej robić to przed lustrem. Lustro ma niezwykle ważną rolę, jeśli chodzi o kontrolę wizualną ciała- pomaga nam w utrzymaniu prawidłowej techniki ruchu.

Mateusz Mróz
Nasze ciało niekontrolowane, zawsze będzie miało tendencję do zamykania się i kierowania do środka, jak embrion. Dlatego warto na co dzień zwracać uwagę na ułożenie głowy czy łopatek. Wystarczy, że mamy niewielką wadę wzroku, a już podświadomie kierujmy głowę do przodu, przez co napinamy przednie mięśnie okolicy karku

Czy starsza osoba do marszu przed lustrem może używać kijów trekkingowych, czy w tym przypadku jest to zbędne?

Jak najbardziej tak, ale trzeba zwrócić uwagę na technikę maszerowania z kijami. Ludzie mają tendencję do opierania się na nich, przez co bardziej sobie szkodą, niż pomagają. Kije służą do trzymania równowagi; mogą zwiększyć balans statyczny i zmniejszyć ryzyko upadku na niepewnym podłożu. W naturalny sposób angażują nie tylko nogi, ale również zmuszają do pracy górną część ciała: ramiona, barki, mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie pleców. Używając kijów, wzmacniamy mięśnie przykręgosłupowe oraz zwiększamy ruchomość obręczy barkowej. Każde odepchnięcie od kija musi być dynamiczne, by energia włożona w ten ruch mogła zostać zwrócona z powrotem do ciała. Polecam każdemu, kto ma kije trekkingowe, by wykonał przemarsz w miejscu przed lustrem i zobaczył, czy rzeczywiście się od nich odbija, a nie na nich „opiera”.

Jakie jeszcze ćwiczenia z wykorzystaniem domowej przestrzeni i lustra zalecasz?

Młodszym osobom polecam pajacyki bądź bieg bokserski przed lustrem. To dynamiczna forma, która może być dobrą rozgrzewką np. przed treningiem online. Zarówno osobom starszym, jak i młodszym polecam wykorzystanie ściany lub parapetu do ćwiczeń w zamkniętym łańcuchu kinematycznym – stajemy z boku lustra, mając wzgląd na profil swojego ciała, rękoma opierając się o ścianę, po czym jedną nogę zgiętą w stawie biodrowym i kolanowym unosimy do poziomu linii biodra, zaś druga noga pełni rolę podporową i pozostaje w wyproście, napinając pośladek – główny mięsień pionizujący ciało. Uniesioną kończynę trzymamy w górze przez pięć sekund, a następnie zmieniamy nogę.
Warto wykonać po 20 powtórzeń na każdą ze stron.

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Mateusz Mróz, fizjoterapeuta. Zdj: archiwum prywatne

Rozmawialiśmy już o zastosowaniu mebli podczas treningów, a czy można wykorzystać również artykuły domowe jako przyrządy do ćwiczeń?

Zacznijmy od tego, że do ćwiczeń nie zawsze potrzebne są przyrządy, ponieważ możemy trenować, wykorzystując wyłącznie ciężar swojego ciała. Dokładnie na tym polegają wszystkie ćwiczenia równoważne, dzięki którym czujemy się silniejsi, a nasza postawa jest stabilniejsza w ciągu dnia. Na przykład – przybieramy pozycję klęku podpartego na macie lub dywanie, po czym prostujemy przeciwległe kończyny, unosząc je do osi ciała – prawa noga, lewa ręka i na zmianę. Musimy jednak pamiętać, by obie strony ciała ćwiczyć symetrycznie. Polecam również ćwiczenia przeprostne kręgosłupa. W pozycji leżenia na brzuchu układamy dłonie pod czołem, prostujemy nogi w kolanach, łączymy stopy i jednocześnie unosimy do góry na 10 sekund, po czym łagodnie rozluźniamy. Dzięki temu rozciągamy przednią taśmę anatomiczną, ćwicząc odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Zapytałaś o wykorzystanie sprzętów – wydaje mi się, że warto wspomnieć o wałku do ciasta. Do masażu mięśni, wykorzystuje się roller. Jeśli go nie posiadamy, możemy użyć wałka do ciasta, układając go na ziemi, a następnie siadając na nim, w taki sposób, by rękami odpychać się od podłoża i wolno przesuwać ciało w jedną i drugą stronę, masując tym samym pośladki oraz tylną grupę mięśni uda po całej długości. Zamiennie do wałka można wykorzystać butelkę napełnioną wodą. Do masażu powięziowego można też użyć piłeczki tenisowej, zamiast profesjonalnych piłeczek lacrosse. Jeśli odczuwamy ból pleców, możemy położyć się na piłeczce, w taki sposób, by znajdowała się po jednej lub drugiej stronie kręgosłupa, a następnie przesuwać się za pomocą nóg do przodu i do tyłu, by piłka jeździła po naszych plecach, masując je i rozluźniając. Możemy też włożyć dwie piłeczki tenisowe do skarpetki i mocno związać, po czym oprzeć się o ścianę plecami i umieścić piłeczki tak, by kręgosłup znajdował się w zagłębieniu między nimi. Gdy ułożymy się w odpowiedni sposób, możemy zacząć wykonywać powolne przysiady, dociskając plecy do ściany. Dzięki temu mięśnie zostaną rozluźnione po obu stronach.

Praca przy biurku / rawpixel

Ostatnio rozmawiałam z koleżanką, która skarżyła się na silne napięcie mięśniowe w okolicach szyi i karku. Myślę, że wiele osób ma aktualnie podobny problem- stres związany z pandemią napina te okolice, powodując ból.

Poruszyłaś bardzo ważny temat. Niestety nasze ciało niekontrolowane, zawsze będzie miało tendencję do zamykania się i kierowania do środka, jak embrion. Dlatego warto na co dzień zwracać uwagę na ułożenie głowy czy łopatek. Wystarczy, że mamy niewielką wadę wzroku, a już podświadomie kierujmy głowę do przodu, przez co napinamy przednie mięśnie okolicy karku. Tak, jak powiedziałaś – te okolice oraz część zstępująca mięśnia czworobocznego, tzw. kaptury, napinają się również z powodu stresu czy przemęczenia.  Napięcia przednich mięśni karku możemy równoważyć, wykonując bardzo proste ćwiczenie. Układamy się w pozycji leżenia na plecach z nogami zgiętymi i rozstawionymi na szerokość bioder. Dłonie wkładamy pod kark, lewa po lewej, a prawa po prawej stronie karku. Głowa i broda skierowane są na sufit. Ćwiczenie polega na dociskaniu głowy do podłogi. Pod palcami powinniśmy czuć, jak nasze mięśnie się napinają. Takie napięcie utrzymujemy przez 10 sekund. Zwykle polecam swoim pacjentom, żeby zamiast liczyć sekundy, liczyli oddechy – w tym przypadku pięć wdechów i pięć wydechów. Podczas pierwszego wdechu rozpoczynamy napięcie izometryczne mięśni, zaś przy piątym wydechu następuje rozluźnienie. Powtarzamy to ćwiczenie 20 razy, najlepiej rano, by dać ciału impuls do działania i wieczorem przed snem dla tzw. korektywy po całodziennym wysiłku. Jeśli ktoś nie ma za wiele czasu, a często jeździ samochodem, może wykonać ćwiczenie w aucie. Wystarczy ustawić siedzenie na kształt litery L, bez nadmiernych nachyleń czy odchyleń oraz nagłówek na odpowiedniej dla siebie wysokości, i w tej pozycji dociskać głowę do zagłówka w takim samym systemie, jak podczas pozycji leżącej.

Czy jest jakieś zagrożenie, które mogą nieść za sobą domowe treningi?

Myślę, że dla wielu osób kwarantanna to czas wyzwań – „Skoro mam więcej czasu, będę trenować, ile wlezie, żeby w wakacje pokazać, jaki jestem umięśniony”. To zła strategia. Jeśli ktoś wcześniej nie ćwiczył regularnie, a nagle zacznie się przetrenowywać, jego organizm dozna szoku. Ciało musi stopniowo przyzwyczajać się do ruchu. Robiąc zbyt intensywne treningi, powodujemy, że nasze mięśnie mogą nie regenerować się z odpowiednią częstotliwością.  Bardzo ważny jest także oddech podczas ćwiczeń, który służy szybszej regeneracji między treningami i polepsza jakość snu.

8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

Dobrze, że o tym wspomniałeś – w jaki sposób możemy zapewnić naszym mięśniom odpowiednie dotlenienie?

Wiele osób ma tendencje do „zapowietrzania się” w czasie wykonywania ćwiczeń, przez co zupełnie zapomina o oddechu. Tymczasem oddech ważny jest nie tylko podczas treningu, ale również po nim. Tlen dostarczany komórkom mięśniowym sprawia, że pracują one wydajniej, a siła i wytrzymałość mięśniowa wzrasta. Prawidłowe oddychanie ma wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie, a nawet długość życia. Występują trzy tory oddychania; piersiowy, brzuszny i piersiowo-brzuszny. Pierwszy z nich charakterystyczny jest dla kobiet. Podczas wdechu poszerzają się głównie górne obszary klatki piersiowej i następuje uniesienie ramion i łopatek. Drugi natomiast charakteryzuje mężczyzn. Podczas wdechu rozszerzają się jedynie dolne partie płuc, część górna klatki piersiowej nie pracuje, a brzuch wypychany jest na zewnątrz. Ostatnia z wymienionych pozycji charakteryzuje się równomiernym poszerzeniem całej klatki piersiowej, a wdech wspierany jest pracą przepony. Swoim pacjentom polecam świetne ćwiczenie oddechowe, które możemy wykonać, leżąc na plecach – nogi uginamy w kolanach na szerokość bioder, lewą rękę układamy na klatce piersiowej, zaś prawą na brzuchu. Ruch polega wzięciu pełnego wdechu, uwypuklając raz brzuch, raz klatkę piersiową, natomiast wydech powinien być spokojny i dwa razy dłuższy w stosunku do wdechu. Należy wykonać po 15 wdechów i wydechów „na każdą rękę”.

Co daje nam takie ćwiczenie?

Bardzo dużo! Wzmacnia siłę mięśni oddechowych i usprawnia ruchy klatki piersiowej, przez co czujemy się bardziej komfortowo, oddychając. Warto wiedzieć, że prawidłowy sposób oddychania poprawia też pracę naszego serca oraz przebieg procesów ustrojowych.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Polscy uczniowie znaleźli się w europejskim „top 5” dzieci, które najdłużej uczą się w domach

szczepienia przeciw COVID w Rzeszowie

Rzeszów szczepi najszybciej w kraju. Szczepionki na COVID-19 otrzymali nawet 20- i 30-latkowie

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Minister zdrowia: nigdy już nie wrócimy do świata sprzed pandemii / Unsplash

Nigdy już nie wrócimy do świata sprzed pandemii – uważa minister zdrowia

Wielkanoc w czasie kwarantanny / istock

„To, że sami spędzamy święta, nie oznacza, że musimy spędzić je samotnie”. Psycholożka o Wielkanocy w lockdownie

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

ciężarna, pandemia covid

Pandemia COVID-19 ma tragiczny wpływ na kobiety w ciąży – wskazują badania

Szczepienia na COVID-19 dostępne już dla 40-latków

Szczepienia na COVID-19 dostępne już dla 40-latków! Pełnomocnik rządu ds. szczepień potwierdza

Ratownik medyczny szczerze o tym, co dzieje się w szpitalach. „Zbierałem się dwa miesiące, żeby napisać wam jak wygląda obecnie sytuacja…”

karetki pogotowia, trzecia fala epidemii

Ratownik medyczny o trzeciej fali i dramatycznej sytuacji w polskich szpitalach: „Nie wierzę, że zima zaskoczyła drogowców”

Premier Mateusz Morawiecki

Premier Mateusz Morawiecki: mamy 75 proc. zajętych łóżek covidowych

Kobieta

Czeka nas twardy lockdown na święta? „To nie tylko potencjalny, ale i realny scenariusz”

Szczepionka

W Niemczech odwołano tysiące szczepień preparatem AstraZeneca

Kobieta w maseczce ochronnej z kwiatów

Niezwykłe maseczki ochronne. Można je zakopać i wyrosną z nich kwiaty!

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Zapaśnik lucha libre podaje mężczyźnie płyn dezynfekujący

Zapaśnicy Lucha libre egzekwują noszenie maseczek ochronnych na targach w Mexico City

oddziało covidowy

„Morfina leje się hojnie”. „Pan Pielęgniarka” opisuje trzecią falę epidemii na oddziale covidowym

Karolina Mints, Polka mieszkająca w Izraelu: Czuję się trochę tak, jakbyśmy żyli w innych światach. Ta nierówność w dystrybucji szczepionek jest przerażająca

Karolina Mints, Polka mieszkająca w Izraelu: Czuję się trochę tak, jakbyśmy żyli w innych światach. Ta nierówność w dystrybucji szczepionek jest przerażająca

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Martyna Wojciechowska: zamknięcie placówek ze względu na pandemię COVID-19 spowodowało, że miliony dzieci nie chodzą do szkoły, a hasło „online” jest dla nich abstrakcją

Martyna Wojciechowska: zamknięcie placówek ze względu na pandemię COVID-19 spowodowało, że miliony dzieci nie chodzą do szkoły

ratownik medyczny w trakcie pandemii koronawirusa

Karol Bączkowski, ratownik medyczny: Zdarza się, że nie ma zmiennika i zostajesz na kolejne 12 godzin dyżuru. Bo przecież „karetka musi jeździć”

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!