Przejdź do treści

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać
Podciąganie na drążku/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Magdalena Lamparska: Wstydziłam się tego, jak wyglądam. Wchodziłam na plan i słyszałam: znowu utyła
Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!
„Dajemy wbijać się w kompleksy i niskie poczucie własnej wartości przez osoby obce, zamiast spojrzeć w lustro i powiedzieć głośno: jestem piękna!” – mówi dr n. med. Katarzyna Skórzewska
Zioła w domu – jakie i jak uprawiać na parapecie lub balkonie
II piknik kampanii #pomacajsie – Zdrowie w Twoich Rękach już 12 czerwca w Warszawie na Polach Mokotowskich!

Podciąganie na drążku to jedno z podstawowych ćwiczeń w świecie fitness. Nie potrzebujesz do tego sprzętu i pracujesz jedynie z obciążeniem własnego ciała, a jednak mało kto podciągać się potrafi. Dlaczego?

Przyzwyczajeni do siedzącego trybu życia i wszystkich udogodnień technologicznych nie potrzebujemy już wspinaczki. A jednak wiele osób wciąż chce nabyć umiejętność podciągania, która z całą pewnością wiąże się z imponującą siłą. I w istocie jest to najstarsze znane ćwiczenie na budowę masy mięśniowej i jedno z najskuteczniejszych na mięśnie pleców.

W mojej codziennej pracy często obserwuję facetów, którzy bez opamiętania trenują klatkę piersiową w wyciskaniu sztangi na ławce, a potem niemalże mimochodem „robią” plecy na maszynach. Prawda jest jednak taka, że dopiero połączenie tego z podciąganiem zapewni oczekiwany efekt. Przez dłuższy czas prowadziłam zajęcia CrossFit i mimo że facetom nauka podciągania nie szła „jak po maśle”, jeszcze trudniejsze zadanie podciąganie stanowiło dla kobiet. Nieraz słyszałam pytanie: no to jak nauczyć się podciągać?

Pora zatem podsumować skalowanie tego ćwiczenia. Podzielenie go na etapy będzie najprostszym sposobem budowania coraz większej siły.

1) Etap I – Podciąganie do sztangi

Ustaw sztangę stabilnie na bramie (mogą to być także kółka gimnastyczne). Jest to znakomity etap przejściowy przed rozpoczęciem ćwiczeń w zwisie z drążka. Ruch wyrabia kondycję stawów, zwłaszcza łokciowych i barkowych. Im wyżej trzymasz się sztangi, tym mniejszy jest kąt nachylenia ciała i tym łatwiejsze staje się ćwiczenie. Jeśli jest dla ciebie za trudne, ustaw sztangę, tak, by sięgała ci wyżej niż biodro (kiedy stoisz). Kiedy w takim ustawieniu będziesz w stanie podciągnąć się 30 razy, możesz zniżyć sztangę na wysokość bioder.

Podczas podciągania miej ciało napięte i ułożone w jednej linii, tak aby ciężar opierał się na dłoniach i piętach. Pamiętaj, by nie uginać nóg w kolanach. Na początku wykonuj 2 serie po 15 powtórzeń, potem 3 serie po 20-30 powtórzeń.

2) Etap II – Podciąganie na gumie

To małe urządzenie bardzo sprytnie odciąża i ułatwia wykonanie ćwiczenia. Podciągaj się z nogami owiniętymi w gumę, do momentu, w którym broda minie linię drążka. Mocno napinaj mięśnie brzucha i ściągaj barki „w dół”. Na początku wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach. Potem zwiększaj ilość powtórzeń. Są różne rodzaje gum. Z pewnością znajdziesz taką, która będzie odpowiednia do twojego poziomu.

3) Etap III – Podciąganie z podwyższenia

To kolejny etap. Ustaw pod drążkiem podwyższenie. Na przykład skrzynię. Podpórka służy temu, by podciągając się odrobinę pomóc sobie nogami. Najpierw jednak ugnij nogi i zawiśnij, tak aby biodra znalazły się w jednej linii z drążkiem (stopy wyprzedzają resztę ciała). Następnie podciągnij się, korzystając z nóg, i skup się na fazie negatywnej. To znaczy: kiedy nogi są już oderwane od podwyższenia, jak najwolniej schodź w dół (już bez podpierania). Ćwicząc na drążku, zawsze pamiętaj o zabezpieczeniu barków przez ich odpowiednie napięcie.

Wykonaj w ten sposób 1 serię w 10 powtórzeniach, z czasem podnieś poprzeczkę, wykonując 2 serie po 15 powtórzeń.

4) Etap IV – Pełne podciągnięcia

To kolejny etap twojej pracy. Jeśli radzisz sobie z podciąganiem i fazą negatywną, możesz przejść do ostatniego etapu. Być może początkowo wyda ci się dość trudny, ale przy odrobinie systematyczności z pewnością sobie poradzisz. Pamiętaj o bardzo subtelnym (niemal niedostrzegalnym) ugięciu w łokciach, tak, aby zdjąć obciążenie ze stawów, a przenieść je na mięśnie. Zginaj ręce w łokciach i barkach, aż broda uniesie się ponad drążek.

Na początku postaraj się wykonać 1 serię i 5 powtórzeń, następnie wykonaj to samo w 2 i 3 seriach. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?