Przejdź do treści

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Mocne centrum to podstawa nie tylko w przypadku osób aktywnych. Silne mięśnie korpusu chronią przed kontuzjami, pozwalają ćwiczyć bezpiecznie i są najlepszym przyjacielem kręgosłupa. Na co stawiać prócz zwykłych planków?

Idealnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie są oczywiście wszystkie możliwe ćwiczenia w podporach. Ale nie tylko. Jest jeszcze kilka kombinacji i ćwiczeń zaczerpniętych z gimnastyki, a także pilates, które genialnie wzmacniają core.

Oto nasz mistrzowski zestaw:

Ćwiczenie 1: Superman


Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unieś prawą rękę i lewą nogę w górę. Zatrzymaj się w tej pozycji na 15 sekund, a następnie, dodatkowo aktywując cały brzuch do pracy, przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 2: Power Pompka

cwiczenia na core_jak wykonac pompkę
Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach (dłonie powinny znaleźć się tuż pod barkami). Następnie zejdź do pozycji pompki, unosząc w górę jedną nogę. Jeśli ta wersja jest dla ciebie za trudna, możesz wykonać łatwiejszą na kolanach. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 3: Przyciąganie kolana

cwiczenia na core_przyciaganie kolana
Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, postaraj się w wolnym tempie dotknąć kolanem do łokcia – najpierw od zewnętrznej, a potem wewnętrznej strony. Zmusi to skośne mięśnie brzucha do dodatkowej pracy. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 4: V-sit

cwiczenia na core_vsit
Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do maty. Unieś nogi nad podłogą (staraj się, by były proste), następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, staraj się bez pomocy rąk przejść do pozycji V-sit. Zatrzymaj się w niej na kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz ją zeskalować, uginając nogi w kolanach. Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 5: Unoszenie nogi z klaśnięciem

cwiczenia na core_unoszenie nogi z klasnieciem
Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do maty. Postaraj się także unieść delikatnie łopatki. Jedna noga zostaje wyprostowana tuż na ziemią, a druga uniesiona jest w górę. Naprzemiennie pracuj nogami, unosząc je w górę,  w dół, za każdym razem dodając spięcie mięśni brzucha (klaśnij za nogą, która jest w górze). Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund.

Cały zestaw postaraj się powtórzyć pięciokrotnie.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle do ćwiczeń. Jakie hantle kupić?

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Plank. Jak zrobić deskę i jakich błędów unikać?

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na brzuch – porady, technika, trening

Kobieta ćwiczy z hula hop

Jak kręcić hula hop? Najlepiej wcale! Ostrzega Pani Fizjotrener

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Ćwicz core na piłce. Nie pożałujesz!

Równowaga i core

Nowe sposoby na mocny core

Jak wykorzystać kółka gimnastyczne?

mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Core stability - wzmacniaj centrum!

Core stability – wzmacniaj centrum

Burpees z plankiem - podejmij wyzwanie!

Burpees z plankiem – podejmij wyzwanie!

Elliot Page wydaje książkę, która ma wesprzeć osoby transpłciowe. „Nasze człowieczeństwo jest regularnie 'dyskutowane w mediach'”

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej /fot. iStock

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej 

Kierowniczka sieci IKEA uniewinniona. Słusznie zwolniła pracownika za homofobiczne wpisy

„Zostało złamane moje prawo do intymności i godności”. Pacjentka opowiada o wizycie u ginekologa, na którą złożyła skargę, a FEDERA apeluje: „Czujesz, że twoje prawa są łamane? Reaguj”

„Zostało złamane moje prawo do intymności i godności”. Pacjentka opowiada o wizycie u ginekologa, na którą złożyła skargę, a FEDERA apeluje: „Czujesz, że twoje prawa są łamane? Reaguj”

Polska znów oddycha smogiem. Jak zabija smog?

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  / istock

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  

Sekcja zwłok pokazana w telewizji / materiały prasowe Channel 4

Po raz pierwszy w telewizji pokazano prawdziwą sekcję zwłok. Wszystko dzięki 30-latce, która przekazała swoje ciało naukowcom

×