Przejdź do treści

Świąteczny trening

Świąteczny trening
Świąteczny trening/fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Tel Awiw
Sukces szczepień w Izraelu. Koniec z noszeniem masek na zewnątrz, szkoły ponownie otwarte
Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Święta mogą wydać się idealnym wytłumaczeniem łakomstwa i braku treningu. Jednak kiedy od miesięcy pracujecie nad swoją sylwetką, taka wymówka sprawi, że ciało po paru dniach wystawi wam rachunek do zapłacenia.

Spotkania rodzinne i świąteczne przygotowania pochłaniają dużo czasu. Czasu, który wcześniej był zarezerwowany na trening. Nie oznacza to oczywiście, że nie da się znaleźć rozwiązania. Wasz dom jest przecież idealnym miejscem ćwiczeń i nie potrzebujecie do tego sprzętu fitness. Nie wiecie, jak ze swojego  pokoju zrobić salę treningową? Wystarczy, że postawicie na ćwiczenia, w których wykorzystacie jedynie masę swojego własnego ciała. Śpieszymy z pomocą! Oto wasz świąteczny zestaw!

Ćwiczenia najlepiej wykonać minimum godzinę przed posiłkiem lub godzię po nim.

Plan dla osób zaawansowanych:

Ćwiczenia wykonujcie jedno po drugim. Każde przez 1 minutę. Po pełnym zestawie odpoczywacie 20 sekund. Całość powtórzcie minimum trzykrotnie.

Plan dla osób średniozaawansowanych:

Wykonujecie ćwiczenia jedno po drugim. Każde przez 45 sek. Po pełnym zestawie odpoczywacie 20 sekund. Całość powtarzacie trzykrotnie.

Plan dla osób początkujących:

Każde ćwiczenie wykonujecie przez 30 sekund, a między nimi odpoczywacie 10 sekund. Po pełnym zestawie odpoczywacie 1 minutę. Całość powtarzacie trzy razy.

Ćwiczenie 1.

Trening zaczynacie od małego kardio, czyli pajacyków. Pamiętajcie o oddechu.

Ćwiczenie 2.

Wykonujecie wykrok w tył z uniesieniem kolana do wysokości klatki piersiowej. Pamiętajcie o prawidłowej technice, czyli kolano z przodu nie wychodzi za stopę, a tylne jest ustawione pod biodrem. Cały czas pracujecie na napiętym brzuchu i pośladkach. Zacznijcie pracować spokojnie, aby chwilę wytrzymać z kolanem uniesionym z przodu i nie tracić równowagi. W zależności od stopnia wytrenowania wykonujcie ćwiczenie przez określony czas na jedną, potem na drugą nogę.

.

Ćwiczenie 3.

W pozycji podporu przodem przyciągacie kolano do przeciwległego łokcia. W zależności od stopnia wytrenowania robicie to spokojnie lub przeskokiem. Pamiętajcie, że całe ciało jest mocno napięte, biodra nie opadają w dół, a dłonie są ustawione pod stawem barkowym.

Ćwiczenie 4.

Plank na przedramionach. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu ustawcie ciało w jednej linii – ma być napięte. Spokojnie oddychając, wytrzymajcie w tej pozycji odpowiedni czas.

Ćwiczenie 5.

„Świeca”. W leżeniu na plecach ustawcie dłonie wzdłuż ciała. Nogi cały czas pozostają pionowo w górze. Dynamicznym ruchem unosicie biodra w górę, spinając przy tym brzuch i robiąc wydech.

Do tego zestawu doskonale będą pasowały długie spacery czy kilka minut pracy na skakance.

W takich ćwiczeniach chodzi głównie o to, aby metabolizm spoczynkowy był cały czas na wysokim poziomie, dzięki czemu o wiele szybciej będziecie trawić posiłki i nie poczujecie dyskomfortu wydętego brzucha. Oczywiście to nie znaczy, że cały stół jest do waszej dyspozycji! Zasada jest prosta: nie odmawiajcie sobie świątecznych potraw, ale degustujcie je – nie wchłaniajcie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Joga hormonalna – sposób na równowagę

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu