Przejdź do treści

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Paulina Młynarska
Paulina Młynarska: gdy tylko przejdę rekonwalescencję, kupię sobie jakiś piękny nowy biustonosz, sukienkę, rzucę grzywą i będę dumnie paradować z moimi implantami po ulicach
„Krew nas zalewa!”. Największe organizacje walczące z wykluczeniem menstruacyjnym jednoczą siły
Zmiana definicji gwałtu. „Kobiety potrzebują tej ustawy bardziej niż kwiatka na Dzień Kobiet”
Meghan Markle w wywiadzie z Oprah: „Nie chciałam już dłużej żyć”
Kane Tanaka / gerontology.wikia.org
118-letnia Kane Tanaka jest nastarszą mieszkanką globu. Chce wziąć udział w sztafecie z ogniem olimpijskim

Mocne centrum to podstawa nie tylko w przypadku osób aktywnych. Silne mięśnie korpusu chronią przed kontuzjami, pozwalają ćwiczyć bezpiecznie i są najlepszym przyjacielem kręgosłupa. Na co stawiać prócz zwykłych planków?

Idealnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie są oczywiście wszystkie możliwe ćwiczenia w podporach. Ale nie tylko. Jest jeszcze kilka kombinacji i ćwiczeń zaczerpniętych z gimnastyki, a także pilates, które genialnie wzmacniają core.

Oto nasz mistrzowski zestaw:

Ćwiczenie 1: Superman

cwiczenia na core_ jak wykonac supermana
Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unieś prawą rękę i lewą nogę w górę. Zatrzymaj się w tej pozycji na 15 sekund, a następnie, dodatkowo aktywując cały brzuch do pracy, przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 2: Power Pompka

cwiczenia na core_jak wykonac pompkę
Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach (dłonie powinny znaleźć się tuż pod barkami). Następnie zejdź do pozycji pompki, unosząc w górę jedną nogę. Jeśli ta wersja jest dla ciebie za trudna, możesz wykonać łatwiejszą na kolanach. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 3: Przyciąganie kolana

cwiczenia na core_przyciaganie kolana
Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, postaraj się w wolnym tempie dotknąć kolanem do łokcia – najpierw od zewnętrznej, a potem wewnętrznej strony. Zmusi to skośne mięśnie brzucha do dodatkowej pracy. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 4: V-sit

cwiczenia na core_vsit
Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do maty. Unieś nogi nad podłogą (staraj się, by były proste), następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, staraj się bez pomocy rąk przejść do pozycji V-sit. Zatrzymaj się w niej na kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz ją zeskalować, uginając nogi w kolanach. Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 5: Unoszenie nogi z klaśnięciem

cwiczenia na core_unoszenie nogi z klasnieciem
Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do maty. Postaraj się także unieść delikatnie łopatki. Jedna noga zostaje wyprostowana tuż na ziemią, a druga uniesiona jest w górę. Naprzemiennie pracuj nogami, unosząc je w górę,  w dół, za każdym razem dodając spięcie mięśni brzucha (klaśnij za nogą, która jest w górze). Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund.

Cały zestaw postaraj się powtórzyć pięciokrotnie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Ćwicz core na piłce. Nie pożałujesz!

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Równowaga i core

Nowe sposoby na mocny core

Jak wykorzystać kółka gimnastyczne?

mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Core stability - wzmacniaj centrum!

Core stability – wzmacniaj centrum

Burpees z plankiem - podejmij wyzwanie!

Burpees z plankiem – podejmij wyzwanie!

Anita Włodarczyk - polska "Barbie Shero 2021"

Anita Włodarczyk ma własną Barbie. Pierwsza na świecie lalka młociarka

Kobieta z aparatem

Drobiazgi uszczęśliwiają. Mają większy wpływ na jakość życia, niż nam się wydaje

Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa

Minimalizm a dzieci. Czy da się kupować mniej?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Tech-neck, czyli jak telefon komórkowy sprawia, że bolą cię plecy i rośnie drugi podbródek

Sposób na długie życie? Zabić komórki „zombie”

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Martyna Wojciechowska: zamknięcie placówek ze względu na pandemię COVID-19 spowodowało, że miliony dzieci nie chodzą do szkoły, a hasło „online” jest dla nich abstrakcją

Martyna Wojciechowska: zamknięcie placówek ze względu na pandemię COVID-19 spowodowało, że miliony dzieci nie chodzą do szkoły

kobiecość, seksualnośc, seksowna kobieta

Przez pandemię przestałaś się czuć seksownie? 7 rzeczy, które możesz zrobić, by znów dobrze się poczuć w swoim ciele

Rzeczy, na których jest najwięcej brudu

6 najbrudniejszych rzeczy w twoim domu

ratownik medyczny w trakcie pandemii koronawirusa

Karol Bączkowski, ratownik medyczny: Zdarza się, że nie ma zmiennika i zostajesz na kolejne 12 godzin dyżuru. Bo przecież „karetka musi jeździć”

Rusza EkoOkres, czyli akcja edukacyjna rzecz promocji wielorazowych produktów menstruacyjnych. Hello Zdrowie patronem medialnym

W minionym roku wykorzystano blisko 33 tys. zarodków. MZ podało dane odnośnie in vitro w Polsce

Najpopularniejsze

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta

5 błędów, które popełniasz przed 10 rano

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność