Przejdź do treści

Trenuj z głową

Trenuj z głową
Brak rozgrzewki to jeden z treningowych błędów. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Gwyneth Paltrow: „Akceptuję swoje ciało i odpuszczam sobie potrzebę bycia idealną”
Albo czołganie się, albo pielucha. Pasażerka opublikowała uwłaczające nagranie z samolotu
„Jaki ten strój jest wyzywający! Chodzisz do pracy, a nie na randkę”. Pielęgniarka, wyśmiewana za wygląd swojego uniformu, odpowiada
45 mln euro na zdrowie seksualne i reprodukcyjne kobiet z całego świata. „Jest to zasadnicza część naszej globalnej polityki zdrowotnej”
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”

W styczniu siłownie i sale treningowe pękają w szwach. Wśród uczestników są także tak zwane „świeżaki”, które niekoniecznie wiedzą, co się z czym je. Zacznijmy od podstaw.

Zakończyliśmy okres świąteczny i jednocześnie weszliśmy w nowy 2014 r. Ok, a co za tym idzie? Postanowienia noworoczne.

Postanowieniem, z którym się najczęściej spotykamy, jest zrzucenie zbędnych kilogramów oraz przejście na zdrowy i aktywny tryb życia. I jest to zauważalne! Kluby fitness pękają w szwach, przyciągając nie tylko nowych klientów, ale także tych, którzy odwiedzali je sporadycznie. Każdy z wielkim zapałem i pełną motywacją zabiera się do pracy, wylewając litry potu na bieżniach i przerzucając żelastwo.

Ja na to patrzę i wniosek jest jeden – motywacja motywacją, ale gdzie są podstawowe zasady treningowe? Nie mówię tu o książkowej wiedzy, ale o absolutnych podstawach. Pora na krótkie przypomnienie:

Rozgrzewka

Po pierwsze – nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Zacznij od przygotowania swojego organizmu do wysiłku, korzystając z maszyn aerobowych przez około 10 minut, a następnie dogrzewaj stawy poprzez krążenia, wymachy, skłony. Jeśli nie jesteś na siłowni, wystarczy kilka minut biegu, podskoków czy pajacyków.

Początkujący

Kolejnym elementem treningu jest cześć główna i tutaj zaczyna się problem. Wielu z was przychodzi z gotowymi planami treningowymi znalezionymi gdzieś w sieci pod hasłem: „trening na rzeźbę” lub „trening na masę” i zaczyna się zabawa. Niezła zabawa w sumie, bo nie bardzo wiadomo, o co w tym planie chodzi, prawda? A więc dowolna interpretacja? Nie radzę. Pamiętajcie – „suchy plan treningowy”, bez dokładnego objaśnienia i pokazania techniki wykonania dla osoby początkującej nie przyniesie wam zamierzonego efektu. Jeśli nie wiesz, co i jak robić, nie improwizuj, tylko poproś o pomoc trenera lub instruktora.

Mocarze

Kolejną grupą są osoby, które wracają do treningu po dłuższej przerwie i zaczynają swoje ćwiczenia od tego samego punktu, na którym zakończyli swoją pracę parę miesięcy temu. Taki start to najczęściej falstart i może się źle zakończyć, ponieważ nasze mięśnie i stawy nie są dostatecznie przygotowane do ciężkiego treningu, przez co narażamy się na kontuzję. Nie patrz na osoby, które obok ciebie zmagają się z dużymi ciężarami lub skomplikowanymi technicznie ćwiczeniami. Też do tego dojdziesz, tylko daj sobie trochę czasu.

Co na początek?

Osobom początkującym oraz tym z dłuższą przerwą polecam trening ogólnorozwojowy, tzn. taki, podczas którego ćwiczymy wszystkie ważne partie mięśniowe (tj. czworogłowy uda, dwugłowy uda, mięśnie łydek, grzbiet, klatkę piersiową, mięśnie naramienne, biceps, triceps, brzuch) i powinny to być przede wszystkim ruchy złożone. Taki trening pomoże ci postawić porządne fundamenty, na których w przyszłości będziesz dalej pracował. Obciążenia w danej trenowanej partii dobieraj tak, żebyś był w stanie zrobić przykładowo 3 serie po 10 powtórzeń.

Konsultacja z trenerem

Jak w każdej dyscyplinie sportu start jest bardzo ważny, dlatego umów się na lekcję z trenerem personalnym, który pomoże ci stworzyć plan odpowiedni dla ciebie. W większości klubów trzeba dodatkowo zainwestować w takie spotkania, ale warto, bo taka osoba nauczy się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu unikniesz urazów, a droga do realizacji celu będzie o wiele krótsza.

Regeneracja

Trenując z wielkim zapałem, nie zapominaj o regeneracji. Jest tak samo ważna jest jak trening czy dieta. Mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek. Wrzuć sobie na start trzy sesje treningowe w tygodniu – jeżeli będziesz stosował się do wskazówek dotyczących treningu, nie powinien on trwać dłużej niż godzinę.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Kobieta

5 kroków do wejścia w tryb urlopowy. O tym, jak szybciej przestawić się na wakacyjne „slow motion”, radzi psycholożka Anita Kruszewska

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×