Jak uniknąć kontuzji biegowych?
Każdego roku kontuzje biegowe eliminują z biegania lub ograniczają w startach ok. 65% biegaczy. Głównym powodem kontuzji jest bagatelizowanie drobnych dolegliwości, które pogłębiają się i przeradzają w poważne problemy.
Większość osób myśli, że wynikiem kontuzji jest nagłe naderwanie mięśnia czy skręcenie kostki, ale w wielu przypadkach problemy zaczynają się o wiele wcześniej.
10 porad, jak uniknąć kontuzji:
1. Zawsze pamiętaj o przeprowadzeniu rozgrzewki.
2. Jeżeli zdecydowałeś się już na bieganie i chcesz się nim cieszyć, zainwestuj w porządne buty, które zmniejszają ryzyko występowania kontuzji.
3. Kiedy biegasz, kontroluj swoje ciało, pamiętaj o prawidłowo przyjętej sylwetce. Co jakiś czas koryguj sam siebie, zwróć uwagę, czy nie napinasz za bardzo ramion, pracujesz na aktywnych mięśniach brzucha (powinny być napięte). Jeżeli masz problem z taką kontrolą, poproś znajomego, żeby nagrał twój ruch biegowy, abyś potem wyciągnął z tego wnioski. Jeżeli pojawią się problemy, powinieneś dołączyć do swojego programu trening wzmacniający, który poprawi kondycję i wytrzymałość mięśni.
4. Bieganie też ma swoją technikę, dlatego bardzo ważny jest krok biegowy. Jeśli nie wiesz, jak biegać, wykonaj test. Możesz go zrobić w niektórych sklepach ze sprzętem do biegania.
5. Postępy przyjdą same! Nie spiesz się. Przyjmuje się, że dystans lub czas powinno się wydłużać o 10% tygodniowo.
6. Zmieniaj trasy i nawierzchnie biegowe, gdyż te same warunki (te same trasy) mogą zwiększyć ryzyko kontuzji. Zachowaj ostrożność podczas treningów w pochyłym terenie, na plaży czy też bardzo twardych nawierzchniach.
7. Pamiętaj o regeneracji i odpoczywaj minimum dwa razy w tygodniu. Przetrenowanie może prowadzić do nieuwagi, a ta z kolei do kontuzji.
8. Odżywiaj się prawidłowo. Jeżeli trenujesz, musisz zapewnić sobie odpowiednią ilość energii. Bez odpowiedniej ilości płynów i węglowodanów w diecie, możesz czuć się zmęczony i słaby. Odczujesz to negatywnie podczas treningów.
9. Jeżeli masz problemy zdrowotne – nie biegaj! Niedoleczone kontuzje mogą zniweczyć rehabilitację. Po dłuższej przerwie wracaj do spokojnego i wolnego biegania, nigdy nie zaczynaj od etapu, na którym zakończyłeś.
10. Po każdym zakończonym treningu pamiętaj o rozciąganiu mięśni.
Nasze ciało jest tak stworzone, że wszystko współgra ze sobą – mięśnie także cały czas współpracują. Jeżeli jeden z nich jest osłabiony, to na pomoc przychodzi mu inny mięsień, inne ścięgno czy więzadło. W tej sytuacji wykonują podwójną pracę. Jeżeli tego nie naprawisz, spowoduje to kolejną kontuzję – tym razem u naszych dzielnych „pomocników”. I naprawdę nieważne, czy biegasz, podnosisz ciężary, grasz w piłkę czy trenujesz sztuki walki. Zasada ta dotyczy każdego i to przy wykonywaniu codziennych czynności. Ciągłe noszenie torby na jednym ramieniu czy zakupów w tej samej ręce może spowodować znaczącą nierównowagę mięśniową.
Kiedy dopadnie cię kontuzja – odpocznij, zatrzymaj się na chwilę. To właśnie przerwa jest najszybszą drogą powrotną do treningów. Znajdź sprawdzonego fizjoterapeutę i poproś o radę.
Polecamy
3. Charytatywny Bieg z Twarzami Depresji – dla dzieci i młodzieży. Zacznijmy działać już teraz!
„Nie mówiłem o tym nikomu”. Paweł Korzeniowski w szczerym wyznaniu na temat depresji
Kolejny raz biegliśmy po Nowe Życie! „Nie wiem, czy jest drugi taki bieg, w którym jedyne, co czuć, to dobra energia”
Race for the Cure po raz 7. w Polsce. Niezwykły bieg pod matronatem Hello Zdrowie. Zróbmy razem różowy szum!
się ten artykuł?
