Martwisz się, co przyniesie jutro? „Zamień nadmierne myślenie na dobre działanie” – mówi Chase Hill, autor książki „Stop overthinking”

– Nadmierne myślenie samo w sobie nie jest zaburzeniem, ale może być objawem innych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk czy depresja. Staje się problemem, gdy jest niekontrolowane i prowadzi do nadmiernego zamartwiania się, stresu oraz trudności w podejmowaniu decyzji, a to może już poważnie zakłócić codzienne życie – tłumaczy coach i ekspert od emocji Chase Hill, autor książki „Stop overthinking. Jak przestać tyle myśleć”, którą Hello Zdrowie objęło matronatem medialnym.

Ewa Podsiadły-Natorska: Czym jest „nadaktywny umysł”?

Chase Hill: „Nadaktywny umysł” przypomina przeglądarkę ze zbyt wieloma otwartymi kartami – twój mózg jest wówczas przepełniony myślami, co utrudnia skupienie się i zrelaksowanie. „Nadaktywny umysł” jest jak wicher zmartwień i rozproszeń, które burzą twoją spokojną przestrzeń. I chociaż czasem taki stan może pomóc np. w szybkiej reakcji, to znacznie częściej zakłóca równowagę i negatywnie wpływa na jakość snu. To tak jakby twój mózg zawsze pracował na pełnych obrotach.

Nadmierne myślenie jest zaburzeniem?

Samo w sobie nie jest zaburzeniem, ale może być objawem innych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk czy depresja. Nadmierne myślenie staje się problemem, gdy jest niekontrolowane i prowadzi do nadmiernego zamartwiania się, stresu oraz trudności w podejmowaniu decyzji – a to może już poważnie zakłócić codzienne życie. Jeśli natłok myśli przeszkadza ci w funkcjonowaniu, rozmowa ze specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym może być naprawdę pomocna.

W książce piszesz: „O nadmiernym myśleniu możesz mówić wtedy, gdy nie potrafisz pozbyć się jakichś myśli z głowy i tym samym nie kontrolujesz ich. Są na tyle natrętne, że nie chcą odejść. Najczęściej każą ci spodziewać się jakiejś katastrofy i nie jesteś w stanie jasno myśleć z powodu szalonej ilości tropów przeciążających twój umysł”. Jakie sygnały świadczą o tym, że naszemu mózgowi grozi przeciążenie?

Przeciążenie to sytuacja, w której odnosi się wrażenie, jakby mózg utknął w trybie „szybkiego przewijania do przodu”. Zalewają cię myśli, przez co trudno odetchnąć, a tym bardziej się skupić. Boisz się postawić krok, bo co, jeśli coś pójdzie nie tak? Przyłapujesz się na tym, że nigdy nie jesteś do końca usatysfakcjonowany ze swoich decyzji. Ten ciągły dialog wewnętrzny może sprawić, że trudno będzie ci być obecną/ym w danej chwili. Do tego dochodzą bóle głowy i zmęczenie, bo w końcu nawet mózg czasem potrzebuje przerwy! Wszystko to może zakłócać sen i powodować, że będziesz ciągle czuć się zmęczona/y. Ważne, aby dostrzec te objawy, ponieważ są one sygnałem, że czas na oddech i zwolnienie tempa.

Jak sobie z tym radzić?

Najważniejsze to zrozumieć, że nadmierne myślenie nie jest działaniem zamierzonym. Radzenie sobie z nadaktywnym umysłem zaczyna się od rozpoznania momentu, kiedy twoje myśli stają się spiralą, a nauczenie się zauważania takich momentów może pomóc ci przerwać ten cykl. Praktykowanie uważności, ćwiczeń oddechowych lub medytacji – choćby przez kilka minut każdego dnia – może uspokoić twój umysł i pomóc ci skupić się na teraźniejszości. Martwisz się, co przyniesie jutro? Odwróć scenariusz i zamiast tego wyobraź sobie to, co najlepsze. Zamiast zastanawiać się, dlaczego coś się stało, zastanów się, co możesz zrobić, aby to naprawić. Kiedy twój mózg stale pracuje, zmiana biegu i oddanie się swojemu hobby lub prostemu zadaniu może okazać się naprawdę pomocne.

Co jeszcze możemy dla siebie zrobić?

Wyciszyć cyfrowy szum, taki jak niekończący się napływ informacji czy scrollowanie mediów społecznościowych. Stworzenie relaksującej rutyny na dobranoc i posiadanie przytulnego miejsca do spania sprawią, że noc stanie się „strefą spokoju”, której twój umysł potrzebuje. Dzięki tym prostym krokom przejmiesz kontrolę nad swoimi myślami, a twoje samopoczucie się poprawi.

Piszesz również o ruminacji, czyli rozpamiętywaniu przeszłości. W jaki sposób wpływa to na nasze życie?

Ruminacja lub ciągłe rozpamiętywanie tych samych zmartwień oraz negatywnych myśli mają ogromny wpływ na nasze życie. Kiedy rozmyślamy o tym, co już się wydarzyło, często skupiamy się na negatywnych skutkach tych wydarzeń, co zwiększa nasz niepokój, a nawet może prowadzić do depresji. Negatywne myślenie powoduje, że wpadamy w pułapkę, co trudno przerwać i co może sprawić, że poczujemy się jeszcze gorzej. Ten uporczywy negatywizm nie tylko pogarsza nasz nastrój – może także osłabiać relacje; jeśli zawsze skupiamy się na negatywach, przyjaciele i rodzina mogą mieć trudność z nawiązaniem z nami kontaktu, co z kolei może prowadzić do nieporozumień. Poza tym trudno wpaść na błyskotliwe pomysły lub rozwiązania, gdy umysł stale zajęty jest „festiwalem zmartwień”.

Gonitwa myśli może utrudniać zaśnięcie lub utrzymanie snu, a to z kolei wpływa na nastrój i poziom energii następnego dnia. Z biegiem czasu może to prowadzić do chronicznych niedoborów snu i związanych z tym problemów zdrowotnych. Pamiętasz hobby, które kochałaś/eś? Kiedy twój umysł jest zaplątany, nawet przyjemne rzeczy wydają się mniej ciekawe. Życie zaczyna tracić swój blask.

Trudno się z tym nie zgodzić, ale co możesz poradzić kobietom, które martwią się o dom, dzieci, pracę, pieniądze, rodzinę…

Jeśli często martwisz się o swoje dzieci, rodzinę lub finanse, to przede wszystkim pokazuje, jak bardzo ci zależy, a to powód do dumy! Trzymaj jednak te zmartwienia pod kontrolą. Spróbuj tego: wyznacz „godzinę zmartwień”, tzn. czas każdego dnia, który poświęcisz na to, co cię trapi. Zapisz te zmartwienia, przeprowadź burzę mózgu nad możliwymi rozwiązaniami, a następnie odłóż to na bok. Kiedy zmartwienie próbuje „wtrącić się” w ciągu dnia, postaraj się, aby wróciło do ciebie w zaplanowanym czasie. Bardzo pomocna jest też rozmowa o zmartwieniach – dzielenie się nimi z przyjaciółmi lub grupą wsparcia nie tylko rozładowuje stres, ale może również przynieść nowe pomysły lub pocieszającą świadomość, że nie jesteś z tym wszystkim sam/a. Wprowadź też odrobinę relaksu do swojej codziennej rutyny. Niezależnie od tego, czy jest to joga, medytacja czy spokojny spacer, znajdź coś, co cię uspokaja i zrób z tego nawyk. Zadziała to jak naciśnięcie przycisku resetowania poziomu stresu.

A co z ludźmi mającymi obsesję na punkcie kontroli?

Poczucie, że musisz wszystko kontrolować, może być wyczerpujące, prawda? Przypomina to próbę utrzymania balonów z helem w wietrzny dzień – możesz przez chwilę dać radę, ale w końcu się zmęczysz. Dlatego po pierwsze: skup się na tym, co możesz kontrolować, np. na swojej rutynie i własnych reakcjach. Podziel zmartwienia na dwie części: rzeczy, na które możesz mieć wpływ, oraz rzeczy, na które nie masz wpływu, po czym wlej swoją energię do pierwszego „wiadra”. A co z drugim? Spróbuj odpuścić. Pomoże ci to zmniejszyć obciążenie psychiczne i nadal mieć kontrolę nad ważnymi sprawami.

Dlaczego nie spróbować odrobiny uważności? To jak zafundować mózgowi miniwakacje. Kilka minut ćwiczeń oddechowych lub cieszenie się spokojną chwilą pomogą ci zaakceptować fakt, że nie da się wszystkim dowodzić. A jeśli wyznaczasz sobie cele, staraj się, aby były realne. Małe sukcesy zwiększą twoją pewność siebie bez presji, aby panować nad każdym szczegółem. Nie ma nic złego w tym, żeby balony trochę unosiły się w powietrzu. Nieprzewidywalne wiatry życia mogą zabrać cię w cudowne miejsce!

Pozytywnego myślenia można się nauczyć?

Pozytywne myślenie to nie tylko cecha, z którą rodzą się niektórzy szczęściarze – to raczej mięsień, który każdy może wzmocnić przy odrobinie ćwiczeń. Tak jak możesz trenować swoje ciało poprzez trening, aby stać się silniejszą/ym, tak możesz wytrenować swój umysł, aby domyślnie przyjmował bardziej optymistyczne nastawienie. Zatem tak, zdecydowanie pozytywne myślenie to umiejętność, której każdy może się nauczyć. Piękno tego procesu polega na tym, że nie ma znaczenia, kiedy zaczniesz i jak sceptyczny jesteś co do efektów. Potraktuj to jak rutynowy trening umysłu – każdego dnia wykonuj powtórzenia, aby nauczyć się optymizmu.

Gdybyś miał wymienić kilka pozytywnych nawyków, które mogą zmienić jakość naszego życia na lepsze, co by to było?

Najpierw dostrój swój umysł; zmień myślenie z „nie poradzę sobie z tym” na myśli, które dodadzą ci siły – np. „zastanawiam się, co mogę z tym zrobić”. Chodzi o inne spojrzenie na wyzwania, które przed tobą stoją. Dzień zaczynaj uśmiechem lub ulubioną melodią. Działa to na mózg jak motywująca przemowa przed rozpoczęciem gry. A w dni trudne, kiedy wszystko wydaje się ponure, pamiętaj, że pozytywne myślenie nie polega na ignorowaniu zła, tylko właśnie na zmianie punktu widzenia. To trochę jak zakładanie okularów przeciwsłonecznych.

Wprowadź także odrobinę wdzięczności do swojej codziennej rutyny. Zapisywanie trzech dobrych rzeczy każdego dnia pomoże ci zwrócić uwagę na pozytywy i sprawi, że negatywy staną się mniej zniechęcające. Otaczaj się dobrymi wibracjami – wybieraj przyjaciół, którzy podnoszą cię na duchu, oraz media, które wprawiają cię w dobry nastrój. W końcu pozytywność jest zaraźliwa. Jak każda umiejętność, pozytywne nastawienie staje się łatwiejsze dzięki praktyce. Bądź cierpliwa/y wobec siebie i tak trzymaj, a wkrótce przekonasz się, że twoje nastawienie skłania się ku słonecznej stronie życia!

Na koniec naszej rozmowy proszę cię o trzy główne rady, jakich udzieliłbyś osobom, które myślą za dużo.

Najpierw zwolnij i zredukuj stres. Podejdź do tego jak do zabrania mózgu… na wakacje na plaży. Trenuj uważność i głębokie oddechy. Następnie zagraj w małą grę „Przepisz scenariusz”. Kiedy do twojej głowy zaczną wkradać się irytujące, negatywne myśli, wyobraź sobie, że jesteś reżyserem na planie filmowym. Rzuć wyzwanie swoim myślom, zadając sobie pytanie, czy naprawdę są tak przerażające lub tak prawdopodobne, jak wyobraża je sobie twój mózg. Na koniec zamień nadmierne myślenie na dobre działanie. Podziel duże zadania na mniejsze i rozwiązuj je pojedynczo. To jak zdobywanie kolejnych poziomów w grze – każde małe zwycięstwo przybliża cię do mistrzostwa. I pamiętaj, że liczy się postęp, a nie doskonałość.

materiały wydawnictwa

„Stop overthinking. Jak przestać tyle myśleć”, Chase Hill, Wydawnictwo RM 2024.

Chase Hill – certyfikowany coach, autor bestsellerowych poradników, badacz psychologicznych aspektów funkcjonowania człowieka, który zajmuje się m.in. stresem i emocjami.