Przejdź do treści

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać
Podciąganie na drążku/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dorota Szelągowska o braku samoakceptacji i kompleksach
Dorota Szelągowska szczerze o kompleksach. „W swoich oczach byłam gruba. Ohydne tłuste ramiona, brzuch, uda”
Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!
Neofilia, czyli na tropie nowych wrażeń. Czym jest i jak nie wpaść w jej pułapkę?
Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?
8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Podciąganie na drążku to jedno z podstawowych ćwiczeń w świecie fitness. Nie potrzebujesz do tego sprzętu i pracujesz jedynie z obciążeniem własnego ciała, a jednak mało kto podciągać się potrafi. Dlaczego?

Przyzwyczajeni do siedzącego trybu życia i wszystkich udogodnień technologicznych nie potrzebujemy już wspinaczki. A jednak wiele osób wciąż chce nabyć umiejętność podciągania, która z całą pewnością wiąże się z imponującą siłą. I w istocie jest to najstarsze znane ćwiczenie na budowę masy mięśniowej i jedno z najskuteczniejszych na mięśnie pleców.

W mojej codziennej pracy często obserwuję facetów, którzy bez opamiętania trenują klatkę piersiową w wyciskaniu sztangi na ławce, a potem niemalże mimochodem „robią” plecy na maszynach. Prawda jest jednak taka, że dopiero połączenie tego z podciąganiem zapewni oczekiwany efekt. Przez dłuższy czas prowadziłam zajęcia CrossFit i mimo że facetom nauka podciągania nie szła „jak po maśle”, jeszcze trudniejsze zadanie podciąganie stanowiło dla kobiet. Nieraz słyszałam pytanie: no to jak nauczyć się podciągać?

Pora zatem podsumować skalowanie tego ćwiczenia. Podzielenie go na etapy będzie najprostszym sposobem budowania coraz większej siły.

1) Etap I – Podciąganie do sztangi

Ustaw sztangę stabilnie na bramie (mogą to być także kółka gimnastyczne). Jest to znakomity etap przejściowy przed rozpoczęciem ćwiczeń w zwisie z drążka. Ruch wyrabia kondycję stawów, zwłaszcza łokciowych i barkowych. Im wyżej trzymasz się sztangi, tym mniejszy jest kąt nachylenia ciała i tym łatwiejsze staje się ćwiczenie. Jeśli jest dla ciebie za trudne, ustaw sztangę, tak, by sięgała ci wyżej niż biodro (kiedy stoisz). Kiedy w takim ustawieniu będziesz w stanie podciągnąć się 30 razy, możesz zniżyć sztangę na wysokość bioder.

Podczas podciągania miej ciało napięte i ułożone w jednej linii, tak aby ciężar opierał się na dłoniach i piętach. Pamiętaj, by nie uginać nóg w kolanach. Na początku wykonuj 2 serie po 15 powtórzeń, potem 3 serie po 20-30 powtórzeń.

2) Etap II – Podciąganie na gumie

To małe urządzenie bardzo sprytnie odciąża i ułatwia wykonanie ćwiczenia. Podciągaj się z nogami owiniętymi w gumę, do momentu, w którym broda minie linię drążka. Mocno napinaj mięśnie brzucha i ściągaj barki „w dół”. Na początku wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach. Potem zwiększaj ilość powtórzeń. Są różne rodzaje gum. Z pewnością znajdziesz taką, która będzie odpowiednia do twojego poziomu.

3) Etap III – Podciąganie z podwyższenia

To kolejny etap. Ustaw pod drążkiem podwyższenie. Na przykład skrzynię. Podpórka służy temu, by podciągając się odrobinę pomóc sobie nogami. Najpierw jednak ugnij nogi i zawiśnij, tak aby biodra znalazły się w jednej linii z drążkiem (stopy wyprzedzają resztę ciała). Następnie podciągnij się, korzystając z nóg, i skup się na fazie negatywnej. To znaczy: kiedy nogi są już oderwane od podwyższenia, jak najwolniej schodź w dół (już bez podpierania). Ćwicząc na drążku, zawsze pamiętaj o zabezpieczeniu barków przez ich odpowiednie napięcie.

Wykonaj w ten sposób 1 serię w 10 powtórzeniach, z czasem podnieś poprzeczkę, wykonując 2 serie po 15 powtórzeń.

4) Etap IV – Pełne podciągnięcia

To kolejny etap twojej pracy. Jeśli radzisz sobie z podciąganiem i fazą negatywną, możesz przejść do ostatniego etapu. Być może początkowo wyda ci się dość trudny, ale przy odrobinie systematyczności z pewnością sobie poradzisz. Pamiętaj o bardzo subtelnym (niemal niedostrzegalnym) ugięciu w łokciach, tak, aby zdjąć obciążenie ze stawów, a przenieść je na mięśnie. Zginaj ręce w łokciach i barkach, aż broda uniesie się ponad drążek.

Na początku postaraj się wykonać 1 serię i 5 powtórzeń, następnie wykonaj to samo w 2 i 3 seriach. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki