Aurelia Szokal, nauczycielka uważności: mindfulness dystansuje od sytuacji samej w sobie, pozwala ci obejrzeć ją z boku jak stopklatkę w kinie

Podczas światowej kwarantanny niemal każda z nas przynajmniej raz szukała w sieci sposobów na to, jak nie zwariować, siedząc nieustannie w domu z partnerem, psem, a często i z dziećmi. Jedną z najczęstszych odpowiedzi na to pytanie jest „mindfulness”, czyli uważność. Czym jest? I dlaczego właśnie ona ma nam pomóc w funkcjonowaniu podczas pandemii związanej z koronawirusem? Wszystkie wątpliwości rozwiewa Aurelia Szokal, nauczycielka uważności. 

Magdalena Bury: Podczas kwarantanny co jakiś czas słyszę słowo „mindfulness”. O co w tym chodzi?

Aurelia Szokal, nauczycielka uważności: Szkoda, że tak dużo osób słyszy je dopiero teraz. Gdyby usłyszeli przynajmniej rok temu, byłoby łatwiej tę kwarantannę znieść we względnym zdrowiu psychicznym. O co chodzi w mindfulness? Definicji jest już kilka, ale może spróbuję to ugryźć praktycznie, żeby można było dostrzec korzyść dla siebie.

Praktyka mindfulness zmienia cię z osoby reaktywnej w człowieka, który odpowiada w życzliwy i mądry sposób na to, co mu się przydarza. Tak, że nie krzywdzisz ani siebie, ani ludzi wokół. Bardzo często na różne bodźce reagujemy automatycznie, przez pryzmat stanu emocjonalnego, w którym aktualnie jesteśmy. Pojawia się niespodziewany bodziec i od razu jest reakcja. Często wybuchowa…

A jeśli zaczynamy żyć uważnie?

Wtedy pomiędzy bodźcem a reakcją pojawia ci się przestrzeń. Czasem sekunda, czasem kilka dni. W zależności od kalibru wydarzenia. To jest czas, który dajesz sobie, żeby skontaktować się ze sobą, ze swoim ciałem lub swoimi myślami i odpowiedzieć mądrze, z głębi serca. Więc, kiedy przychodzi do ciebie dziecko z jakąś (wg ciebie) „pierdołowatą”, ale natychmiastową potrzebą i robi to w trakcie, gdy rozmawiasz z kimś z pracy o czymś szalenie ważnym i pilnym, to możesz albo burknąć lub krzyknąć “daj mi spokój”, a możesz zatrzymać się na chwilę, wziąć dwa, trzy świadome oddechy i sprawdzić, co ta prośba ci robi.

I to działa?

To jest czas, kiedy możesz zadać sobie pytanie: co ja chcę z tym fantem zrobić? Czy naprawdę chcę krzyknąć? Czy świat się zawali, jeśli oddzwonię za minutę? Czy od tej rozmowy zależy pokój na świecie? Czy w końcu – jak mogę to rozwiązać bezpiecznie dla dziecka, dla siebie i dla mojej pracy?

I po jednym takim świadomym oddechu i po jednym pytaniu już wiesz. Że możesz poprosić rozmówcę o minutę przerwy. Że możesz łagodnie dziecko poprosić, żeby przyszło za chwilę. Że jeśli krzykniesz albo zignorujesz, to dla dziecka będzie to dużo cięższe do zniesienia niż chwila przerwy dla twojego rozmówcy.

Wiele z nas nie ma dzieci. W czym mindfulness pomoże w takiej sytuacji?

To był tylko jeden przykład, a ja mogę je mnożyć. Bo to samo dotyczy sytuacji, w której szef zleca ci coś w piątek o 16:00 i ma być gotowe na poniedziałek rano. Albo partner wrócił nad ranem, a miał wrócić o północy. Dzięki mindfulness możesz świadomie wybrać, jak chcesz zareagować. Oczywiście mindfulness najlepiej jest samemu doświadczyć, bo ja mogę mówić i mówić, a póki sama się nie zatrzymasz i nie poczujesz mocy uważności, chociażby w swoim oddechu, to to wciąż będzie abstrakcją.

Znam ludzi, którzy przeczytali prawie wszystkie książki o uważności, ale nigdy nawet nie spróbowali skupić się na chwilę na swoim oddechu czy odczuciach w ciele. W dużym skrócie i uproszczeniu – mindfulness polega na zauważaniu, na świadomym skupianiu uwagi na jednej czynności w danym momencie. Na takiej łagodnej obserwacji tego, co się z tobą dzieje.

I możesz skupiać się na swoim oddechu – z niego można wyczytać wszystko. Oddech ma też bardzo kojącą moc. Możesz skupiać się na życzliwym obserwowaniu emocji, które przeżywasz i doznaniach w ciele, które im towarzyszą. Ale możesz tę uwagę kierować na zewnątrz. Na przyrodę, na drugiego człowieka. Ważne, by to było świadome i związane z teraźniejszością.

Podstawowa praktyka uważności to skupianie się na oddechu, zauważanie, kiedy gubimy uwagę, bo rozproszy nas hałas albo nasze własne myśli i przywracanie uwagi do oddechu. I tak w kółko (śmiech). Chodzi o to, żeby nauczyć się przywracania uwagi do tej jednej rzeczy, która dzieje się teraz. W tej dokładnie chwili.

Dlaczego akurat teraz ta uważność jest nam potrzebna?

Żeby odróżnić to, co prawdziwe, rzeczywiste od tego, co potęguje nasza wyobraźnia. Żeby poradzić sobie ze strachem. Żeby wzmocnić odporność. Uważność praktykowana regularnie znacznie obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. Kiedy to mówię, moja 4-letnia córka właśnie cytuje pod nosem Krainę Lodu “Największym wrogiem jest strach”. A ja się uśmiecham, że ona już to wie.

Mindfulness pomaga w takiej przyjaznej i życzliwej obserwacji naszych emocji, w tym właśnie strachu. Zauważony, maleje. Brzmi jak magia, ale tak właśnie jest. Jeśli małe dziecko krzyczy do rodzica, to często jest to krzyk “zauważ mnie”. Tak samo komunikują się z nami nasze emocje. Przychodzą po to, żeby nam o czymś ważnym powiedzieć.

Strach pełni funkcję ochronną, ale zbyt często i mocno odczuwany przeradza się w stres. A stres długotrwały prowadzi do poważnych zaburzeń zdrowotnych, nie tylko psychicznych. Siada nam cały organizm. Zaczynamy chorować.

Boli mnie to, że w większości krajów w całej tej sytuacji koronawirusowej postawiono na izolację, która zwiększa strach i niepewność. A w zasadzie wcale nie mówi się o immunologii, o tym, że stres osłabia odporność, która jest tak ważna, by łagodnie przejść zderzenie z Covid-19. Zamiast pomagać ludziom zregenerować się psychicznie, to nakładane są abstrakcyjne ograniczenia, które są wielkim generatorem stresu.

Jeśli spojrzymy na choroby współistniejące, które w zetknięciu z wirusem powodują śmiertelność, to łatwo zauważyć, że w większości są to choroby cywilizacyjne, w których stres gra dominującą rolę.

O jakich chorobach mówisz?

Cukrzyca, choroby krążenia, choroby układu oddechowego. Czyli między innymi fatalne nawyki żywieniowe (często zajadanie stresu junk foodem), brak ruchu, płytki oddech, papierosy (znów czynniki stresowe), zbyt dużo zbyt stresującej pracy. No i oczywiście smog, który sami generujemy, wspierając wielki przemysł.

I pokaż mi proszę, gdzie w mediach – oprócz was (śmiech) – znajdziesz informacje o tym, jak sobie z tym stresem radzić? Jak dbać o odporność? Ile osób jest zdrowych? Sposób pokazywania statystyk nakręca strach…

Mindfulness pomoże?

Mindfulness pozwoli ci to wszystko urealnić. Sprawdzić, jak się z tym masz. Podjąć świadomą decyzję, czy chcesz oglądać codziennie wiadomości, czy może wolisz w tym czasie posłuchać muzyki lub obejrzeć fajny film. To już jest potężnie zbadane, że na jedną złą wiadomość potrzebujesz 7 dobrych, żeby je zrównoważyć. Tak działa nasz mózg. Więc jeśli działasz świadomie, to nie reagujesz automatycznie, tylko mądrze wybierasz.

Kolejny wątek to sytuacja, w której musimy nagle pogodzić wiele ról. Praca w domu, zdalne lekcje z dziećmi, dzieci upominające się u uwagę, śniadanie, obiad, pies, kolacje, zakupy, sprzątanie, a jeszcze by się chciało coś przeczytać lub po prostu położyć na chwilę i niekoniecznie udawać, że faktycznie muszę tak długo siedzieć w toalecie. I tutaj pojawia się mój ukochany wątek wielozadaniowości, którym my kobiety wciąż lubimy się chwalić, bo to jest nasze oręże, by poczuć się w czymś lepszymi od mężczyzn. Bo my ogarniamy to wszystko, a oni nie. Ale… jaki jest koszt emocjonalny czy energetyczny tej wielozadaniowości, o tym już nie myślimy…

Jestem przekonana, że gdybyśmy skupiały się na robieniu tylko jednej rzeczy i umiały też niektóre odpowiedzialnie odpuścić, wówczas drastycznie spadłaby liczba domowych kłótni, nieporozumień i niesnasek…

Dla kogo jest mindfulness?

Dla wszystkich. Dla dzieci i dla dorosłych. Przeciwwskazaniem są jedynie choroby psychiczne, takie jak schizofrenia. W przypadku depresji ważne, by skonsultować te praktyki z lekarzem psychiatrą lub psychoterapeutą. Ale znam osoby, którym uważność bardzo pomogła właśnie w walce z depresją.

Od czego zacząć?

Mindfulness jest umiejętnością polegającą na skupianiu uwagi. Technik jest wiele. Można skupiać się na oddechu, na odczuciach w ciele, na dźwiękach, na emocjach i doznaniach w ciele im towarzyszących. Jest coraz więcej aplikacji, z których można skorzystać, niestety większość po angielsku. Są darmowe spotkania online na kilku stronach. Można też, nawet teraz, zrobić online pełen 8-tygodniowy kurs MBSR (kurs redukcji stresu oparty o mindfulness stworzony przez amerykańskiego profesora medycyjny i twórcy Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym Massachusetts Jona Kabat-Zinna). I to jest najcudowniejsza opcja, żeby przejść przez ten pełen 8-tygodniowy kurs. Bo to jest taki rodzaj pełnego zanurzenia w uważność.

A można zacząć od takich… małych kroczków (śmiech)?

Można (śmiech). Kiedy pracuję z rodzicami dzieci uczęszczających na moje treningi, proponuję, by zaczęli od ustawienia budzika co godzinę. Po to, żeby zatrzymać się i skupić na chwilkę. Chociażby na dwóch, trzech świadomych oddechach. Tak, by któregoś dnia stało się to umiejętnością, której użyjesz w tej trudniejszej sytuacji. Kiedy zaczną puszczać ci nerwy, bo za dużo rzeczy się spiętrzy.

Wyobraź sobie taką sytuację, że słyszysz od kogoś krytyczną uwagę na swój temat. Kiedy jesteś w dobrej formie psychicznej, w poczuciu szczęścia czy stanie zakochania, to – mówiąc kolokwialnie – spłynie to po tobie. Ale kiedy masz czas zwątpienia w siebie, jakiegoś większego smutku czy przygnębienia, to dokładnie ta sama uwaga wyprowadzi cię łatwo z równowagi i zareagujesz złością czy czymś podobnie nieprzyjemnym.

Mindfulness daje ci wspomnianą wcześniej przestrzeń na zdrową emocjonalnie i mądrą reakcję. Dystansuje od sytuacji samej w sobie. Pozwala ci obejrzeć ją z boku jak stopklatkę w kinie. Dzięki temu możesz podjąć świadomą decyzję, że chcesz zareagować na przykład pytaniem: “Po co mi to mówisz?”.

I wtedy jest szansa, że usłyszysz pozytywną intencję, która stała za tą krytyką. Albo dostrzeżesz, że ta krytyka nie jest o tobie, tylko o tej osobie i wynika z jakiejś frustracji po jej stronie.

Komu mindfulness pomaga najbardziej?

Tym, którzy ćwiczą regularnie (inne słowo to praktykują). Tutaj nie można powiedzieć, czy bardziej pomaga rodzicom, dzieciom, osobom podatnym na depresję czy tym, którzy stracili pracę. Mindfulness pomoże wszystkim, którzy zechcą tę umiejętność nabyć i regularnie ją ćwiczyć. I to jest ta dobra wiadomość, że skoro uważność jest umiejętnością, to nauczyć jej można każdego. Wymaga tylko konsekwencji i ćwiczeń – jak każda inna umiejętność, w której chcemy być dobrzy.

Wspominałaś mi o ćwiczeniu na wielozadaniowość. Na czym ono polega?

To moje ukochane ćwiczenie, które przynosi ogromną ulgę kobietom. A mężczyźni zaczynają nas wtedy lepiej rozumieć. I tak jak z uważnością – najlepiej go samej doświadczyć. Więc zróbmy to razem. I jestem bardzo ciekawa, jak je odbierzesz.

Wykonane przeze mnie ćwiczenie „otwiera oczy”. Podczas drugiej rundy zaczęłam się stresować, a puls się podwyższył (widziałam to dokładnie na zegarku)! Okazuje się więc, że mindfulness faktycznie pomaga. Ale jak to działa, gdy osoba jest mocno zestresowana?

Przede wszystkim praktyka uważności sama w sobie obniża napięcie i redukuje stres. Są liczne badania naukowe potwierdzające, że chociażby medytacja obniża poziom kortyzolu w organizmie. Jeśli przyjrzymy się technikom antystresowym, to zauważymy, że są one oparte na skupianiu uwagi – na oddychaniu, na ciele, na wizualizowaniu.

W atakach paniki np. podstawową techniką jest powolne wydmuchiwanie powietrza, tak jakbyśmy dmuchali w płomień świeczki, jednak nie chcieli go całkowicie zdmuchnąć. Ale to sytuacja ekstremalna. W podstawowych technikach uważności znajduje się skupianie uwagi na oddechu. Bo w nim możemy wyczytać wszystko. Czy jesteśmy spokojni, czy zdenerwowani, czy nasz oddech jest powolny i miarowy, czy raczej szybki i nieregularny.

Każda matka wie bez termometru, kiedy dziecko ma gorączkę – bo szybciej i płycej oddycha. Jeśli więc poświęcisz chwilę każdego dnia, żeby sprawdzić, jak ma się twój oddech, będziesz wiedzieć o sobie naprawdę dużo. A świadomość to pierwszy krok do większego spokoju.

Ale nie tylko o oddech tu chodzi…

Kolejne elementy to skupianie uwagi na swoim ciele, potem na emocjach i doznaniach w ciele, jakie te emocje powodują. Jak często sprawdzasz, jak się masz? Budzisz się rano i sprawdzasz, jak się mają twoje stopy, łydki, pupa, brzuch, plecy, szyja i głowa? A potem kolejny check-in w środku dnia?

W naszej zachodniej cywilizacji jesteśmy bardzo odcięci od naszego ciała. Większość tematów załatwiamy głową. Jeden z nauczycieli uważności zapytał kiedyś swoich początkujących uczniów “Po co wam jest ciało?” Zgodnym chórem odpowiedzieli “Żeby nosiło głowę”. A głowa nie wie wszystkiego. Poszłabym dalej – wie dużo mniej niż reszta ciała. Jeśli pomyślisz o tych wszystkich decyzjach, które podjęłaś głową, na podstawie analiz lub rad znajomych, okaże się, że większość z nich była dla ciebie niekorzystna. I że twoje ciało próbowało ci powiedzieć stop – bólem brzucha, bólem głowy, uczuciem niepokoju, ale głowa go nie słuchała.

Mindfulness kontaktuje cię z twoim ciałem i z twoimi rzeczywistymi odczuciami, wzmaga intuicję, dzięki czemu podejmujesz coraz bezpieczniejsze dla siebie decyzje, płynące z głębi ciebie, czyli spójne i zgodne z tobą. I twoje ciało nie musi wtedy chorować, bo żyje w harmonii.

Czy istnieją ćwiczenia redukujące stres, które każda z nas może wykonać z domu?

Gdybym miała zaproponować najprostsze ćwiczenie redukcji stresu, to byłby to właśnie taki check-in ciała. Sprawdź, gdzie masz napięcie i rozluźnij te miejsca. Tak ze trzy razy dziennie na dobry początek. A potem zaczniesz to zauważać samoczynnie, jak tylko napięcia będą się pojawiać. I z pełną świadomością będziesz ciało rozluźniać. Nie wtedy, kiedy nieodzowna już będzie wizyta u fizjoterapeuty lub ortopedy, ale zanim stanie się coś poważnego.

Jak tobie mindfulness pomaga w codziennym życiu?

Na wielu płaszczyznach zauważam pozytywny wpływ uważności. I to zarówno praktyki tzw. formalnej (w moim przypadku codzienna 20-minutowa medytacja), jak i nieformalnej (np. uważne jedzenie, uważny ruch czy chociażby świadome zatrzymanie się na chwilę). Dzięki praktyce formalnej mam więcej spokoju i życzliwości w sobie – do siebie i do świata. Zdecydowanie częściej mam dobry nastrój niż zły i łatwiej mi pokonywać życiowe wyboje.

Jakby tak spojrzeć z boku, to można stwierdzić, że nie mam zbyt różowo. Samodzielne macierzyństwo, mikro alimenty, a teraz jeszcze utrata głównego źródła utrzymania na jakieś pół roku z powodu zamknięcia szkół i przedszkoli. To taka rzeczywistość, w której chyba nikt nie życzyłby sobie funkcjonować. A ja ten róż akceptuję właśnie w takim odcieniu. Bo on jest taki jaki jest. I mam w sobie dużo realnego optymizmu, spokoju i pewności, że dam radę.

Aurelia Szokal – certyfikowana nauczycielka uważności dla dzieci i młodzieży metodą Eline Snel. Założycielka Akademii Żabki, zajmującej się organizacją i prowadzeniem treningów uważności dla dzieci i młodzieży w wieku 4-19 lat w szkołach, przedszkolach i grupach prywatnych.
Absolwentka Psychologii Pozytywnej w edukacji dzieci i młodzieży na SWPS. Sama praktykuje uważność od ponad 10 lat. Od 3 lat codziennie znajduje 20 minut na własną praktykę formalną, choćby nie wiadomo jak ważne sprawy próbowały jej to odebrać.
Fanka i propagatorka uważnego rodzicielstwa i świadomego, uważnego życia. Mama prawie 4-
letniej Amelii, która już wie, że oddech działa cuda i coraz częściej sama potrafi się oddechem wyregulować. Pisze bajki dla dzieci z zakresu self-reg, które wydane zostaną we wrześniu 2020 r.