Wystarczy 20 sekund dziennie, by złagodzić stres i niepokój. Nie potrzebujesz niczego poza swoimi rękami

Pogłaszcz swoją dłoń, przytul się do siebie albo weź się w ramiona. Wystarczy 20 sekund dziennie traktowania siebie z czułością, aby złagodzić stres i wzmocnić swój dobrostan psychiczny. Dowiodły tego badania. „Dotykanie siebie każdego dnia było bardzo skuteczne, prawie jak długoterminowa terapia”- stwierdziła dr Sanam Hafeez.

Dotyk na wyciągnięcie ręki

Eli Susman, obecnie doktorant psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, usłyszał niegdyś od pewnego mnicha, że zaledwie trzy oddechy wystarczą, aby poczuć spokój. Wcześniej był przekonany, że potrzebne są wielogodzinne sesje medytacyjne.

„To mnie uderzyło – powiedział Susman w rozmowie z CNN. – A co, jeśli trzy oddechy lub około 20 sekund naprawdę wystarczą, aby zmienić swoje życie?”

To pytanie doprowadziło go do pewnego odkrycia. Starał się dowiedzieć, czy przytulenie samego siebie może przynieść podobne korzyści dla zdrowia psychicznego jak medytacja, która zwykle wymaga więcej czasu i zaangażowania. Jego teoria została opisana w czasopiśmie Behaviour Research and Therapy.

Badanie wykazało, że pojedyncza 20-sekundowa sesja dotykania siebie z czułością i empatią znacznie zmniejszyła stres, zwiększyła życzliwość wobec innych i poprawiła samopoczucie psychiczne. Wpływ na zdrowie psychiczne był większy wśród osób, które wykonywały tę praktykę codziennie, niż u tych, którzy nie ćwiczyli regularnie.

„W tym społeczeństwie pozbawionym dotyku możemy ofiarować sami sobie tę samą dobroć i współczucie, które tak chętnie dajemy innym – stwierdził Susman. – Jest to na wyciągnięcie ręki”.

I do dosłownie: wystarczy pogłaskać siebie czule, aby poczuć się lepiej i uspokoić.

Badanie to odwołuje się do eksperymentu niemieckich naukowców z 2021 roku, który wykazał, że 20 sekund dotykania siebie z czułością obniżyło poziom kortyzolu u uczestników po wykonaniu stresującego zadania.

W najnowszym badaniu sprawdzono natomiast, co studentów, którzy mają na co dzień mnóstwo zajęć, szybciej uspokaja: pstrykania palcami czy dotyk przez 20 sekund. Wykonywali oni jedną z dwóch praktyk przez 20 sekund dziennie przez miesiąc, a następnie zostali poproszeni o ocenę swojego samopoczucia. Już po pierwszej 20-sekundowej sesji studenci zauważali różnicę w samopoczuciu. Po miesiącu codziennej praktyki studenci, którzy siebie przytulali, zgłaszali wyższy poziom współczucia dla siebie, mniej stresu i lepsze zdrowie psychiczne niż osoby z grupy pstrykającej palcami.

„To interesujące, ale nie zaskakujące badanie – stwierdziła poproszona o komentarz do wyników dr Sanam Hafeez, dyrektorka neuropsychologii Comprehend the Mind w Nowym Jorku. – Dotykanie siebie każdego dnia było bardzo skuteczne, prawie jak długoterminowa terapia„

Zastrzegła jednak, że empatyczny dotyk nie może jej zastąpić, zwłaszcza u osób ze zdiagnozowanymi schorzeniami psychicznymi. 20- sekundowa sesja może być natomiast dodatkowym narzędziem do tego, aby poczuć się lepiej.

„Badania takie jak Susmana mają rzeczywistą, praktyczną wartość i pozwalają lepiej zrozumieć, jak pomóc ludziom w zdobywaniu umiejętności poprawiających ich samopoczucie” – stwierdziła dr Susan Evans, profesorka psychologii w psychiatrii klinicznej w Weill Cornell Medical College w Nowym Jorku.

Jak praktykować czuły dotyk?

Po pierwsze, zamknij oczy i pomyśl o niedawnym momencie, który sprawił, że poczułeś się źle lub poniosłeś porażkę. Kiedy przypomnisz sobie te chwile, poczuj, jak reaguje ciało.

Po drugie, znajdź wygodne miejsce, gdzie możesz dotykać swojego ciała. W badaniu uczestnicy kładli jedną rękę na sercu i jedną na brzuchu, ale zachęcano ich także do stosowania jakiejkolwiek innej formy dotyku, jeśli to miałoby zwiększyć ich komfort. Możesz głaskać kark, ramiona, masować kciukiem miejsca na dłoni lub uścisnąć samego siebie. Suman radził skupić się na odczuciu i cieple dotyku.

Po trzecie, zadaj sobie pytanie: „Jak mogę być dla siebie przyjacielem w tej chwili?” Skoncentruj się na wybaczaniu i zaakceptowaniu swoich niedoskonałości. Po 20 sekundach otwórz oczy lub powtarzaj sesję tyle, ile uznasz za konieczne.

„Nie chodzi o to, aby być lepszym od kogokolwiek lub udawać, że wszystko jest słońcem i tęczą. Chodzi o to, aby traktować siebie z taką samą życzliwością i troską, z jaką traktujesz bliskiego przyjaciela”- podkreślił Susman.

źródło:edition.cnn.com