Przejdź do treści

Trening na maszynach dla początkujących cz.2

Trening na maszynach dla początkujących cz.2
Trening na maszynach, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Gwyneth Paltrow: „Akceptuję swoje ciało i odpuszczam sobie potrzebę bycia idealną”
Albo czołganie się, albo pielucha. Pasażerka opublikowała uwłaczające nagranie z samolotu
„Jaki ten strój jest wyzywający! Chodzisz do pracy, a nie na randkę”. Pielęgniarka, wyśmiewana za wygląd swojego uniformu, odpowiada
45 mln euro na zdrowie seksualne i reprodukcyjne kobiet z całego świata. „Jest to zasadnicza część naszej globalnej polityki zdrowotnej”
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”

Trening siłowy na maszynach podzieliliśmy na dwie części: przód i tył. Ostatnio zaprezentowaliśmy i omówiliśmy ćwiczenia na grupy mięśniowe znajdujące się z przodu ciała. Przyszedł czas na tył.

Trening na maszynach to doskonała opcja dla początkujących adeptów siłowni. Doskonała, bo maszyny w porównaniu do wolnych ciężarów są znacznie łatwiejsze w obsłudze. Ostatnio radziliśmy początkującym, by spróbowali podzielić program treningowy (zakładając, że ćwiczą dwa razy w tygodniu) na przednie i tylne partie ciała.

Zaczęliśmy od „przodu” (pierwszy treningu znajdziecie TU), a więc dziś zajmiemy się „tyłami”, czyli mięśniami dwugłowymi uda, plecami i tricepsem.

Program na dzień drugi:

Ćwiczenie 1. Zginanie podudzia w leżeniu przodem (dwugłowy uda)

Połóż się wygodnie przodem na maszynie, włóż obie nogi pod wałek – tak, aby podczas przyciągania znajdował się na pięcie. Ruch wykonujesz w kierunku pośladka z sekundowym zatrzymaniem. Wolnym ruchem wracaj, nie odkładając do końca wałka.

Ćwiczenie 2. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej (prostownik grzbietu)

Ustaw oparcie ławki tak, żeby podczas ruchu w dół nie ograniczała cię. Ręce układasz za głową lub splecione na klatce piersiowej. Wolno opuszczasz i rozciągasz ciało w dół do pełnego zrolowania kręgosłupa. Następnie unosisz tułów do momentu, aż całe ciało będzie w jednej linii.

Ćwiczenie 3. Przyciąganie na maszynie (plecy)

Usiądź na maszynie, dociśnij dół klatki piersiowej do oparcia, złap nachwytem drążek na wyprostowanych rękach i lekko odchyl się w tył. Następnie wykonaj ruch do siebie tak, by łokieć był na jednej wysokości z barkiem i do momentu, aby stał się jego przedłużeniem. Bardzo ważne jest, aby ściągać do siebie łopatki. Wytrzymujesz sekundę w spięciu i wolno wracasz do pełnego rozciągnięcia, ale tak, żeby nie pochylać się do przodu.

Ćwiczenie 4. Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps)

Ustaw odpowiednio wyciąg, możesz zamontować linki lub krótki drążek. Łokieć cały czas jest blisko tułowia, lekko przed ciałem. Zrób wdech i wykonaj zgięcia przedramion, wróć do pozycji z wydechem i nie prostuj do końca rąk. Ciało cały czas ma być stabilne (może być w lekkim pochyleniu). Ruch wykonujesz przedramionami, a nie całym ciałem.

Dozowanie: Ćwiczenia wykonujcie w 3 seriach po 25-30 powtórzeń z 30-, 45-sekundowymi przerwami. Ciężar dobierzcie do swoich własnych możliwości. Nie to jest jednak na początku najważniejsze. Skupcie się głównie na prawidłowej technice wykonania.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o zdiagnozowaniu Hashimoto: „Nie mogłam sobie z tym poradzić” [WIDEO]

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska: To mit, że przy SIBO nie można jeść węglowodanów. Jem je do każdego posiłku [WIDEO]

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o cheerleadingu: walczyłyśmy ze stereotypem, że to tylko machanie pomponami [WIDEO]

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Urządzasz domową siłownię? Specjalista podpowiada, na które sprzęty postawić

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Wracasz na siłownię? O tych rzeczach musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Plank. Jak zrobić deskę i jakich błędów unikać?

Ćwiczenia odchudzające – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Siłownia wciąż zamknięta, a w domu nie masz potrzebnego sprzętu? Wykorzystaj to, co masz pod ręką

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×