Przejdź do treści

Trening dla biegaczy. Survivalowy przewodnik

Trening survivalowy dla biegaczy
Trening survivalowy dla biegaczy / Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Tel Awiw
Sukces szczepień w Izraelu. Koniec z noszeniem masek na zewnątrz, szkoły ponownie otwarte
Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Biegi survivalowe w Polsce są co raz bardziej popularne. Przeprawa przez las, czołganie się w błocie, wskoki na wysokie ściany czy przejście przez małpi gaj to tylko część przeszkód, które czekają na trasie biegów survivalowych. Jak się do nich przygotować?

Biegi survivalowe cieszą się dużą popularnością. Mamy coraz więcej tego rodzaju imprez i niemalże każdy może w nich wystartować. Jednak jeżeli planujecie  taki start, to powinniście wcześniej pomyśleć o odpowiednim przygotowaniu. Wiele klubów fitness oferuje tego typu treningi, można także dołączyć do grup, które organizują je w plenerze. Jeśli jednak chcecie postawić na samodzielne przygotowania, nie zapomnijcie o kilku ćwiczeniach siłowo-kondycyjnych, które z pewnością okażą się bardzo przydatne.

Ćwiczenie 1. Spiderman

Pozycja wyjściowa to podpór przodem na wyprostowanych rękach. Następnie wykonaj ruch przeciwnych kończyn. Lewą rękę stawiasz daleko do przodu, podobnie jak ugiętą prawą nogę. Jednocześnie obniżaj pozycję (kierując klatkę piersiową do ziemi). Zmieniając rękę i nogę, poruszaj się do przodu.

Ustaw sobie dystans, np. 10 m, do pokonania w jedną stronę, a powrót zrób na czworakach.

Ćwiczenie 2. Bieg nad przeszkodą

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać ławki w parku, pnie czy też kilku partnerów, którzy z tobą trenują.

Ustaw przeszkody w odległości ok 1 m od siebie i dynamicznym, płynnym ruchem pokonuj je przeskokami bocznymi, przodem, obunóż, jednonóż. Koncepcja zależy od ciebie.

Wykonaj 5 startów, odpocznij chwilę i powtórz np. 5 razy. W każdej serii wykorzystaj inną technikę.

Ćwiczenie 3. Wykroki chodzone z obciążeniem

Do tego ćwiczenia wykorzystaj obciążenie. Może to być sprzęt fitness, worek z piaskiem, belka drewna.

Wyznacz odcinek, który będziesz pokonywać wykrokami chodzonymi (technikę wykroków znajdziesz TU). Możesz to połączyć z ćwiczeniem nr. 1 lub 2.

Ćwiczenie 4. „Raki”

W podporze tyłem pokonujesz wyznaczoną przez siebie odległość. Zwróć uwagę, aby biodra były uniesione wysoko, a palce dłoni skierowane pod siebie. W tej pozycji możesz się poruszać do przodu i do tyłu.

Ćwiczenie 5. Lina

Podczas tego ćwiczenia zachowaj dodatkowe środki ostrożności. Zaczep sprzęt na wysokiej gałęzi lub belce i postaraj się wykonać kilka ruchów do góry, tak aby utrzymać się na linie jak najdłużej.

Ćwiczenie 6. Podciąganie kolan

Złap za gałąź lub drążek nachwytem, napnij mocno brzuch, weź głęboki wdech i z wydechem podciągnij kolana do łokci lub stopy do drążka. Wyprostuj nogi i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki