„Stop overthinking. Jak przestać tyle myśleć” – tłumaczy Chase Hill. Książka pod matronatem Hello Zdrowie

Czy zdarza ci się nie spać w nocy, bo rozmyślasz nad wydarzeniami poprzedniego dnia? Czy zbyt długo zastanawiasz się nad każdą decyzją, obawiając się, co przyniesie przyszłość? Czy czujesz się tym wszystkim przytłoczona lub przytłoczony i wpływa to na twoje relacje z ludźmi lub pracę? Jeśli tak, książka „Stop overthinking. Jak przestać tyle myśleć” Chase’a Hilla jest dla ciebie! Przeczytaj jej fragment.

Nadmierne myślenie i zamartwianie się ma silny negatywny wpływ na nasze życie. Nie tylko czyni każdy krok trudniejszym i sprawia, że jesteś wciąż zmęczony, lecz także niekontrolowanie może przerodzić się w poważne problemy psychiczne. Jednak można nauczyć się, jak nad tym panować i dzięki systematycznym ćwiczeniom pozbyć się negatywnych myśli na dobre.

W książce „Stop overthinking” autor krok po kroku pokazuje, jak panować nad swoimi myślami, rozwijać pewność siebie i umiejętności podejmowania decyzji. Podpowiada szybkie techniki uspokajania umysłu i porządkowania myślenia. Uczy, jak żyć tu i teraz, zamiast stale przeżywać przeszłe wydarzenia i antycypować wszystko, co złe może cię spotkać w przyszłości.

Dziś publikujemy jej fragment z rozdziału: „Zidentyfikuj swojego wroga – przyczynę nadmiernego myślenia”:

Przestań nadmiernie analizować

Gdyby istniało urządzenie umożliwiające pozbycie się natarczywych myśli, to czy nie skorzystałbyś z niego? Wyobraź sobie, że jesteś w stanie więcej odpoczywać i wyciszyć swój umysł, odnaleźć upragniony spokój. Możesz to osiągnąć, jednak musisz wykazać się cierpliwością, odpornością i motywacją. W kolejnych rozdziałach przedstawię techniki, które pomogą ci przestać się zamartwiać, ale na razie skupmy się na tym, jak odpuścić sobie nadmiernie myślenie.

KAŻDY DZIEŃ, W KTÓRYM TRENUJESZ WYCISZANIE UMYSŁU, ZBLIŻA CIĘ DO OSIĄGNIĘCIA WEWNĘTRZNEGO SPOKOJU I PROWADZENIA ROZWAŻNEGO ŻYCIA.

Cierpliwość przyda ci się dlatego, że nie każdy równie szybko opanowuje sposoby uspokajania się. Odporność również jest niezbędna, ponieważ istnieje ryzyko, że nie osiągniesz tego celu, choć im więcej ćwiczysz, tym większe masz szanse na sukces. Każdy dzień, w którym trenujesz wyciszanie umysłu, zbliża cię do osiągnięcia wewnętrznego spokoju i prowadzenia rozważnego życia. Omówimy również, dlaczego tak ważna jest motywacja i chęć zajęcia się schematami nadmiernego myślenia.

Nadmierne myślenie nie jest niczym groźnym, jeśli przytrafia się raz na jakiś czas. Kiedy powtarza się regularnie, przybiera na sile i zakłóca codzienne funkcjonowanie, możemy mówić o problemie. Poniższe dwa schematy myślowe wiążą się z takim właśnie destrukcyjnym zjawiskiem:

Ruminacja – rozpamiętywanie przeszłości

Ruminacja polega na nadmiernym myśleniu o rzeczach, których nie możesz kontrolować lub które wydarzyły się w przeszłości. Chwilami przypomina to obsesję. Na przykład poszedłeś na spotkanie i wyraziłeś swoją opinię na pewien temat. Od tego czasu powtarzasz sobie, że nie powinieneś był tego robić. Ba, bez przerwy myślisz o tym, jak należało zachować się w tej sytuacji. Efektem ruminacji bywa również negatywne myślenie – na przykład wciąż wspominasz dzień, w którym ktoś cię skrytykował, i z powodu określonych sytuacji w przeszłości dochodzisz do wniosku, że mógł mieć rację. Albo też regularnie rozpamiętujesz, że twoi przyjaciele lub rówieśnicy uważali, że nie zajdziesz daleko, i powoli sam zaczynasz w to wierzyć.

Przesadne zamartwianie się – postrzeganie przyszłości w sposób negatywny

Możesz wmówić sobie, że następnego dnia nie zdołasz wygłosić prezentacji w pracy. Ale też myśleć, że nie jesteś wystarczająco dobry dla swojego partnera lub małżonka i dlatego znajdzie on sobie kogoś innego. Nie wierzysz w siebie, więc nie jesteś pewien, jak sytuacja się rozwinie. Boisz się przyszłości, gdyż jej nie znasz.

Osoby nadmiernie myślące wyobrażają sobie najgorsze scenariusze i wskutek tego odczuwają ciągły niepokój. Snucie mrocznych wizji, zamartwianie się lub rozmyślanie o negatywnych doświadczeniach czy wynikach jakichś działań to jedno, a drugie – ciągłe odtwarzanie w umyśle konkretnych obrazów lub scen. Wyobraź sobie, że wybierasz się odebrać dzieci ze szkoły. Wiesz, że za pięć minut wyjdą przed budynek i będą tam na ciebie czekać. Nie chcesz, żeby zbyt długo stały na zewnątrz, tymczasem psuje ci się samochód i musisz zaczekać na pomoc drogową. Mózg podsyła ci „wizję” dzieci, które wyglądają cię, tymczasem pojawia się jakiś nieznajomy i zabiera je ze sobą, być może nawet uprowadza. W efekcie zaczynasz odczuwać niepokój, a głowę zalewają kolejne mroczne scenariusze. Po prostu coś chce, abyś uwierzył, że jesteś złym rodzicem lub opiekunem. To pułapka stworzona przez nadmierne myślenie. Kiedy znajdziesz się w podobnej sytuacji, poświęć chwilę na zastanowienie się nad kolejnymi działaniami i zadzwoń nie tylko po pomoc drogową, ale także do szkoły. Poinformuj nauczycieli o tym, co się stało, a następnie spróbuj znaleźć kogoś, kto odbierze dzieci za ciebie. Kiedy poświęcisz chwilę na refleksję i poszukasz jakiegoś rozwiązania, twój umysł nie będzie tracił czasu na tworzenie irracjonalnych scenariuszy, zwłaszcza takich, które prawdopodobnie się nie wydarzą.

Badania wskazują, że nadmierne myślenie może doprowadzić do powstania zaburzeń psychicznych i utrudnić zasypianie, co z kolei może skutkować nadużywaniem alkoholu lub narkotyków. Przyjrzyjmy się zatem, jak położyć kres ruminacji i nadmiernemu zamartwianiu się. Przećwicz poniższe techniki, aby odzyskać spokój, wyciszyć się i przesypiać noce:

1. Zwracaj uwagę, czy nie myślisz za dużo

Ćwicz samoświadomość. Dzięki temu łatwiej będzie ci zauważyć, kiedy niepożądane myśli wkradają się do twojej głowy. Ustalenie ich wyzwalaczy oraz dostrzeżenie symptomów utknięcia w chaosie myślowym stanowią pierwszy krok na drodze do wyrwania się ze szkodliwego cyklu. Kiedy zauważysz, że obsesyjnie myślisz o sprawach znajdujących się poza twoją kontrolą lub nadmiernie stresujesz się przeszłością, spróbuj zaakceptować te myśli. Zauważ je, jednak nie oceniaj ich i nie denerwuj się nimi. Daj sobie dziesięć minut na zastanowienie się nad daną kwestią. Ba, ustaw minutnik. Potem przypomnij sobie, że myślenie w tym przypadku nie jest zbyt produktywne, ponieważ niczego nie zmieni, i zajmij się swoimi sprawami. Po zakończeniu tego procesu weź głęboki oddech i spróbuj skupić całą swoją uwagę na czymś innym.

USTALENIE ICH WYZWALACZY ORAZ DOSTRZEŻENIE SYMPTOMÓW UTKNIĘCIA W CHAOSIE MYŚLOWYM STANOWIĄ PIERWSZY KROK NA DRODZE DO WYRWANIA SIĘ ZE SZKODLIWEGO CYKLU.

2. Zakwestionuj swoje myśli

Kwestionowanie myśli to skuteczny sposób na przerwanie błędnego koła nadmiernego myślenia, w którym ugrzązł twój umysł. Jeśli uważasz, że przez głupie spóźnienie się do pracy zostaniesz zwolniony lub że za niezapłacenie czynszu na czas wylądujesz na bruku, cofnij się o krok. Zauważ, że martwisz się rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły i pomyśl o pozytywnym rozwiązaniu tej sytuacji.

KIEDY COFNIESZ SIĘ O KROK I SPOJRZYSZ NA CHŁODNO NA SWOJĄ SYTUACJĘ, ZOBACZYSZ, ŻE MOŻNA DZIAŁAĆ SKUTECZNIEJ I SPRAWNIEJ.

Jeśli nie możesz powstrzymać się od snucia ponurych wizji, zastanów się, jak nie dopuścić do negatywnego rozwoju sytuacji. Na przykład, jeśli budzik nie zadzwonił i nie masz szans dotrzeć do biura na czas, to zamiast biegać jak szalony i słuchać mrocznych myśli, rzuć im wyzwanie. Zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić. A gdyby tak zadzwonić do pracy i dać szefowi znać, że się spóźnisz? Albo wziąć taksówkę i mimo wszystko spróbować zdążyć na czas? Co możesz zrobić, żeby sytuacja się nie powtórzyła? Czy warto w ogóle stresować się tym i dążyć do perfekcji? Uświadom sobie, że nikt nie jest doskonały. Kiedy cofniesz się o krok i spojrzysz na chłodno na swoją sytuację, zobaczysz, że można działać skuteczniej i sprawniej.

3. Skup się na rozwiązywaniu problemów

Podobnie jak w przypadku kwestionowania myśli, powinieneś popracować nad technikami rozwiązywania problemów. No bo po co je rozpamiętywać, skoro można pozbyć się ich raz na zawsze? Nie zastanawiaj się, dlaczego się pojawiły, raczej zadaj sobie pytanie, w jaki sposób powinieneś się nimi zająć. Kiedy zaczynasz działać, a przynajmniej myślisz o rozwiązaniu problemów i pozbyciu się stresorów, informujesz swój mózg, że kontrolujesz sytuację. On zaś zaczyna pracować w sposób

automatyczny, nastawiając się na skuteczne wspieranie cię. Spróbuj poświęcić więcej czasu na złapanie oddechu i twórcze przyjrzenie się sytuacji, zamiast analizować ją bez końca i rozkładać na czynniki pierwsze. Szukaj rozwiązań i zadawaj sobie pytanie, co możesz zmienić. Jeśli nie możesz nic, odpuść sobie tę sprawę i skup się na czymś innym.

KIEDY ZACZYNASZ DZIAŁAĆ, A PRZYNAJMNIEJ MYŚLISZ O ROZWIĄZANIU PROBLEMÓW I POZBYCIU SIĘ STRESORÓW, INFORMUJESZ SWÓJ MÓZG, ŻE KONTROLUJESZ SYTUACJĘ.

4. Praktykuj mindfulness

Mindfulness to technika, która może pomóc wszystkim i to w każdej sytuacji. Polega ona na skupianiu się na chwili obecnej. Wyobraź sobie, że nie istnieje nic poza teraźniejszością, tym miejscem i danym stanem. Chodzi o kontakt ze sobą i swoimi myślami. No bo pomyśl tylko: czy dasz radę babrać się w przeszłości lub przyszłości, jeśli całą swoją uwagę poświęcasz teraźniejszości? Dzięki praktykowaniu mindfulness możesz ograniczyć nadmierne myślenie i pozbyć się negatywnych myśli.

WYOBRAŹ SOBIE, ŻE NIE ISTNIEJE NIC POZA TERAŹNIEJSZOŚCIĄ, TYM MIEJSCEM I DANYM STANEM.

5. Zmień kanał

Co zrobisz, kiedy poproszę cię, żebyś nie myślał o fioletowym słoniu skaczącym po różowych chmurach? Zapewne bez względu na to, jak bardzo będziesz się starał spełnić moją prośbę, oczyma wyobraźni zobaczysz owego dziwnego słonia. Identycznie dzieje się w sytuacji, gdy próbujesz przestać o czymś myśleć. Tym samym kiedy mówisz sobie, że chcesz wyrzucić z głowy jakiś temat, z reguły osiągasz odwrotny skutek. W takiej sytuacji lepiej jest dostrzec swoje myśli i zająć uwagę czymś innym, na przykład ćwiczeniami fizycznymi lub rozmową z przyjacielem, któremu chcesz się wyżalić lub posłuchać jego zwierzeń. Kiedy skupisz się na innych ludziach bądź rzeczach, zapewne przestaniesz nieustannie zamartwiać się – będziesz miał inne zajęcie. Alternatywnym pomysłem jest wykorzystanie kreatywności. Narysuj obrazek symbolizujący twoje myśli, przygotuj poświęcony mu wpis do pamiętnika lub opisz wierszem swój obecny nastrój. Zagraj w Scrabble lub wykorzystaj inne sprzęty zgromadzone w twoim domu. Czasami wystarczy po prostu wyjść na spacer lub opuścić miejsce, w którym aktualnie się znajdujesz. Również i w ten sposób możesz „zrestartować” nadaktywny mózg. W kolejnych rozdziałach wrócimy do tego tematu.

KIEDY SKUPISZ SIĘ NA INNYCH LUDZIACH BĄDŹ RZECZACH, ZAPEWNE PRZESTANIESZ NIEUSTANNIE ZAMARTWIAĆ SIĘ – BĘDZIESZ MIAŁ INNE ZAJĘCIE.

Podsumowując, jeśli będziesz ćwiczyć powyższe techniki, nauczysz się skuteczniej wyciszać swój umysł. A kiedy wreszcie się uspokoi, zyskasz warunki umożliwiające dokładne przemyślenie każdej sprawy. Negatywne myśli nie będą ci przeszkadzać i w rezultacie podejmiesz lepsze decyzje. Ostatecznie, z biegiem czasu, twój mózg nauczy się automatycznie wyciszać niepotrzebne zmartwienia, a ty zapomnisz o ciągłym stresie i będziesz w stanie lepiej sobie radzić z problemami.

materiały wydawnictwa

Książka „Stop overthinking. Jak przestać tyle myśleć” Chase’a Hilla ukazała się nakładem Wydawnictwa RM. Hello Zdrowie objęło ją swoim matronatem medialnym