Przejdź do treści

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
15 tys. zł kary odszkodowania za zakażenie w pracy i testy raz w tygodniu dla niezaszczepionych. Nowy projekt covidowy
Francja wprowadziła zakaz „terapii konwersyjnej” wobec osób LGBTQIA+. „Bycie sobą nie jest przestępstwem” – skomentował prezydent Emmanuel Macron
Jednorazowość na poziomie plastikowej słomki? Jagna Niedzielska o… rajstopach
Lustrzany mózg, czyli zachowania zaraźliwe
W ciąży mózg kobiety się… kurczy. Poznaj 5 zaskakujących faktów dotyczących kobiecego ciała

Trening siłowy powinien być uzupełnieniem treningu biegacza. Daje to mięśniom dodatkowy bodziec, dzięki któremu są bardziej wytrzymałe. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń jest martwy ciąg na jednej nodze i kilka jego modyfikacji.

A skoro już chcemy wykorzystać ćwiczenia potrzebne biegaczowi, trzeba zastanowić się nad  wyborem. Warto bowiem skupiać się na tych ruchach i mięśniach, które bezpośrednio biorą udział w biegu. Idealnym ćwiczeniem siłowym dla biegacza będzie właśnie martwy ciąg na jednej nodze. Dlaczego? Powodów jest wiele.

Jakie mięśnie pracują?

Martwy ciąg na jednej nodze jest ćwiczeniem wielostawowym, czyli angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Wyobraź sobie, że gdy wykonujesz to jedno ćwiczenie, pracują m.in:

– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. prosty uda,
– pasmo biodrowo-piszczelowe,
– m. pośladkowy wielki,
– m. obszerny boczny, przyśrodkowy i pośredni,
– m. prostownik grzbietu,
– m. poprzeczny brzucha,
– m. skośny wewnętrzny brzucha,
– m. brzuchaty łydki,
– m. równoległoboczny,
– m. czworoboczny


Wpływ na trening biegacza:

– Poprawia stabilizację tułowia, dzięki której podczas biegu utrzymujesz właściwie pochyloną sylwetkę do samego końca.

– Stabilizuje staw kolanowy bez jednoczesnej destabilizacji stawu skokowego.

– Wzmacnia kończyny dolne bez zbytniego obciążenia odcinka lędźwiowego (aspekt ważny u osób, które doznały urazu kręgosłupa).

– Przy odpowiednim ułożeniu rzepki (jest w jednej linii z II paliczkiem) i lekkiej rotacji kolana na zewnątrz wpływa na poprawę techniki biegu.

– Podczas biegu jedna noga ma kontakt z podłożem, a druga jest w powietrzu. Dzięki temu ćwiczeniu uczysz się balansować miednicą i utrzymywać równowagę podczas każdego kroku.

– Aktywuje do pracy mięśnie wokół stopy oraz sam staw skokowy, co ma bezpośredni wpływ na sylwetkę, ekonomikę ruchów oraz przeciwdziała kontuzjom.

– Buduje solidny fundament (mięśnie głębokie), dzięki którym wasze ciało będzie bardziej odporne na przeciążenia i urazy.


Technika

Stań na jednej nodze, a drugą lekko ugnij w stawie kolanowym, utrzymując łopatki ściągnięte. Trzymając w dłoniach odważnik kettlebell lub hantle, pochylasz się lekko do przodu. Utrzymaj uniesioną do przodu klatkę piersiową i proste plecy. Drugą nogę unieś (w miarę możliwości) wyprostowaną w górę, jednocześnie napinając pośladki. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Drugim wariantem może być trzymanie odważnika w jednej ręce (przeciwna do nogi podporowej). Tutaj musisz kontrolować barki, aby podczas wykonywania ruchu były na jednym poziomie.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

„K2 pokazało swoją władzę nad człowiekiem. Będąc tam, zdawałam sobie sprawę, że jeden krok za dużo może kosztować życie” – mówi Magdalena Gorzkowska, himalaistka

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

„Nigdy nie jesteś za stara, aby uczyć się nowych rzeczy”. Poznajcie biegającą zakonnicę

kobieta trenuje jogę

Ból po treningu? Fizjoterapeutka podpowiada, co warto zrobić

Rodzinny Weekend Sportowych Atrakcji na Stadionie „Podskarbińska” już niedługo! Hello Zdrowie patronem medialnym

„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta z kettlebalss

Thruster – rewelacyjne ćwiczenia z odważnikami kettlebells

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Kettle - ćwiczenia z obciążeniem. Jaki kettlebell wybrać?

Kettle do ćwiczeń – cena, zalety treningu. Jaki ciężar wybrać?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×