Jak ćwiczyć, aby spalać tłuszcz? Naukowcy znają odpowiedź

Istnieje wiele stron oferujących diety cud oraz sekretne sposoby na zrzucenie zbędnych kilogramów w tydzień. Wszystko to jednak nie jest wiele warte i jedynie ciężka praca nad swoim ciałem, połączona ze zbilansowaną dietą, przynosi efekty. Warto jednak znać mechanizmy działania swojego organizmu, aby pomóc sobie lepiej zrozumieć swoje ciało, jego potrzeby oraz to, jak działa metabolizm.

Aktywność fizyczna a tłuszcz

Nawet gdy nie wykonujemy ćwiczeń fizycznych, nasze ciało wciąż potrzebuje źródła energii niezbędnej do życia. Pochodzi ona z pożywienia, to znaczy z węglowodanów, białek, tłuszczów i fosforanów. Istotna jest jednak szybkość spalania dostępnych zasobów, która jest zależna od dostarczonego pożywienia, płci, wieku oraz intensywności ćwiczeń fizycznych.

Istnieje teoria mówiąca, że aby spalić tłuszcz, musimy wykonywać ćwiczenia przy 60 proc. naszego maksymalnego tętna, wprowadza ono nasze ciało w „strefę spalania tłuszczu”. Oznacza to, że istnieje intensywność ćwiczeń, w których tłuszcz jest dominującym źródłem energii.

Ogólna zasada mówi, że ćwiczenia mniej intensywne, takie jak marsze czy trucht, nie wymagają dużego wysiłku naszych mięśni. Oznacza to, że ilość energii potrzebnej ciału jest niższa, a zatem energia czerpana jest głównie z tłuszczów. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, tłuszcz nie może być metabolizowany wystarczająco szybko, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię. Ciało będzie zatem wykorzystywać węglowodany, które mogą być metabolizowane szybciej.

Strefa spalania tłuszczu

Ćwicząc nie wiemy jednak, w którym momencie nasze ciało przełączy się z wykorzystywania tłuszczu na inne paliwo. Eksperci badają to, mierząc poziom wydzielanego dwutlenku węgla przez osobę wykonującą ćwiczenia o różnej intensywności. Dzięki temu byli oni w stanie obliczyć udział spalanego tłuszczu i węglowodanów.

Największa ilość spalonego tłuszczu jest nazywana „maksymalną szybkością utleniania tłuszczu”, a intensywność, przy której występuje, jest określana jako „FATmax”. Badania wykazały, że „strefa spalania tłuszczu” występuje pomiędzy 50 a 72 proc. maksymalnej ilości tlenu, jaką dana osoba może zużyć podczas ćwiczeń.

Geny mają znaczenie

Niestety, zdolność do spalania tłuszczu jest również zapisana w genach. Możemy zatem nie mieć tyle szczęścia co inni. Badania wykazały, że strefa spalania tłuszczu może być niższa u osób z nadwagą lub otyłością o około 24 do 46 proc. ich maksymalnego zużycia tlenu, wyższa natomiast u sportowców wytrzymałościowych.

Zatem ile tłuszczu jesteśmy w stanie spalić podczas ćwiczeń?  Niestety, okazuje się, że zaskakująco mało. Nawet w badaniach z udziałem sportowców, uczestnicy spalali jedyne 0,5 grama tłuszczu na minutę. Dla przeciętnego człowieka wartość ta wynosi już tylko 0,1 do 0,4 grama tłuszczu na minutę.

Co możemy zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na spalanie tłuszczu?

Istnieją dowody, że przestrzeganie określonych diet, jak na przykład ketogenna dieta wysokotłuszczowa czy przerywany post i dłuższe ćwiczenia mogą zwiększyć faktyczną ilość spalanego tłuszczu. Zawsze należy jednak mieć na uwadze, czy dana dieta jest faktycznie dobra dla twojego organizmu i czy dostarcza mu niezbędnych mikroelementów.

Regularna aktywność fizyczna przy niskim lub umiarkowanym odczuciu wysiłku, prawdopodobnie podniesie ilość tłuszczu wykorzystywanego do zaspokojenia energii. Pomoże nam to w pozbyciu się niechcianej tkanki tłuszczowej. Wybieraj więc raczej ćwiczenia o niższej intensywności, ćwicz jednak regularnie, a szybko zobaczysz efekty.

Źródło: ScienceAlert