Przejdź do treści

Przygotujcie się na stok!

Przygotujcie się na stok!
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Nieustanny stres sprawia, że czujesz się emocjonalnie wypruta? Sprawdź, jak sobie pomóc
Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność
„Bogami nie jesteśmy. Tak samo jak nasi pacjenci miewamy lepsze i gorsze dni”. Powstał film o życiu lekarzy
3 grudnia dniem covidowej żałoby narodowej. Projekt obywatelski upamiętnia ofiary pandemii
Allegro znowu nam to robi. Ich reklama świąteczna „Zobaczmy w sobie to, co najważniejsze” podbija serca i wyciska łzy!

Jeśli wybieracie się na zimowy wyjazd, nie popełniajcie tych samych błędów. W tym roku postawcie na solidne przygotowania, niezależnie od tego, ile czasu zostało wam do wyjazdu.

Od czego zacząć?

Trzeba będzie popracować nad kondycją ‒ to na pewno. Oprócz tego ‒ trening na siłowni. Należy dobrać odpowiednie ćwiczenia złożone z rozgrzewki, a potem ćwiczeń statycznych z naciskiem na mięśnie nóg, pośladków, brzucha, obręczy barkowej i ramion. Jeśli jednak czasu do wyjazdu zostało wam niewiele, nie zapominajcie także o serii intensywnych ćwiczeń fizycznych opartych na pracy kończyn dolnych, a szczególnie mięśni czworogłowych ud i łydek, najmocniej pracujących podczas jazdy na desce. Oczywiście podstawą będą wykroki oraz przysiady, poza tym zbieganie po schodach, podskoki do głębokiego przysiadu, zeskoki z pewnej wysokości, czyli z krzesła czy drabinek, przysiady na obu nogach lub na jednej nodze. Nie zapominajcie też, że na desce pracują intensywniej trochę inne mięśnie. Miłośnicy snowboardu powinni się skupić na mięśniach czworogłowych ud, zaś amatorzy nart oprócz tego wzmocnić mięsień krawiecki i mięśnie pleców, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Dużo uwagi poświęcić należy stawom kolanowym, tak aby „obudować” je mięśniami. To właśnie one najczęściej ulegają kontuzjom i bywają przyczyną szybszego powrotu do domu.

SKI CLASS

Od niedawna w Polsce dużą popularnością cieszą się zajęcia typu SKI CLASS. Powstały one z myślą o osobach przygotowujących się do zimowego wyjazdu. To kompleksowe zajęcia na ruchomej platformie tzw. core board, które łączą ze sobą różne niezbędne elementy treningowe. Ich zadaniem jest poprawienie wydolności, wytrzymałości, stabilności postawy i kontroli własnego ciała. Wzmacniają one zarówno mięśnie nóg (w szczególności czworogłowe i dwugłowe), jak i ramion oraz tułowia. Przeznaczone są dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku. Program opracowany jest tak, by zapobiegać przemęczeniu mięśni oraz zmniejszać ryzyko kontuzji. Nie bez powodu najwięcej wypadków na stoku zdarza się narciarzom podczas ostatniej godziny zjazdów. Wszystko to z powodu zmęczenia. Wówczas nawet najlepsza technika nie pomoże. Zmęczone mięśnie przestają współpracować i często kończy się to upadkiem. Niestety, stanowimy wówczas zagrożenie nie tylko dla siebie, ale też dla innych narciarzy. Zajęcia SKI CLASS pozwalają ciału na skuteczniejsze zaadaptowanie się do warunków, w których uprawiamy sporty zimowe, poprawiają ogólną kondycję, siłę i stabilizację stawów. Prowadzone są grupowo lub w formie obwodu stacyjnego. Bardzo ważne jest to, by uczestniczyć w nich systematycznie. Dlaczego? Bo program jest opracowany tak, by adaptować organizm do coraz trudniejszych ćwiczeń.

Fitness

Jeśli wolimy fitness, nie wybieramy przypadkowych zajęć. Warto postawić na takie, które zawierają program ogólnorozwojowy. TBC, czyli Total Body Condition stworzony z myślą o pracy wszystkich grup mięśniowych, ABS, gdzie na pierwszym planie są brzuch, pośladki i uda, power bar, indoor cycling i nordic walking to formy, które sprawdzają się również u mężczyzn i będą doskonałym treningiem przygotowującym do zimowego wyjazdu. Budowa kondycji, praca nóg i rąk to główne zalety tych form ruchu. Jednak na nartach ogromne znaczenie ma, jak wiadomo, zmysł równowagi. Ćwiczenia znane na świecie jako core stability exercise czy core training pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego stabilizującego kręgosłup. Stanowią solidną podstawę i bazę, która kontroluje wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiegać wielu urazom, wspomaga rehabilitację, poprawia siłę i technikę ruchu. Trening mięśni tułowia jest kluczowym elementem dobrze zorganizowanego programu ćwiczeń fitness, który przed wyjazdem na narty może stać się niezbędny. Nie zapominajmy, że możemy być silni, odpowiednio rozciągnięci i dotlenieni, ale jeśli brak nam dobrze rozwiniętego poczucia równowagi, o kontuzję na stoku nietrudno.Narciarstwo jest sportem, w którym podczas jazdy bardzo ważna jest pozycja oraz gotowość do wykonania szybkiego zwrotu. Dlatego tak ważna jest równowaga. Możemy ją kształtować poprzez wykonywanie tzw. ćwiczeń czucia głębokiego. Priopriocepcję, bo tak się to fachowo nazywa, możemy ćwiczyć na niestabilnym podłożu (poduszki sensoryczne, berety itp.). Próbuj też ćwiczeń, podczas których stoisz na jednej nodze albo na przykład ćwiczeń na Bosu. Staraj się wytrzymywać w takiej pozycji coraz dłużej albo wykonuj coraz bardziej skomplikowane ćwiczenia.

Doskonałe do trenowania priopriocepcji będą również duże piłki i zajęcia zwane body ball. Ponieważ piłka jest niestabilna, zmusza do zaangażowania większej liczby grup mięśniowych. Intensywnie pracuje prostownik grzbietu, który wraz z mięśniami brzucha stanowi gorset wspierający kręgosłup. Dodatkowo aktywizujemy mięśnie posturalne brzucha, pleców oraz pośladków.

Uwaga na kontuzje!

Lekarze ortopedzi co roku alarmują, że sezon zimowy to czas, kiedy fantazja często wygrywa z rozsądkiem. Dla początkujących ryzyko wzrasta, i to aż pięciokrotnie, w porównaniu z osobami, które na stoku nie stawiają swoich pierwszych kroków. Parę lat temu najczęstszym skutkiem wypadku na stoku był uraz stawu skokowego, dziś, kiedy naszą kostkę ochrania mocny, wysoki but narciarski, takie problemy zdarzają się rzadziej. Oprócz złamań najczęściej spotykamy się z zerwaniami i naderwaniami więzadeł krzyżowych, zmiażdżeniem chrząstek w stawie czy pęknięciami łękotek. Oprócz operacji i zabiegów chorego czeka później wiele miesięcy rehabilitacji. Niektórzy muszą zachować ogromną ostrożność już do końca życia. Jeśli wiemy, że nasze kolana są słabe, lub w przeszłości przeszliśmy operacje, oprócz przygotowania fizycznego warto pamiętać o zabraniu ze sobą opasek uciskowych, których zadaniem będzie stabilizowanie stawu. Coraz popularniejszy wśród miłośników zimowych sportów snowboard niesie dodatkowo ryzyko urazów nadgarstka i przedramienia. Dlatego też jedną z pierwszych umiejętności, którą powinno się opanować, jest upadanie w sposób niwelujący ryzyko powstania siniaków i kontuzji. Gdy dojdzie do wywrotki, nie starajcie się za wszelką cenę jej uniknąć, bo usztywnicie ciało. Zamiast tego spróbujcie rozluźnić mięśnie, by upaść jak najmniej boleśnie. Wywracając się do tyłu, należy obniżyć pozycję ciała, upaść na pośladki, zrobić „kołyskę” i przyciągnąć brodę do piersi, by uniknąć uderzenia głową. Gdy upadacie do przodu, musicie chronić kolana i łokcie. Nie wyciągajcie rąk przed siebie! Upadek na nadgarstki jest najczęściej popełnianym błędem. Zamiast tego zróbcie ślizg w przód poprzez wyprostowanie tułowia i zamortyzujcie uderzenie, upadając na przedramiona. Pamiętajcie, że po upadku trzeba jak najszybciej usunąć się z trasy, by nie spowodować kolizji z innymi ‒ chyba że wymagacie pomocy lekarskiej. By zniwelować skutki upadków, bardzo częstych w pierwszym etapie nauki, zalecane jest używanie ochraniaczy. Poza obowiązkowym kaskiem warto kupić ochraniacze na stawy, kręgosłup (tzw. żółw) czy całą „zbroję”. Powinny je nosić zwłaszcza osoby, które mają za sobą przebyte w przeszłości kontuzje. Osoby jeżdżące na deskach, zwłaszcza początkujące, nie powinny pojawiać się na stoku bez specjalnych rękawic chroniących nadgarstki.

Gdy jesteście świadkami wypadku

Jeśli jesteśmy świadkami wypadku, po pierwsze, należy wezwać pomoc. Może to być obsługa stoku, instruktor jazdy czy ratownik GOPR lub TOPR. Po drugie, należy sprawdzić, czy nasza pomoc nie zaszkodzi poszkodowanemu. Jeśli istnieje podejrzenie uszkodzenia kręgosłupa, to nie powinno się takiej osoby ruszać. Trzeba też zadbać o bezpieczeństwo jazdy. Oznaczyć miejsce wypadku i pozbierać sprzęt, by nie zagrażał innym.

Rozgrzewka po pierwsze

Wszyscy instruktorzy zgodnym chórem mówią o tym, że przed startem najważniejsza jest rozgrzewka, bo bez niej nie ma mowy o bezpiecznej jeździe. Nie możemy o tym zapomnieć, zwłaszcza jeśli przed wyjazdem nie udało nam się za wiele potrenować. 15 minut porządnego przygotowania z pewnością przyczyni się do zmniejszenia ryzyka urazu. Warto pamiętać o krótkiej przebieżce, przysiadach, wymachach rąk i nóg, krążeniach bioder oraz o najważniejszym, czyli rozciąganiu mięśni i ścięgien! W tym celu wykorzystaj głębokie skłony, przyciąganie nogi do pośladka i zadzieranie palców stóp ku górze. Dobrym ćwiczeniem jest też stanie w rozkroku i powolne przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, obniżając miednicę aż do momentu uczucia lekkiego rozciągania. Możesz również usiąść płasko na podłożu, nogi ułożyć równolegle, połączyć w stopach, ramiona wyprostować nad głową i w tej pozycji wykonać jak najgłębszy skłon tułowia z ramionami wyprostowanymi w kierunku stóp.

Oto wasz plan treningowy:

Ćwiczenie 1.

Bosu jest idealnym sprzętem, na którym można trenować kontrolowanie swojego ciała, ponieważ podłoże jest niestabilne. Jeżeli korzystacie z niego pierwszy raz, warto zacząć od marszu w miejscu, aby zapoznać się z powierzchnią.

Ćwiczenie ‒ stań na wypukłej powierzchni, ustaw stopy na szerokość bioder i delikatnie rozstaw na zewnątrz. Następnie wolnym ruchem zrób przysiad. Pamiętaj, że ruch zaczynasz od wypchnięcia bioder w tył, następnie ugnij kolana (pozostaw plecy proste, łopatki ściągnięte). Podczas ruchu kolana cały czas są skierowane delikatnie na zewnątrz. W momencie zejścia weź głęboki wdech, wracając w górę ‒ wydech. Ćwiczenie wykonuj wolno, tak aby cały czas kontrolować swoje ciało.

Ćwiczenie 2.

Przygotujcie się na stok!

Pozycja wyjściowa to przysiad, a sprzęt jest odwrócony wypukłą powierzchnią do ziemi. Ustaw stopy na szerokości bioder i delikatnie rozstaw na zewnątrz, następnie wolnym ruchem zrób półprzysiad. Z tej pozycji balansuj ciałem z jednej krawędzi na drugą, tak jakbyś markował skręty na nartach. Podczas tego ruchu bardzo ważne jest, abyś kontrolował swoje stawy kolanowe. Ma pracować całe ciało.

Ćwiczenie 3.

Przygotujcie się na stok!

Ustaw się w pozycji wykrocznej, tak aby tylna noga opierała się czubkiem palców o Bosu. Następnie obniż pozycję poprzez zgięcie w stawach kolanowych, tak aby tylne kolano zatrzymało się tuż nad ziemią. Pamiętaj, że podczas zejścia w dół kolano z przodu nie wychodzi za linię stopy, nie pochylasz się w przód. Cały czas masz napięty brzuch i pośladki. Ćwiczenie wykonuj wolno, by w pełni kontrolować swoje ciało.

Ćwiczenie 4.

Przygotujcie się na stok!

W pozycji podporu przodem oprzyj dłonie na Bosu. Mają się znaleźć bezpośrednio pod barkami. Następnie wolnym ruchem poprzez lekki skręt tułowia przyciągnij bokiem prawe kolano do prawego łokcia. Kontynuuj ten ruch na obie strony. Podczas tego ćwiczenia całe ciało jest mocno napięte, a biodra nie uciekają w dół, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Ćwiczenie 5.

Przygotujcie się na stok!

Zrób przysiad, a w fazie powrotu wykonaj dynamiczny wyskok w górę i automatycznie zejdź ponownie do przysiadu. Podczas wyskoku i lądowania cały czas kontroluj swoje kolana, aby nie schodziły się do środka. Ćwiczenie wykonuj na wysokiej intensywności.

Ćwiczenie 6.

Przygotujcie się na stok!

Ustaw stopy na szerokość bioder, następnie przenieś jedną nogę po skosie i zrób wykrok skrzyżny. Stopę odłóż na zewnętrznej krawędzi stopy. Zwróć uwagę, aby kolano nogi szło w tym samym kierunku co stopa. Dodatkowo, aby popracować nad koordynacją, dodaj ruch zamachowy ramion.

Ćwiczenie 7.

Przygotujcie się na stok!

Ustaw stopy na szerokość bioder, wykonaj wypad boczny, pochyl ciało do przodu i jednocześnie wypchnij biodro w tył. Odepchnij się z prostej nogi i unieś kolano. Utrzymaj pozycję, stojąc na jednej nodze, przez kilka sekund, i wróć do wypadu.

Ćwiczenie 8.

Przygotujcie się na stok!

Wykonaj wykrok w tył (pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczenia nr 3), a następnie kontrolując swoje ciało, przenieś ugiętą nogę w przód do wysokości klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję kilka sekund i ponownie płynnie przejdź do wykroku w tył. Podczas wykonywania ćwiczenia napinaj mięśnie głębokie tułowia, aby nie tracić równowagi.

Ćwiczenie 9.

Przygotujcie się na stok!

W pozycji stojącej z nogami na szerokości bioder lub barków, a rękami ugiętymi na wysokości klatki piersiowej wykonaj wykrok w przód. Następnie wykonaj maksymalny skręt tułowia w stronę nogi wykrocznej. Ruch wykonaj wolno. Wydechem wróć z wykroku do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą nogę.

Ćwiczenie 10.

Przygotujcie się na stok!

W pozycji półprzysiadu skieruj kolana mocno na zewnątrz. Lewą dłonią chwyć za lewy staw skokowy, a drugą rękę połóż na przeciwnym barku. Poprzez skręt tułowia rotuj się tyle, ile pozwoli twoje ciało, w prawą stronę. Wytrzymaj chwilę i odłóż rękę na przeciwny bark. Głowa cały czas podąża za ręką.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

kobieta zimą

Mroźne powietrze może ci wyjść na dobre! Po co jest mróz? Wyjaśniamy

zima

Zatroszcz się o siebie zimą. Podpowiadamy, jak to zrobić

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Seks zimą – jak go uprawiać, by było nam miło

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

zima

Zima pachnie inaczej niż lato. Czym się różni?

kobiety na nartach

Planujesz wyjazd na narty? Trener Marcjan Piotrowski radzi, jak się przygotować do zimowych sportów

„Osoba, która nie ma sezonowych zaburzeń nastroju, zimą ma prawo mieć obniżony nastrój i chandrę”. O tym, czym jest fototerapia, mówi psychiatra Anna Antosik-Wójcińska

talerz zdrowego jedzenia

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

zima

5 powodów, by wyjść z domu zimą

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Bezpieczne bieganie zimą

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Kontuzje na feriach: krótki poradnik szybkiego reagowania

Pokonać zimę – pozostać FIT!

Jest zima, jest zabawa

Jest zima, jest zabawa

Snowboard – szus na jednej desce

Snowboard – szus na jednej desce

Czas na narty!

Czas na narty!

„Niektórzy uważali, że AIDS jest karą boską”. Remigiusz Ryziński o pierwszych przypadkach HIV i AIDS w Polsce

„Depresja to prawdziwe cholerstwo. Gdy uderza, życie potrafi być naprawdę strasznie trudne”- mówi psycholożka Monika Kotlarek. Jak pomóc samemu sobie w depresji?

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o zdiagnozowaniu Hashimoto: „Nie mogłam sobie z tym poradzić” [WIDEO]

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce