Cykl miesiączkowy a aktywność fizyczna

Czy synchronizacja cyklu miesiączkowego z treningiem ma sens? Zdecydowanie tak – organizm kobiety jest szczególnie czuły na działanie hormonów płciowych; dostosowując rodzaj aktywności do poszczególnych faz cyklu, masz szansę na efektywniejszy trening i lepsze samopoczucie.

Przeciętny cykl menstruacyjny trwa ok. 28–30 dni. Stąd jego nazwa – łacińskie słowo „menses” oznacza „miesiąc”. W tym czasie dochodzi do powtarzalnych zmian w organizmie kobiety dyktowanych przez układ hormonalny.

Cykl miesiączkowy ma kilka etapów:

• Dni od 1. do 5.–6. – miesiączka, czyli faza złuszczania się błony śluzowej macicy.
• Dni od ok. 5–6. do 13. – faza folikularna (przedowulacyjna). Śluzówka macicy regeneruje się. Wzrasta poziom estrogenów i progesteronu, w jajniku dojrzewa pęcherzyk Graafa. Najważniejszy hormon produkowany w tej fazie cyklu to FSH, czyli hormon folikulotropowy.
• Dzień 14. – owulacja (jajeczkowanie). Pęcherzyk osiąga swoją największą objętość i pęka.
• Dni od 15. do 28–30. – faza lutealna, czyli rozrost śluzówki macicy. W tej fazie pęcherzyk przekształca się w ciałko żółte, które wydziela progesteron i estradiol. W macicy zachodzą zmiany przygotowujące ją do zagnieżdżenia się zapłodnionego jaja. Jeśli do zapłodnienia nie dojdzie, to po ok. 14 dniach od owulacji dochodzi do złuszczenia się błony śluzowej macicy i ponownie pojawia się krwawienie. Wczesna faza lutealna to okres między 15. a 21. dniem, natomiast późna faza lutealna – między 22. a 28.–30.

Twój cykl a aktywność fizyczna

W zależności od fazy cyklu organizm znajduje się pod wpływem odmiennych hormonów, które istotnie wpływają na twoją kondycję fizyczną i psychiczną, na siły witalne, zapał, motywację, emocje. Zsynchronizowanie cyklu menstruacyjnego z treningiem jest zasadne – dzięki „współpracy” z układem hormonalnym trening stanie się efektywniejszy, a ciało lepiej na niego zareaguje.

Miesiączka (faza menstruacyjna)

Kobiety różnie reagują na spadek hormonów płciowych. Jedne mają dobre samopoczucie. Inne wręcz przeciwnie. Podobnie jest z samym przebiegiem miesiączki. Wiele kobiet skarży się w tym czasie na niedyspozycję – są osłabione, mają dolegliwości bólowe. Ale nie każda; niektóre kobiety podczas okresu czują się bardzo dobrze, szczególnie jeśli cierpią na wyjątkowo silny zespół napięcia przedmiesiączkowego. Wtedy pojawienie się miesiączki przynosi ulgę.

Jeżeli podczas miesiączki czujesz przypływ sił, wykorzystaj to. Nie ma przeciwwskazań, aby trenować podczas menstruacji. Jedynie kobiety z bardzo obfitym krwawieniem i słabymi wynikami laboratoryjnymi krwi powinny ograniczyć intensywne treningi, które mogłyby wywołać krwotok. Natomiast umiarkowana aktywność fizyczna jest wręcz wskazana – podczas treningu wydzielają się m.in. endorfiny, tzw. hormony szczęścia o działaniu przeciwbólowym. Dlatego jeśli w pierwszych dniach okresu bolą cię nogi albo brzuch, zamiast łykać tabletkę – wybierz się na spacer lub poćwicz. Niski poziom hormonów może natomiast sprzyjać treningom o wyższej intensywności. Wsłuchaj się w swój organizm i wybierz pasującą ci formę ruchu.

Faza folikularna

To faza, w której miesiączkę masz już za sobą, a poziom hormonów płciowych zaczyna powoli rosnąć. Możesz czuć przypływ mocy i więcej sił. Zwiększa się też wydolność, co oznacza, że to bardzo dobry czas na wszelką aktywność fizyczną, również o znacznej intensywności. W fazie folikularnej możesz śmiało uprawiać szybkie biegi, trenować interwałowo, podnosić ciężary. To dobry moment na ustanowienie lub pobicie własnych rekordów albo wcielenie w życie zupełnie nowej aktywności fizycznej. Sprzyja temu nie tylko wysoka wydolność, ale także łatwość koncentracji w tej fazie cyklu.

Owulacja

Również w czasie jajeczkowania rośnie wydolność. Faza folikularna, jak i owulacja sprzyjają treningom siłowym, czyli budowaniu masy mięśniowej. W połowie cyklu większość kobiet tryska energią i dobrym humorem, dlatego teraz łatwo może być ci zmobilizować się do wysiłku fizycznego, a efekty treningu będą satysfakcjonujące.

Faza lutealna

Tuż po jajeczkowaniu spada poziom estrogenów, co może przełożyć się na gorszą wydolność i mniejszą ilość sił. W tej fazie wykonywanie intensywnych treningów może być utrudnione, dlatego warto postawić na treningi wytrzymałościowe oraz na ćwiczenia kardio.

Szczególnie godne polecenia są jednostajne biegi, treningi siłowe z umiarkowanym obciążeniem, pilates, aerobik, joga, jazda na rowerze, spacery, wspinaczka – wszystko w indywidualnym tempie. Im bliżej miesiączki, tym może być ci trudniej, szczególnie jeśli zmagasz się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Jeśli w późnej fazie lutealnej organizm nie będzie chciał z tobą współpracować, wybierz spokojne treningi regeneracyjne/rozciągające. Zadbaj również o relaks. Zdrowo się odżywiaj i wysypiaj się