Poznaj objawy przetrenowania. Jak przeciwdziałać jego skutkom?
Intensywny trening połączony z brakiem odpowiedniej regeneracji może skutkować rozwojem patologicznego zjawiska, jakim jest przetrenowanie. Stan ten powoduje zmniejszenie wydolności organizmu, spadek odporności i wiele innych niebezpiecznych następstw. Dowiedz się, jak rozpoznać objawy przetrenowania w treningu siłowym i nie tylko.
Co to jest przetrenowanie?
Przetrenowanie (w klasyfikacji chorób ICD-10 ma oznaczenie X50) to zespół objawów neurologicznych, psychicznych oraz immunologicznych wywołanych powtarzalnymi ruchami treningowymi. Prościej mówiąc, przetrenowanie to zaburzenie równowagi pomiędzy aktywnością treningową a regeneracją organizmu. Zjawisko nie dotyczy wyłącznie zawodowych sportowców, narażone są również osoby amatorsko uprawiające aktywność fizyczną. Najczęściej przetrenowanie spotykane jest wśród zawodników dyscyplin wytrzymałościowych lub siłowych.
Przetrenowanie a przemęczenie
Przetrenowanie mylnie utożsamiane jest z przemęczeniem. Jak odróżnić od siebie te dwa stany? Przemęczenie to krótkotrwały spadek formy, który objawia się przede wszystkim zmęczeniem, zadyszką, czy gorszą wydolnością. Wystarczy jednak kilkudniowa przerwa, aby organizm mógł się zregenerować. W przetrenowaniu oprócz symptomów fizycznych obecne są objawy psychiczne jak spadek motywacji, rozdrażnienie czy kłopoty z koncentracją. Organizm pozbawiony dostatecznego odpoczynku zaczyna się „buntować”, aktywując szereg niekorzystnych następstw. Proces wychodzenia ze stanu przetrenowania jest złożony, zajmuje wiele tygodni i wymaga specjalistycznej pomocy.
Wskaźnikiem intensywności treningu może być obserwacja naszego samopoczucia oraz sposobu oddychania, choć trzeba pamiętać, że przez każdego będzie to trochę inaczej odczuwane. Przy niskiej intensywności możemy swobodnie rozmawiać, nasz oddech nie jest przyspieszony. Dodatkowo ciało lekko podwyższa temperaturę, zazwyczaj jednak nie dochodzi do pocenia się. Przy umiarkowanej intensywności treningu oddech przyspiesza, w trakcie rozmowy pojawiałyby się już przerywniki, zauważalna stałaby się lekka zadyszka i nie byłoby takiej swobody mówienia, ale nadal moglibyśmy kontynuować rozmowę. Poza tym pojawiłyby się na skórze krople potu, odczulibyśmy, że temperatura ciała wzrosła. Podczas wysiłku o wysokiej intensywności rozmowa jest niemożliwa do utrzymania, oddech jest wyraźnie przyspieszony, jest nam gorąco, a ciało zaczyna się intensywnie pocić.
Rodzaje przetrenowania
Ze względu na rodzaj przeciążenia układu anatomicznego, wyodrębnia się dwa typy przetrenowania:
Typ I przetrenowanie sympatyczne: prowadzi do wzrostu aktywności układu współczulnego. Objawia się nadmiernym pobudzeniem psychoruchowym. Najczęściej pojawia się u sportowców uprawiających dyscypliny zespołowe.
Typ II przetrenowanie parasympatyczne: dominują objawy ze strony układu przywspółczulnego. Osoby doświadczające tego typu przetrenowania są senne, apatyczne oraz wykazują chroniczne zmęczenie. Obserwuje się je częściej u zawodników dyscyplin wytrzymałościowych – bieganie, kolarstwo, treningi cardio.
Przetrenowanie – objawy fizjologiczne i psychologiczne
Przetrenowanie może objawiać się szeregiem symptomów o charakterze fizjologicznym, biochemicznym oraz psychologicznym. U każdego objawy mogą być nieco inne, a ich stopień nasilenia bywa różny. Wśród nich wymieniamy:
- spadek formy i masy mięśniowej pomimo zwiększania obciążenia treningowego,
- problemy z koordynacją ruchową,
- przewlekłe bóle mięśniowe,
- wzrost ryzyka kontuzji,
- spowolnienie procesów gojenia ran,
- trudności w skupieniu uwagi: rozdrażnienie, apatia, chwiejność emocjonalna
- większa podatność na infekcje,
- podwyższone tętno spoczynkowe,
- kłopoty ze snem,
- brak apetytu i zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
- spadek libido i zaburzenia miesiączkowania u kobiet.
Przyczyny przetrenowania
Do przetrenowania dochodzi najczęściej w wyniku zbyt intensywnej aktywności. Duży wpływ ma również pomijanie czasu potrzebnego na odpoczynek i regenerację. Nadmierna eksploatacja organizmu przynosi odwrotny efekt do zamierzonego i skutkuje znaczną utratą sił. Przyczyną przetrenowania jest także niewłaściwa dieta pozbawiona wartości odżywczych i witamin oraz brak nawadniania.
Leczenie przetrenowania
Najskuteczniejszą zalecaną przez specjalistów formą leczenia przetrenowania jest odpowiednio dobrany odpoczynek. Przerwa powinna trwać od 2 tygodni do nawet kilku miesięcy w zależności od doświadczanych objawów. Nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z aktywności, a ograniczyć ją do form rekreacyjnych. Równie ważne w tym okresie jest leczenie objawów fizycznych i psychicznych przetrenowania pod opieką specjalistów: ortopedy, fizjoterapeuty, czy psychologa.
Najnowsze badania sugerują, że 10 tysięcy kroków to wcale nie jest wartość, do której sztywno trzeba dążyć, jeśli zależy nam na zdrowiu – co więcej, w niektórych grupach może być niemożliwa do osiągnięcia. Ta liczba została zaproponowana paręnaście lat temu przez producenta sprzętów elektronicznych do monitorowania parametrów ciała i była skierowana do zdrowych dorosłych osób. [...] Obecnie, w świetle badań naukowych, okazuje się, że największy przyrost korzyści zdrowotnych odczuwamy, wykonując już około 6-7,5 tysięcy kroków dziennie.
Jak zapobiec przetrenowaniu?
Kluczem w zapobieganiu przetrenowaniu organizmu jest przestrzeganie ergonomii treningowej:
- Obciążenie treningowe zawsze powinno być dostosowane do aktualnych możliwości wysiłkowych. Przy opracowywaniu planu treningowego warto skorzystać z pomocy trenera, specjalizującego się w danej dyscyplinie.
- Odpoczynek i odpowiednia ilość snu są istotnym elementem treningów. Bardzo dobrym pomysłem na regenerację będą zabiegi, takie jak masaż, sauna, jacuzzi itp.
- Podczas treningu należy wykonywać różnorodne ćwiczenia, aby angażować wszystkie grupy mięśniowe. Równie ważna jest prawidłowa technika.
- Dieta musi dostarczać odpowiedniej ilości kalorii i być bogata w białko, witaminy i minerały.
O ekspertce:
Agata Baranowska – fizjoterapeutka, trenerka medyczna. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego na kierunku fizjoterapia oraz wychowanie fizyczne. Pasjonatka sportu, która ostatnie 9 lat spędziła na profesjonalnych, siatkarskich parkietach. Wcześniej jako zawodniczka, obecnie jako fizjoterapeutka, wspiera drużyny w walce o jak najlepsze wyniki, planując regenerację i odnowę biologiczną.
Bibliografia:
- Biesiada S., Dobosiewicz A., Diagnostyka i zasady monitorowania przetrenowania w sporcie – przegląd piśmiennictwa, Journal of Education, Health and Sport, 2018.
- Zielińska D., Szmit S., Zespół przewlekłego zmęczenia a zespół przetrenowania. Kardiologia po Dyplomie, 2009.
- Kochański B., Kałużna A, Kałużny K., i in., Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny, Journal of Education, Health and Sport, 2015.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Wiadomość, która może ucieszyć: weekendowi sportowcy mają takie same zdrowotne benefity, jak ci, którzy sumiennie ćwiczą w tygodniu
19-latka najmłodszą Polką, której udało się zdobyć ośmiotysięcznik! Zoja Skubis zapisała się właśnie na kartach historii
„Wydawało mi się, że piłka nie jest dla mnie. Jako osoba bez nogi zawsze stałam na bramce podczas lekcji wuefu” – mówi Anna Raniewicz, kapitanka Reprezentacji Polski w Amp Futbolu
Nigdy nie sądziła, że pozornie błahy upadek posadzi ją na wózku. Nie poddała się. Na igrzyskach w Paryżu poniesie polską flagę
się ten artykuł?
