„Ciemne strony rybołówstwa” kontra nauka. Czy ryby to na pewno dobry wybór dietetyczny?

Drastycznymi scenami autor głośnego filmu „Ciemne strony rybołówstwa” chce przekonać widzów, by nie sięgali w swej diecie po morskie stworzenia. Ich jedzenie po seansie wielu zdało się nieetyczne i niezdrowe. Zwłaszcza w czasach gwałtownych zmian klimatycznych, kiedy do żywności przedostaje się coraz więcej zanieczyszczeń. Czy rzeczywiście jest tak źle?

To nie będzie tekst analizujący, ile kłamstw i manipulacji jest w produkcji Netflixa. Bez względu na dane i naukowe ustalenia to oczywiste, że liczby nie robią na nas tak dużego wrażenia, jak historia, która zaczyna się od miłości do życia w oceanie, a kończy na masowych mordach, których człowiek dokonuje w morskiej toni.

Film Aliego Tabriziego działa na odbiorcę na wielu różnych płaszczyznach. Jedną z nich są emocje. Wiele scen uznano za chwyt poniżej pasa. Bo kogo nie rusza widok zatoki, w której morska woda nie ma głębokiego błękitnego odcienia, lecz czerwony? Tak, czerwony od krwi. Nie znam też nikogo, kto nie poczułby choć małego ukłucia sprzeciwu na widok rekinów, które umierają w męczarniach, bo ludzie poodcinali im płetwy, a następnie wrzucili zwierzęta do wody…

Ponadto autor żongluje faktami, niektóre z nich przemilcza, inne są już nieaktualne (tak jakby aktualne dane wnosiły optymistyczny akcent, no cóż…). Produkcja spełniła jednak swoją funkcję. Wywołała ekspertów do tablicy, sprowokowała konsumentów do poszukiwania odpowiedzi na rodzące się pytanie: czy warto jeść ryby? Oto odpowiedź w świetle aktualnych danych naukowych.

I na początek prosty test dla tych, którzy mają wątpliwości o charakterze moralnym (nauka sumienia raczej nie uspokoi…): jeśli boli cię widok żywej, wijącej się ryby zawieszonej na haczyku wędki, ryby, która przed chwilą była wolna, ale skusiła się na małe co nieco podrzucone przez sprytnego człowieka, prawdopodobnie możesz od razu przejść do akapitu pt. „Czym zastąpić ryby w diecie”. Spoiler: da się. Ale po kolei.

Połów ryb a bioróżnorodność

W morzach i oceanach żyje obecnie ponad 90 proc. wszystkich ziemskich stworzeń. Utrata gatunków i siedlisk zagraża oceanicznej bioróżnorodności. Jednak istnienie wszystkich gatunków na Ziemi tak się zazębia, że utrzymują siebie wzajemnie przy życiu.

„Jesteśmy uzależnieni od tego idealnie dostrojonego respiratora, który do poprawnego działania potrzebuje różnorodności biologicznej” – mówi David Attenborough w genialnym filmie „Życie na naszej planecie” (również dostępny na Netflix).

Nie jest to najnowsze odkrycie. W 1992 roku w Rio de Janeiro uzgodniono, jakie działania muszą zostać podjęte, by rozwiązać problem gwałtownego zaniku różnorodności biologicznej na świecie. Międzynarodowy traktat „Konwencja o różnorodności biologicznej” ratyfikowało 196 państw. Wówczas Ziemię zamieszkiwało niecałe 5,5 miliarda ludzi, a dzikie tereny zajmowały połowę powierzchni naszej planety.

Obecnie jest nas 7,8 miliarda, a miejsca dla innych gatunków zostało niewiele: tylko 35 proc. Eksperci szacują także, że 87 proc. powierzchni oceanu zostało zmodyfikowane w wyniku działalności człowieka. W ciągu 28 lat „udało” nam się zagarnąć kolejnych kilkanaście procent dzikich obszarów i zwiększyć stężenie dwutlentku węgla w atmosferze z 360 do 415 jednostek na milion. Choć wiedzieliśmy, co robić, by tego uniknąć. Brawo my.

Traktat powstał, lecz dopiero w 2010 roku ustalono Cele Planu Strategicznego dla Różnorodności Biologicznej Aichi. Jest ich 20, a ich realizacja jest kluczowa dla spowalniania procesu zmian klimatycznych. Zrównoważone rybołówstwo na liście priorytetów znajduje się wysoko.

Z raportu ONZ „Global Biodiversity Outlook 5” opublikowanego w 2020 roku wynika, że z określonych celów ustalonych 10 lat temu, by chronić bioróżnorodność na naszej planecie, żaden (!) nie został w pełni osiągnięty. Sześć udało się zrealizować częściowo, a postęp w zakresie rybołówstwa na tle dramatycznych wyników w innych dziedzinach, uznawany jest nawet za sukces. Te liczby obnażają prawdę znacznie brutalniejszą niż dokument Tabriziego.

Ocean to sojusznik

Standard MSC (zrównoważonego rybołówstwa) określony jest rygorystycznymi wymogami. Dostosowało się do nich ponad 400 rybołówstw, co przekłada się na 17 proc. światowych połowów dzikich ryb i owoców morza zaangażowanych w program MSC (czyli odjąć trzeba jeszcze tych niezaangażowanych…). Chroniona nie jest nawet 1/5 łowisk. Z raportu FAO SOFIA 2020 wynika, że ponad 34 proc. stad ryb jest nadal przeławiana. To więcej (!) niż 10 lat temu, zanim przystąpiono do ratowania oceanów.

„Ocean to kluczowy sojusznik w naszej walce o zmniejszenie stężenia CO2 w atmosferze. Im bardziej zróżnicowany, tym lepiej spełnia swoją rolę. Oczywiście dla każdego z nas ocean jest ważny jako źródło pożywienia. Połowy to najlepszy sposób zdobywania pokarmu z dziczy i o ile robimy to dobrze, mogą być kontynuowane, bo w tej grze nie ma przegranych” – mówi David Attenborough.

Warto dodać, że wody pochłaniają 93 proc. ciepła zgromadzonego w ziemskiej atmosferze oraz 25 proc. dwutlenku węgla emitowanego wskutek m.in. spalania paliw kopalnych.

Dobre zarządzanie rybołówstwem oparte na ekosystemie to sposób na zapewnienie żywności przy jednoczesnej odbudowie bioróżnorodności. Znany jest przykład Palau, kraju wyspiarskiego na Pacyfiku, który uzależniony jest od raf koralowych, będących siedliskiem ryb i celem turystów. Rząd Palau zareagował na czas. Gdy zasoby ryb zmniejszyły się, zakazano rybołówstwa w niektórych rejonach, a w innych je ograniczono.

Z czasem populacje chronionych ryb były tak duże, że przeniosły się na tereny, gdzie łowienie było legalne. W ten sposób zakaz łowienia przyczynił się do zwiększenia połowów ogólnie. W efekcie tego działania odbudowały się również rafy koralowe. Gdyby zakazano połowów na 1/3 mórz przybrzeżnych, ocean dałby nam tyle ryb, ile kiedykolwiek będziemy potrzebować. ONZ nie lekceważy tych danych. Planowane jest stworzenie największego rezerwatu na świecie. Pod wodą.

Czy powinniśmy bać się ryby?

Nagonka na jedzenie konkretnej grupy produktów co jakiś czas to zjawisko. Kilkanaście lat temu mieliśmy do czynienia z krytyką mleka, kilka lat temu alarmowano o wpływie cukru na organizm.

Teraz, krótko po mięsie (drobiu, wieprzowinie i wołowinie), przyszedł czas na ryby. Oczywiście nie jest tak, że wszelkie dane, którymi się nas ostrzega, są zakłamane. Przeciwnie. Najczęściej jest to prawda przekazana jednak w tak dramatycznym tonie lub kontekście, że nagle wpadamy w panikę. Chodzi o zjawisko szkodliwego uogólniania oraz straszenia liczbami wyjętymi z kontekstu, co skłania nas do upraszczania problemu. Jeść czy nie jeść – oto jest pytanie.

– Gdybyśmy, idąc tropem tych wskazówek, rezygnowali z kolejnych grup produktów, niewiele by nam zostało. W końcu w warzywach i owocach też są pestycydy, przed którymi ostrzega się nas, tworząc np. „brudną dwunastkę”– mówi Magdalena Czyrynda-Koleda, dietetyczka z gabinetu Z kaloriami na pieńku.

Dietetyczka wyjaśnia:

– Wśród moich pacjentów jest sporo osób, które zmagają się z problemami takimi jak niepłodność (lub inaczej trudności z zajściem w ciążę), insulinooporność, niedoczynność tarczycy, czy Hashimoto. Zwiększona ilość ryb w ich diecie sprawia, że samopoczucie tych osób i ich wyniki się poprawiają. Badania pokazują, że możliwości detoksykacyjne ludzkiej wątroby są znacznie większe niż nam się wydaje. Nawet u osób, które mieszkają blisko akwenów morskich, typu Chorwacja, Portugalia, Hiszpania, gdzie kultura jedzenia ryb i owoców morza jest zupełnie inna niż u nas (dla porównania: w Portugalii spożycie ryb na osobę to ok. 80-90 kg kg rocznie, podczas gdy w Polsce tylko 12,5 kg), wartość  spożycia ryb jest o wiele ważniejsza niż obawa przed odkładającymi się zanieczyszczeniami. Z resztą nie bez powodu w top 3 najlepszych diet świata nadal na podium co roku jest dieta śródziemnomorska, której ryby są ważnym składnikiem.

Chodzi oczywiście o kwasy omega-3, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie przynosi masę korzyści. W szczególności kwas EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy) M.in. obniżają ryzyko chorób serca, w tym zawału, a także dobroczynnie wpływają na rozwój mózgu i siatkówki oka u płodu. Ryby to także sensowne źródło sodu, potasu, magnezu, wapnia, fosforu, a także w przypadku ryb morskich selenu i jodu.

Magdalena Czyrynda-Koleda/ Archiwum prywatne

W rybie „siedzi” jednak więcej i brzmi bardziej przerażająco niż „jakiś tam” zawał. Naszą wyobraźnię rozpalają rtęć i dioksyny… Tak, to również wchodzi w skład ryby, a problem staje się jeszcze bardziej skomplikowany, bo to w tłuszczu, na którym tak nam zależy gromadzą się zanieczyszczenia.

– Wysokie stężenie rtęci odnotowuje się w przypadku ryb drapieżnych, takich jak rekin, miecznik czy tuńczyk, a także w mięsie krabów i ośmiornic. Są to produkty, po które Polacy sięgają raczej rzadko – mówi Magdalena Czyrynda-Koleda.

Z badań wynika także, że na stężenie rtęci w rybim mięsie ma wpływ temperatura wody (jej wzrost zwiększa stężenie metylortęci o 3-5 proc.), warunki życia (stwierdzono, że w dzikim halibucie jest 10 razy więcej metylortęci niż w rybie hodowlanej) oraz miejsce bytowania ryby (im bliżej dna, tym gorzej). Drapieżniki zaś kumulują rtęć, ponieważ zjadają inne ryby i koło się zamyka. Wiele zatem zależy od naszego wyboru.

Z kolei dioksyny oraz dioksynopodobne polichrorowane bifenyle (dl-PCB), które w środowisku naturalnym biorą się głównie z procesów spalania, są obecnie „składnikiem” nie tylko ryb, ale również mięsa, jaj oraz mleka i jego przetworów, a nawet roślin. Z tym, że w tych ostatnich jest ich bardzo mało. Dioksyny stanowią czynnik ryzyka zaburzeń hormonalnych, w tym funkcji tarczycy, chorób nowotworowych, zaburzeń w układzie odpornościowym, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego czy zaburzeń płodności.

Jak jednak pokazały badania, 43 proc. zjadanych przez Polaków dioksyn pochodzi z mięsa, a z ryb tylko 7. Biorąc pod uwagę, że wciąż jemy za mało roślin, za dużo mięsa i za mało ryb w stosunku do zaleceń WHO, dlaczego tak bardzo boimy się ukrytych w rybie składników? Dla wyjaśnienia: WHO zaleca jedzenie ryb 2 razy w tygodniu –  ok. 300 g, czyli 15,5 kg rocznie, zaś mięsa 750 g tygodniowo – Polacy jedzą 2 razy więcej.

– W Polsce brakuje różnorodności form jedzenia ryb. Martwimy się o zanieczyszczenia w rybach, a jednocześnie nie znamy innej formy jej podania niż smażona i w panierce. Gwarantuję, że gorący olej słonecznikowy i panierka obniżają jakość naszej diety znacznie bardziej niż gdybyśmy mądrze wybraną rybę jedli dwa razy w tygodniu w formie pasty, ryby duszonej czy pieczonej – komentuje Magdalena Czyrynda-Koleda.

Jak wybrać rybę?

Przede wszystkim warto wiedzieć, które ryby zawierają najwięcej cennych kwasów omega-3. W rankingu prowadzi łosoś i jak wynika z badań opublikowanych przez Instytut Morski w Gdyni nasz łosoś bałtycki wypadł nieźle w stosunku do atlantyckiego, którego uznaje się za rybę najbogatszą w cenne tłuszcze.

– Jeśli mamy ochotę na rybę wędzoną, warto sięgnąć po makrelę – to ona ma najwięcej omega-3, zaś w kategorii „ryba z konserwy” wygrywa sardynka. Warto zwrócić uwagę na miejsce połowu ryby. Najzdrowsze są ryby z Pacyfiku i Oceanu Atlantyckiego – wyjaśnia Magdalena Czyrynda-Koleda.

W ofercie są nie tylko ryby dzikie, ale również hodowlane. Czym się różnią?

– Łosoś hodowlany będzie tłustszy, zatem będzie miał więcej kwasów omega-3, ale też omega-6, na których niekoniecznie powinno nam zależeć (ich nadmiar może mieć działanie prozapalne). Łosoś dziki zaś będzie „czystszy” pod kątem zanieczyszczeń, jednak różnice w zawartości metali ciężkich w porównaniu z łososiem hodowlanym będą niewielkie.. W przypadku ryb poławianych z oceanów i mórz, powinniśmy zwrócić uwagę, czy opatrzone są certyfikatem MSC, zaś hodowlanych ASC. W obu przypadkach można dokonać zdrowego wyboru, a dobre ryby znajdziemy nawet w dyskontach – mówi dietetyczka.

Nadal złą sławą owiane są tilapia oraz panga. Nie bez przyczyny. To ryby chude, ubogie w cenne kwasy tłuszczowe, na których zależy nam, gdy sięgamy po ten rodzaj mięsa. W porównaniu do sardynek czy śledzia, jawią się jako zupełnie inny rodzaj produktu.

Jeżeli kupujemy ryby w całości, świeże, powinniśmy zwrócić uwagę na ich wygląd. Oczy nie mogą być mętne i zapadnięte, a skrzela powinny być różowe, nawet purpurowe. Z kolei skóra świeżej ryby nie może być nadmiernie śliska, a łuski powinny przylegać.

W przypadku ryby wędzonej zdrowszym wyborem jest ryba wędzona na zimno. Ważne jest również oznaczenie GMP, które gwarantuje, że wędzenie zostało przeprowadzone w odpowiednich warunkach, a produkt spełnia normy spożycia. Wybierając taką rybę mamy pewność, że nie została uwędzona za szybko i w zbyt wysokiej temperaturze, przez co nie zawiera nadmiaru węglowodorów aromatycznych, które mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów.

Z powyższą wiedzą w sklepie rybnym, na targu rybnym, czy nawet na zakupach w dyskoncie uda się wybrać rybę, która wyjdzie nam na zdrowie. Co jednak w sytuacji, w której pozytywnie przeszliśmy test z początku artykułu lub po prostu nie chcemy sięgać po mięso?

Dieta dobra dla ludzkości

Coraz więcej współczesnych naukowców, w tym sam David Attenborough, jest zdania, że aktualne zalecenia żywieniowe powinny nieco bardziej uwzględniać potrzeby nie tylko człowieka jako jednostki, ale również człowieka jako członka ziemskiej wspólnoty. Tak powstała koncepcja diety planetarnej.

– W mojej ocenie najlepszym systemem żywienia, który ma również poparcie w nauce jest 'whole food plant based diet’, czyli dieta oparta na nisko przetworzonych produktach roślinnych. Może zawierać produkty odzwierzęce – wszystkie w zależności od potrzeb – ale w małych ilościach. Podkreślić należy, że chodzi o nisko przetworzone produkty, bo wegańskie parówki, oreo, chipsy, wege kanapki w sieciowych fast foodach i inne produkty zawierające tłuszcze trans, tłuszcz utwardzony lub palmowy, cukier i nadmiar soli, mimo że nie są odzwierzęce, nie są korzystne dla zdrowia. To nie zupełna eliminacja produktów odzwierzęcych gwarantuje nam i planecie zdrowie – mówi dietetyczka Ula Somow.

Mowa o diecie, która służy nam bezpośrednio (pozytywnie wpływa na kondycję naszego organizmu), jak i pośrednio (nie przyczynia się do przyspieszania zmian klimatycznych, wręcz przeciwnie). Zdaniem Uli Somow rekomendacje żywieniowe powinny zostać zmienione w porozumieniu ze specjalistami od klimatu oraz ekonomistami, tak jak stało się w przypadku stanowiska i raportu opublikowanego w czasopiśmie akademickim „The Lancet” odnośnie diety planetarnej.

– Do tej pory dietetycy patrzyli tylko na wartości odżywcze, a tu potrzeba szerszego spojrzenia i porozumienia, aby zalecenia wspierały zdrowie człowieka, ale również dobro planety i pozwalały wykarmić rosnącą populację – komentuje dietetyczka.

W skład komisji EAT-Lancet, która opracowała koncepcje diety planetarnej, weszło 37 ekspertów  16 krajów. Analizując zrównoważone systemy gospodarki żywnościowej oraz zdrowe diety opublikowali listę zaleceń, które są odpowiedzią zarówno na zapotrzebowanie człowieka, jak i postępujące zmiany klimatyczne. Co to ma do ryb?

Zasadniczo niewiele, bo w diecie planetarnej ryby pojawiają się jako główne źródło kwasów omega-3, jednak dieta ta uwzględnia również alternatywne źródła dobrych tłuszczów, a jako główne źródło białka podawane są (i to kluczowe!) produkty pochodzenia roślinnego.

Ula Somow/ Archiwum prywatne

Czym zastąpić ryby?

– Ryby są źródłem białka. Jednak wiemy, że diety roślinne odpowiednio zbilansowane nie są niedoborowe w ten makroskładnik. Źródłem białka w diecie roślinnej są głownie nasiona roślin strączkowych (różne rodzaje fasoli, soczewicy, ciecierzyca, groch, bób itp.). Warto zauważyć, że wszystkie roślinny mają wszystkie aminokwasy egzogenne, ale większość roślin (oprócz soi i komosy ryżowej, których białko jest pełnowartościowe) ma skład aminokwasów odbiegający od wzorca pod względem tylko jednego lub kilku aminokwasów. Poprzez łączenie nasion roślin strączkowych z produktami zbożowymi osiągamy efekt uzupełniania, gdyż aminokwasów, których jest mniej w strączkach, jest więcej w zbożowych i na odwrót – tłumaczy Ula Somow.

Możliwość zachowania zdrowia na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej jest potwierdzona przez ekspertów.

Rada Żywności i Żywienia USA: „Diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego.”

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki: „Diety wegetariańskie zaspokajające potrzeby energetyczne i zawierające różnorodne roślinne produkty białkowe, takie jak produkty sojowe, inne rośliny strączkowe, zboża, orzechy i pestki, mogą zapewniać adekwatną ilość białka bez potrzeby stosowania żywności specjalnego przeznaczenia i suplementów.”

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki: „Prawidłowo zbilansowana, zarówno wegetariańska jak i wegańska, są odpowiednie na wszystkich etapach życia, jak ciąża, okres laktacji, niemowlęctwo, dzieciństwo i dorosłość, a także dla sportowców.“

The British National Health Service: „Z dobrym rozplanowaniem i zrozumieniem co składa się na zdrową, zbilansowaną dietę wegańską, możesz dostarczyć wszystkie potrzebne składniki odżywcze”.

The Dietitans Association of Australia: „Pomimo ograniczeń, z dobrym zaplanowaniem możliwe jest dostarczenie wszystkich potrzebnych naszemu zdrowiu składników odżywczych na diecie wegańskiej”.

Wspomniane „ograniczenia” i „dobre planowanie” to kontrolowanie kilku parametrów. Osoby, które rezygnują z jedzenia ryb powinny pilnować m.in. poziomu żelaza oraz witaminy B12.

– W rybach występują kwasy tłuszczowe EPA i DHA, w produktach roślinnych znajdziemy natomiast kwas alfa-linolenowy, którego konwersja do EPA i DHA jest niestety dość niska. Weganie i wegetarianie mają niższe stężenie EPA i DHA w błonach erytrocytów (wskaźnik stanu odżywienia kwasami tłuszczowymi, profil kwasów tłuszczowych). Można jednak szacować, że przy niskiej konwersji powinno się zjadać mniej więcej 30 g nasion chia lub siemienia lnianego (świeżo zmielonego lub zalanego wodą tak, aby skorupki popękały i utworzył się żel), ok. 60 g orzechów włoskich lub ok. 15 ml oleju lnianego – wyjaśnia Ula Somow.

Ryby są również źródłem witaminy B12, której suplementację zaleca się weganom, a także czasami wegetarianom, oraz żelaza. Problem z wchłanianiem tego ostatniego może być realny ze względu na fakt, że w roślinach nie występuje żelazo hemowe. Roślinne źródła żelaza to zielone rośliny, produkty pełnoziarniste oraz strączki. Aby żelazo miało szansę odłożyć się w naszym organizmie, potrzebuje też odpowiedniej dawki witaminy C.

Słowem: wyłączenie ryb z diety bez strat dla zdrowia to wyzwanie. Ale znalezienie dobrej ryby zdrowej przyrządzenie jej w sposób, który nam służy –  również (o ile mamy typowo polskie nawyki żywieniowe lub jesteśmy niezaangażowani w dietetyczną twórczość). Jednocześnie każda z obu tych opcji będzie lepsza niż unikanie ryb lub jedzenie ich w sposób przypadkowy. Problem jest złożony, jednak musimy podjąć rękawice. Potrzebujemy tego jako ludzie i jako ważna część ekosystemu. Wiemy, co robić, mamy wybór. Eksperci tłumaczą, jak wybierać ryby, jak je poławiać i czym je zastąpić, jeśli nie chcemy ich jeść. Nie zwlekajmy, bo z tego ringu naprawdę nie da się uciec.