„Stary nawyk przypomina zarośniętą leśną ścieżkę. Jeśli znów na nią wejdziemy, to przypomnimy sobie, jak przyjemnie było się nią przechadzać, i zechcemy na nią wrócić” – mówi o trudzie zmian socjolożka Jadwiga Korzeniewska

Dlaczego tak trudno porzucić złe nawyki? Dlaczego nie potrafimy wytrwać w swoich postanowieniach? O trudnym procesie wprowadzania w życiu zmian rozmawiamy z socjolożką, trenerką i coachką Jadwigą Korzeniewską z Laboratorium Zmieniacza.

Paulina Giersz: Każdy z nas ma za sobą nieudane próby wprowadzenia jakichś pozytywnych zmian w swoim życiu – próbujemy zacząć uprawiać jakiś sport, zdrowiej jeść, rzucić palenie… Niestety zwykle się to nie udaje. Czy większość z nas ma po prostu zbyt słabą wolę?

Jadwiga Korzeniewska: Zagadnienie silnej bądź słabej woli jest szalenie ciekawe. Mimo dostępnych licznych badań wciąż nie ma zgody co do tego, czym tak naprawdę owa siła woli jest. Niekiedy wskazuje się na jej związek z naszym temperamentem. Z kolei badania Roya Baumeistera (tzw. eksperyment rzodkiewkowy) pokazują, że silną wolę należy traktować jako swego rodzaju zasób, który wyczerpuje się w ciągu dnia ‒ w miarę jak wystawiani jesteśmy na coraz to nowe pokusy. Przykładowo: jeśli oprzemy się pokusie kupienia ciastka w firmowym bufecie, to możemy już nie być w stanie odmówić, by skosztować urodzinowego tortu naszej koleżanki z działu. Natomiast badania Waltera Mischela (tzw. test marshmallow) pozwalają wysnuć wniosek, że siłę woli można traktować jako swego rodzaju umiejętność, którą można nabyć, wyćwiczyć i świadomie rozwijać. Nie obarczałabym silnej woli odpowiedzialnością za nasze niepowodzenia. Z moich obserwacji i doświadczeń wynika, że głównym przeciwnikiem trwałego wprowadzania zmian jest działanie bez planowania, czyli wchodzenie w proces zmiany pod wpływem impulsu (jakim może być na przykład początek nowego roku) i brak umiejętności wytrwania w tym procesie.

Czym strategia wprowadzania zmian, którą ty propagujesz, różni się od tych popularnych sposobów?

Po pierwsze: warto zdawać sobie sprawę z tego, że zmiana nawyków nie jest wcale sprawą łatwą. Wymaga determinacji, uczenia się na swoich potknięciach i morza cierpliwości, bo proces takiej zmiany jest rozciągnięty w czasie. Ja proponuję działanie kompleksowe w oparciu o sześć źródeł wpływu: motywacja osobista, społeczna i strukturalna oraz umiejętności osobiste, społeczne i strukturalne. Chodzi o to, by do procesu zmiany przygotować się na tyle, na ile to możliwe, jeszcze przed wdrożeniem zmian. Składa się na to m.in. wyznaczenie celu przez pryzmat wartości istotnych dla danej osoby, przygotowanie tzw. backupu, czyli planu działania „jeżeli…, to…” na ewentualność stanięcia przed pokusą, by pójść drogą starego nawyku. Bardzo istotna jest dbałość o utrzymanie optymalnego poziomu motywacji wewnętrznej na każdym etapie procesu zmiany i tu mamy do dyspozycji wiele pomocnych narzędzi. Ważne jest także przygotowanie swojego najbliższego otoczenia społecznego, czyli rodziny, przyjaciół, znajomych, na naszą zmianę. Często bliscy nieświadomie sabotują nasze zmiany, chcąc naszego dobra. Można takich sytuacji uniknąć, jeśli ma się odpowiednią wiedzę i umiejętności. Ważne jest też umiejętne stosowanie nagród i kar, choć ja osobiście jestem zwolenniczką stosowania zamiast kar tzw. awersji do straty, czyli narażenia na ryzyko utraty czegoś, co już się posiada. Amerykański psycholog i ekonomista Daniel Kahneman wraz z Amosem Tverskim dowiedli w swoich pracach badawczych, że obawa utraty tego, co już mamy, motywuje nas o wiele bardziej niż mglista obietnica nagrody.

Warto też zwrócić uwagę na to, czym się otaczamy i jakie miejsca odwiedzamy. Jeśli chcemy przestać podjadać słodycze, to trzymanie w domu zapasu batoników i czekolad nie będzie sprzyjać naszej zmianie. Tak samo jak mijanie codziennie w drodze do pracy ciastkarni. Kompleksowe przygotowanie siebie i otoczenia do zmiany jest moim zdaniem kluczowe przy zmianie nawyków na dobre.

Czasem uda nam się wprowadzić zmiany na jakiś czas, jednak potem znów powracamy do starych przyzwyczajeń. Klasycznym przykładem takiej sytuacji jest np. efekt jo-jo, który dotyka wiele osób odchudzających się. Dlaczego tak trudno zmienić się „na dobre”?

Efekt jo-jo dotyczy moim zdaniem osób, które się odchudzają, a nie tych, które zmieniają nawyki żywieniowe. Warto rozgraniczyć te dwie sprawy, bowiem „być na diecie” z samej definicji oznacza coś tymczasowego, krótkoterminowego. Jeśli ktoś uważa, że przykładowo dwa tygodnie głodówki, diety warzywnej czy jakiejkolwiek innej spowodują zmianę nawyków, to śmiem twierdzić, że mocno się zawiedzie. Bo co się stanie po tych dwóch tygodniach diety? Z moich obserwacji wynika, że zwykle ma miejsce powrót do poprzedniego schematu działania, czyli jedzenia tego samego i przygotowywania posiłków tak samo jak wcześniej. Jeśli ktoś chce zrzucić zbędne kilogramy raz na zawsze, to moim zdaniem powinien rozważyć zmianę nawyków, a to wymaga czasu. Różne szkoły psychologii mówią o tym, że do zmiany nawyków potrzeba od 20 do 70 dni. Warto przy tym nadmienić, że stary nawyk prawdopodobnie nigdy nie znika. Przypomina zarośniętą leśną ścieżkę. Jeśli znów na nią wejdziemy, to przypomnimy sobie, jak przyjemnie było się nią przechadzać, i zechcemy na nią wrócić. Nasz mózg pragnie przyjemności i lubi schematy, które już poznał, zapamiętał, a także wie, czego może się po nich spodziewać. Warto przy tym wspomnieć, że ok. 40 proc. naszych codziennych działań to działania nawykowe. Jeśli wziąć pod uwagę to, że nie wszystkie służą naszemu dobrostanowi, to jest o co powalczyć.

Wiele osób wierzy, że tylko radykalne zmiany mogą przynieść efekty. Tak jak od osób uzależnionych od alkoholu oczekuje się podjęcia całkowitej abstynencji, podobnie od tych, którzy się odchudzają, oczekuje się przestrzegania rygorystycznej diety. Dlaczego próby radykalnych zmian są często tak trudne i ryzykowne? Czy stopniowe zmiany nie zamieniają się łatwo w litanię wymówek?

Jeśli ktoś przez dziesięć lat hodował sobie na przykład nawyk podjadania słodyczy, to trudne może być dla niego odstawienie ich od razu w 100 proc. Mówię trudne, co nie znaczy, że niemożliwe. Są osoby, którym takie radykalne „cięcia” bardzo dobrze wychodzą, a zmiany są trwałe. Jednak ogrom takiego wyzwania może być dla niektórych przytłaczający i budzić strach. Wtedy dużo lepszym pomysłem jest podzielenie wyzwania na małe etapy i sukcesywne realizowanie ich w odstępach czasu. W tej metodzie, opartej na filozofii małych kroków – kaizen ‒ stopniowo zwiększa się rangę wyzwania aż do osiągnięcia założonego celu. Zamiast od razu odstawić wszystkie słodycze, można na początek spróbować jeść o jednego cukierka dziennie mniej. Różnica nie jest diametralna, więc nie powinna spowodować strachu. Jednocześnie z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień zwiększa się wyzwanie, a tym samym zmiany z biegiem czasu zaczynają być zauważalne i odczuwalne. Z moich obserwacji wynika, że to raczej radykalne zmiany wiążą się ze stosowaniem wymówek i tłumaczeniem siebie przed sobą, a dzieje się tak ze względu na zbyt duże wyzwania, jakie przed sobą stawiamy.

A jak ty sama planowałaś i analizowałaś proces zmiany własnych nawyków?

Lubię zmieniać te nawyki, które mi nie służą. Najwięcej pracy mam zwykle przy zmianie różnego rodzaju nawyków żywieniowych, ponieważ tu stare schematy postępowania mam najmocniej zakorzenione. Metody, które proponuję uczestnikom moich zajęć, „przerobiłam” na sobie. Osobiście najbardziej lubię i najczęściej na sobie stosuję zamianę wyzwania w grę, czyli wprowadzenie elementu zabawy po to, by zmiana nawyków sprawiała frajdę i wzbudzała ciekawość tego, co będzie dalej. Tak jak wspomniałaś, ideą prowadzonego przeze mnie Laboratorium Zmieniacza jest bycie jednocześnie badaczem i przedmiotem badań dotyczących własnej zmiany osobistej. Oznacza to bycie specjalistą od własnej zmiany. Istotne jest zatem baczne przyglądanie się sobie i bycie ze sobą szczerym (zwłaszcza w kontekście wymówek, które się stosuje). Ważne jest także eksperymentowanie – sprawdzanie, które narzędzia i metody sprawdzą się w moim konkretnym przypadku, i uwzględnienie ich w planie zmiany. To także traktowanie potknięć na drodze do celu jako cennych informacji zwrotnych, dzięki którym można – jak powiedział Henry Ford ‒ spróbować jeszcze raz, tylko że tym razem mądrzej.

Jadwiga Korzeniewska ‒ socjolożka, trenerka, głównodowodząca Laboratorium Zmieniacza, któremu przyświeca idea bycia jednocześnie badaczem i przedmiotem badań dotyczących swojej zmiany osobistej. Specjalizuje się w warsztatach dotyczących zmiany nawyków w działaniu i w myśleniu. Jest także autorką książki na temat zmiany nawyków i wzmacniania motywacji wewnętrznej przy użyciu mechanizmów gier.