Czym są biegi przełajowe i jak się do nich przygotować?

Chcesz się sprawdzić w naprawdę ekstremalnych warunkach? Chcesz się przekonać, po co były wszystkie długie dystanse na treningach, dźwiganie ciężarów i sprawdzanie wytrzymałości mięśni posturalnych? W takim razie zapisz się na biegi przełajowe, a przekonasz się, że zróżnicowany trening przynosi wiele korzyści. I sprawdzisz też, co to znaczy być zdeterminowaną w dotarciu do celu. Oto wszystko, co powinnaś wiedzieć o biegach przełajowych.

Biegi przełajowe – co to jest? 

Biegi przełajowe polegają na bieganiu w terenie i pokonywaniu licznych przeszkód wynikających z jego naturalnego ukształtowania. Tak można by je opisać w dużym skrócie, jednak jest jeszcze kilka ważnych aspektów, o których warto wiedzieć. 

Biegi przełajowe nie są dedykowane początkującym biegaczom. Wymagają bardzo dużo wiedzy o technice biegania, ale też wytrzymałości i dużej odporności psychicznej. Dystans jest umowny, mimo że od wielu lat przewiduje się, że dystans dla mężczyzn wynosi 12 km, zaś dla kobiet 8 km. Ale tak naprawdę nie jest on nigdy dokładnie mierzony, ponieważ rzeźba terenu czasem to uniemożliwia. Czasem też pojawia się przeszkoda, którą trzeba ominąć, a której nie da się przeskoczyć i trzeba ją obejść. Takie przypadki mogą zwiększyć pokonany dystans. 

W biegach przełajowych im bardziej zróżnicowany teren (czytaj: im trudniejszy), tym lepiej. Tutaj nie liczy się czas czy tempo biegu. Twoim zadaniem jest ukończyć bieg. Wielu zawodników mówi, że im bardziej zmęczeni docierają na metę, tym bardziej są zadowoleni z siebie. Organizatorzy czasem też utrudniają bieg poprzez stawianie dodatkowych przeszkód. Mogą pojawić się drabinki, ścianki wspinaczkowe, a także wiszące mostki. 

Przeszkodami jest też to, co stworzyła matka natura: górki, doły, rzeczki, błoto, drzewa w lesie, wystające korzenie. Podczas biegu przełajowego czasem trzeba się czołgać, skakać, wspinać. Musisz być przygotowana również na zmienne warunki atmosferyczne. Nawet deszcz nie stanowi przeszkody. 

W biegu przełajowym nie ma jednego tempa biegu, nie ma prostej trasy. Ponieważ wszystko się zmienia w terenie, musisz być gotowa na zmianę swojego tempa – czasem będziesz robić sprint, a czasem truchtać – i to wszystko jest standardem biegów przełajowych. I chociaż tempo może być powolne, to jednak jest to bieg bardzo intensywny i wyczerpujący.  

Dlatego też w biegach biorą najczęściej udział młodsi zawodnicy – bo nie tylko wymaga dużej kondycji fizycznej i braku przeciwwskazań. 

Biegi przełajowe – jak się przygotować? 

Aby być gotowym do biegu przełajowego, potrzebujesz dobrze się przygotować. W planie treningowym uwzględnij: 

• treningi biegowe (najlepiej w terenie), 
• treningi siłowe, 
• ćwiczenia plyometryczne (pozwalające wyćwiczyć skoczność i stabilizację na chwiejącym się podłożu – np. na przewróconej gałęzi). 

Chyba nie trzeba ci tłumaczyć, po co ci treningi biegowe? W końcu na równym terenie na pewno będziesz chciała biec jak najszybciej, żeby pierwsza dotrzeć do mety. Planując treningi biegowe, staraj się, by były one jak najbardziej urozmaicone. Wykonuj standardowe wybiegania na określonym dystansie, planuj też sesje z podbiegami i zbieganiem z górek, a przede wszystkim staraj się biegać w lesie lub w parku, w którym masz naturalne podłoże. Trasy biegów przełajowych raczej nie są „wyposażone” w chodniki i asfaltowe ulice. W trakcie rozgrzewki wykonuj skip A, skip C, a także skip B, który pomoże ci w wyćwiczeniu skoków w dal – to na wypadek gdybyś chciała przeskoczyć kałuże, zamiast po niej przebiec. 

Ćwiczenia siłowe pomogą ci wspinać się lub czołgać – mocny chwyt jest istotny przy pomaganiu sobie, chwytając się za zwisające gałęzie. Z kolei plyometria to ćwiczenie skocznościowe – np. wskakiwanie na boxy. Pomogą nie tyle wskakiwać w biegu przeszkodowym, ile zeskakiwać. Ten trening pomaga w stabilizacji stawu skokowego, a także uczy, jak skakać wyżej.  

Musisz też przygotować odpowiedni strój. Przylegający strój będzie lepszy, ponieważ będzie mniejsze ryzyko, że zahaczysz luźną nogawką, np. o korzenie, co może cię spowolnić, ale też narazić na drobne urazy. Najważniejsze są buty. Już wiesz, że może się okazać, że biegniesz przez wodę lub błoto. W takich warunkach istotna jest przyczepność. Duże kolce bieżnika mocno wczepią się w podłoże i zapobiegną ślizganiu się. Wybieraj model, który ma wysoką cholewką i zapiętek. Dzięki nim kostka ma zapewnioną stabilizację, a tym samym zmniejsza się ryzyko jej skręcenia lub zwichnięcia. 

Kto nie może biec w biegach przełajowych? 

Tak jak wszędzie, tak i przed biegami przełajowymi zawodnicy muszą podpisać oświadczenie zdrowotne o braku przeciwwskazań to wzięcia w nim udziału. A jakie są przeciwwskazania? 

• Ciąża, 
• choroby serca, 
• choroby nowotworowe, 
• urazy kręgosłupa, 
• wszelkie inne choroby wskazane przez lekarza – przed udziałem w biegu najlepiej zapytać swojego lekarza czy możesz wziąć udział w takim biegu, jeśli chorujesz przewlekle. 

Biegi przełajowe nie są też dla osób początkujących. To bardzo trudny bieg wymagający zwinności, pewności w ruchach i doskonałej kondycji. Biorąc udział w takich zawodach, musisz być gotowa na to, że walka o dotarcie do mety nie zawsze jest realizowana zgodnie z zasadą fair play. Dlatego potrzebujesz do tego… 

Biegi przełajowe – sprawdzian dla psychiki 

Tym, o czym mówi wielu uczestników biegów przełajowych, jest mocna psychika. Jest ona niezbędna z kilku powodów. 

Po pierwsze biegi przełajowe są trudne, nigdy nie wiesz, w jakim dokładnie terenie będą się odbywać, na jakie przeszkody trafisz. Czasem organizatorzy dorzucają przeszkody, np. układając po drodze gałęzie lub stawiając przeszkody w postaci ścian do wspinania. Najlepiej spodziewać się niespodziewanego. Nie każdy psychicznie jest w stanie znieść nagłe zmiany, szczególnie gdy jest zmęczony.  

Niektórzy zawodnicy poddają się w trakcie, brakuje im siły, która często pojawia się wcale nie przez zmęczenie fizyczne, lecz właśnie psychiczne. Do tego nie wszyscy grają do jednej bramki – przepychanie się, szturchanie, popchnięcia to często spotykane zjawiska na trasie (zwłaszcza gdy ścieżka biegowa staje się coraz węższa, a tobie zależy, by osiągnąć prowadzenie).  

Znajomość własnego organizmu jest również istotna pod tym kątem – musisz odpowiednio rozłożyć siły.  

Ale też ta zmienność biegu, terenu jest tym, co urzeka wielu zawodników. Tym, że nigdy nie wiesz, co spotka cię na trasie, w jakich okolicznościach przyrody będziesz biec i że możesz dostrzec dużo rzeczy, których wcześniej nie zauważałaś. A przede wszystkim to, jak wiele jesteś w stanie osiągnąć.