Zamiast spaceru postaw na rucking. „To świetny trening wzmacniający gorset mięśniowy” – podkreśla fizjoterapeuta Damian Wiśniewski

Marsz z plecakiem, inaczej rucking, to nie tylko modna, ale też atrakcyjna pod kątem zdrowotnym forma aktywności fizycznej. Przygodę z ruckingiem rozpoczyna coraz więcej osób. Dlaczego? „To rodzaj treningu na stosunkowo niskim tętnie, a więc zapewniający doskonałe warunki do spalania tkanki tłuszczowej” – przekonuje Damian Wiśniewski, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego ze Szpitala Carolina Grupy LUX MED, którego pytamy o to, jak przygotować się do ruckingu i o czym pamiętać, zanim chwycimy za plecak.

Rucking – trend polegający na chodzeniu z plecakiem

Rucking zyskuje popularność na Tik Toku. To ostatnio modna, ale nie nowa forma aktywności fizycznej. Otóż termin „rucking” pochodzi od marszu ruck, czyli dość szybkiego marszu z plecakiem, który stanowi postawę treningu stosowanego przez wojsko na całym świecie. Żołnierze amerykańskiej armii, by zdobyć odznakę Expert Infantryman Badge, muszą przejść test sprawnościowy, którego jednym z elementów jest 12-milowy spacer z obciążeniem wynoszącym 35 funtów, czyli ok. 23 kg. Spokojnie, nie musisz, a nawet nie powinnaś startować z tak ciężkim ekwipunkiem.

– Osoby rozpoczynające przygodę z ruckingiem powinny zaczynać od obciążenia stanowiącego 10-15 proc. ciężaru ciała, czyli dla osoby ważącej 60 kg optymalnym obciążeniem będzie ok. 6 kg – zaznacza Damian Wiśniewski, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego. – Jeśli na plecach będziemy dźwigać ciężar, który nas szybko zmęczy, przejdziemy krótszy dystans, a co do zasady trening krokowy z obciążeniem powinien być formą dłuższego marszu – wyjaśnia.

Do wyboru mamy dwa warianty obciążenia: plecak (zalecany dla początkujących) albo kamizelkę obciążeniową z regulowaną liczbą wkładów (dla zaawansowanych). Zanim wyruszymy z plecakiem, upewnijmy się, czy przylega on ściśle do pleców i ramion, nie ogranicza swobody ruchów i czy równomiernie rozmieszczone zostało w nim obciążenie. – Im cięższy przedmiot, tym bliżej naszego ciała, a konkretniej linii pleców, powinien być zlokalizowany – wyjaśnia fizjoterapeuta.

Źle doszacowane obciążenie to też ryzyko kontuzji. By nie obciążać kolan, stawów biodrowych i pleców, warto dodawać ciężar stopniowo.

– Przy standardowej formule obciążenie powinno się zwiększać o ok. 5 proc. co tydzień, ale bezpieczniej robić to co dwa tygodnie, żeby ciało lepiej się zaadaptowało – podpowiada fizjoterapeuta.

Rucking – częstotliwość treningów

Jak wyjaśnia Damian Wiśniewski, minimum treningowe, uwzględniające widoczne oraz długotrwałe efekty, to dwa razy w tygodniu. I dodaje, że regularnie praktykowany rucking niesie ze sobą wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Chodzenie pomaga się dotlenić, poprawia wydolność, wzmacnia organizm i ogranicza jego podatność na infekcje. Ponadto łagodzi stres oraz jego skutki. Siedzący tryb życia warto zamienić na rzecz pieszych wędrówek z plecakiem z kilku innych powodów.

–  Rucking to tak naprawdę jedna z odmian trekkingu polegająca na tym, że wykonujemy szybszy marsz z obciążeniem, a co za tym idzie jest to bardziej wymagająca aktywność niż zwykły spacer, więc skuteczniej wzmacniamy nasz gorset mięśniowy. Ten sport uprawiamy na świeżym powietrzu, co poprawia w istotny sposób kondycję układu sercowo-naczyniowego. Ponadto marsz wykonujemy na stosunkowo niskim tętnie, a to doskonałe warunki do spalania tkanki tłuszczowej – tłumaczy ekspert.

Systematyczny spacer z obciążeniem pomaga zachować dobre zdrowie, spalić kalorie i wzmocnić kondycję układu mięśniowego, ale nie bez znaczenia jest nie tylko jego częstotliwość, ale także długość trwania. – Żeby rucking dawał wymierne efekty, powinien trwać minimum godzinę – zaznacza fizjoterapeuta.

Dobre buty do podstawa

Kluczowa jest też kwestia terenu, na którym się poruszamy. W zależności od tego, czy będzie to las, czy wysokogórski szlak, powinniśmy dostosować odpowiednie obuwie.

– Przy takich długich marszach nogi mają tendencję do obrzęków. Puchną, więc raczej powinno się zakładać buty większe o minimum jeden rozmiar niż nosimy na co dzień. Do marszu, który biegnie przez las, bez większych przewyższeń o stosunkowo prostym szlaku nie będziemy potrzebowali wybitnych butów trekkingowych. Na dłuższe dystanse, co wiem z własnego doświadczenia, wygodniejsze są buty do biegania górskiego. One mają podobną przyczepność co buty trekkingowe, ale są znacznie lżejsze i z reguły ich podeszwa jest bardziej amortyzująca, a tym samym bezpieczniejsza dla naszych stawów – tłumaczy.

I dodaje, że na taki marsz z obciążeniem warto zabrać kije do nordic walking. – To zbawienne dla tego sportu, bo przy okazji możemy wzmocnić ręce, które angażujemy do pracy – podpowiada.

Nawodnienie, przerwy i przeciwwskazania

W trakcie ruckingu nie można zapominać o przerwach na uzupełnienie płynów.

– Średnio powinniśmy wypijać ok. 40 ml na kilogram masy ciała, czyli osoba ważąca 60 kg powinna dziennie wypić ok. 2,4 l płynów. Przy takim wysiłku jak rucking można nieco zwiększyć to dzienne zapotrzebowanie. Sięgać raczej po wody wysokozmineralizowane, ewentualnie napoje izotoniczne, bo są bardziej przyswajalne niż np. wody niskosodowe – podpowiada ekspert.

Fizjoterapeuta zaleca, by w przypadku długodystansowych treningów robić sobie przerwy po ok. 40-50 minutach marszu, a na krótszych odcinkach co ok. 2 godziny. Zaznacza, by były one raczej krótkie 5-10 minutowe. – Lepiej nie rozsiadać się za długo, ani nie zjadać zbyt obfitych posiłków, bo mogą one pobudzić układ trawienny oraz wywołać uczucie ciężkości, utrudniając kontynuację marszu – tłumaczy.

Trening powinniśmy przerwać także, kiedy odczuwamy mocne bóle kolan czy bóle odcinka lędźwiowego.

– Spora część aktywności tego typu jest stworzona dla każdego, ale wymaga dobrania odpowiedniego poziomu obciążenia, dystansu i czasu. Z pewnością osoby, które cierpią na przewlekłe bóle kolan, chroniczny ból pleców, problemy w obrębie stawów biodrowych powinny chęć rozpoczęcia treningu skonsultować z fizjoterapeutą czy ortopedą – podsumowuje.