Przejdź do treści

Trening na maszynach dla początkujących cz.2

Trening na maszynach dla początkujących cz.2
Trening na maszynach, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Tel Awiw
Sukces szczepień w Izraelu. Koniec z noszeniem masek na zewnątrz, szkoły ponownie otwarte
Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Trening siłowy na maszynach podzieliliśmy na dwie części: przód i tył. Ostatnio zaprezentowaliśmy i omówiliśmy ćwiczenia na grupy mięśniowe znajdujące się z przodu ciała. Przyszedł czas na tył.

Trening na maszynach to doskonała opcja dla początkujących adeptów siłowni. Doskonała, bo maszyny w porównaniu do wolnych ciężarów są znacznie łatwiejsze w obsłudze. Ostatnio radziliśmy początkującym, by spróbowali podzielić program treningowy (zakładając, że ćwiczą dwa razy w tygodniu) na przednie i tylne partie ciała.

Zaczęliśmy od „przodu” (pierwszy treningu znajdziecie TU), a więc dziś zajmiemy się „tyłami”, czyli mięśniami dwugłowymi uda, plecami i tricepsem.

Program na dzień drugi:

Ćwiczenie 1. Zginanie podudzia w leżeniu przodem (dwugłowy uda)

Połóż się wygodnie przodem na maszynie, włóż obie nogi pod wałek – tak, aby podczas przyciągania znajdował się na pięcie. Ruch wykonujesz w kierunku pośladka z sekundowym zatrzymaniem. Wolnym ruchem wracaj, nie odkładając do końca wałka.

Ćwiczenie 2. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej (prostownik grzbietu)

Ustaw oparcie ławki tak, żeby podczas ruchu w dół nie ograniczała cię. Ręce układasz za głową lub splecione na klatce piersiowej. Wolno opuszczasz i rozciągasz ciało w dół do pełnego zrolowania kręgosłupa. Następnie unosisz tułów do momentu, aż całe ciało będzie w jednej linii.

Ćwiczenie 3. Przyciąganie na maszynie (plecy)

Usiądź na maszynie, dociśnij dół klatki piersiowej do oparcia, złap nachwytem drążek na wyprostowanych rękach i lekko odchyl się w tył. Następnie wykonaj ruch do siebie tak, by łokieć był na jednej wysokości z barkiem i do momentu, aby stał się jego przedłużeniem. Bardzo ważne jest, aby ściągać do siebie łopatki. Wytrzymujesz sekundę w spięciu i wolno wracasz do pełnego rozciągnięcia, ale tak, żeby nie pochylać się do przodu.

Ćwiczenie 4. Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps)

Ustaw odpowiednio wyciąg, możesz zamontować linki lub krótki drążek. Łokieć cały czas jest blisko tułowia, lekko przed ciałem. Zrób wdech i wykonaj zgięcia przedramion, wróć do pozycji z wydechem i nie prostuj do końca rąk. Ciało cały czas ma być stabilne (może być w lekkim pochyleniu). Ruch wykonujesz przedramionami, a nie całym ciałem.

Dozowanie: Ćwiczenia wykonujcie w 3 seriach po 25-30 powtórzeń z 30-, 45-sekundowymi przerwami. Ciężar dobierzcie do swoich własnych możliwości. Nie to jest jednak na początku najważniejsze. Skupcie się głównie na prawidłowej technice wykonania.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Urządzasz domową siłownię? Specjalista podpowiada, na które sprzęty postawić

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Wracasz na siłownię? O tych rzeczach musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

Siłownia wciąż zamknięta, a w domu nie masz potrzebnego sprzętu? Wykorzystaj to, co masz pod ręką

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem

Trenuj z nami w te święta!

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Seks zamiast siłowni? Niestety, niekoniecznie…

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki